Tu eres tu lugar seguro - Maria Esclapez - Terapia de Conducta Cognitiva | Studenta (2024)

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Un nuevo libro para comprender tu historia, hacer las pacescon el pasado, reconectar contigo y los que te rodean yhacer de ti tu lugar seguro.Con Me quiero, te quiero, María Esclapez ya ha ayudado a milesde lectores a sanar sus relaciones y a mejorar su autoestima.Ahora se centra en la importancia de sanar el pasado y lasheridas emocionales de la infancia para poder relacionarnosmejor y vivir nuestro mejor presente.«¿Por qué siento lo que siento? ¿De dónde viene mi malestar?¿Cómo he aprendido a relacionarme con los demás y conmigomismo? ¿Cómo influye el tipo de apego que desarrollamos en lainfancia en nuestra vida adulta? Y, lo más importante: ¿cómo puedosanar mis heridas y vivir en paz en mi presente?».María Esclapez, psicóloga clínica, sexóloga y terapeuta de parejas,te acompaña a descubrir cómo empezar a sanar tu pasado ymejorar tu presente. Con ejemplos prácticos de la propia autora yotros extraídos de consulta.Tú eres la persona más importante de tu vida, haz de ti tulugar seguro.¿Qué encontrarás en este libro?—Anécdotas, experiencias de la autora y situaciones extraídas decasos reales en consulta.—Ejercicios de autoconocimiento, guiados por la autora, paracomprender la raíz de nuestros problemas y empezar a ponerlessolución.—Esquemas, radiografías de conversaciones de Whatsapp y otrosrecursos gráficos que nos ayudan a comprender mejor el contenido.—Propuestas para poner en práctica y sacar el mayor partido a tusrelaciones.María EsclápezTú eres tu lugar seguroePub r1.0Titivillus 15.03.2024María Esclápez, 2023 Editor digital: TitivillusePub base r2.1Voy a ser directa y clara.Tienes una herida emocional si cumples con un solo requisitode los que te presento a continuación:Tienes problemas para mantener relaciones sanas (ya seande pareja, de amistad o de familia).Repites constantemente el mismo tipo de pareja o patrónde comportamiento en las relaciones sexo-afectivas.Te cuesta pasar tiempo contigo mismo, a solas.Tienes miedo al compromiso y la intimidad de pareja.Sientes la necesidad de pedir perdón por todo.Te sientes mal cuando las cosas escapan a tu control.Aunque te lo puedas permitir, te hace sentir culpablegastar dinero en algo que no es tremendamente necesario.Tienes mucho miedo a cometer errores.Centras todas tus energías en los demás.Estás todo el rato pendiente de las emociones de los otrospara saber cómo actuar.Consideras que nunca eres suficiente.Te mantienes en estado de hipervigilancia, llegando asentir estrés o ansiedad en repetidas ocasiones.Te machacas y te exiges demasiado.Sientes que molestas cuando necesitas hablar con alguieno pedir favores.Exiges demasiado a los demás.Te centras en cubrir las necesidades del resto, pasando poralto las tuyas.Tienes muy pocos recuerdos de tu infancia o adolescencia.Sientes que pierdes el tiempo cuando descansas.Analizas una y otra vez tu comportamiento después decualquier interacción social para quedarte tranquilosabiendo que lo has hecho bien.Necesitas la aprobación de los demás para estar en calma.Convives con un sentimiento de culpabilidad muy intensosin razón aparente.Si alguno de estos puntos te ha removido o ha generado en ti ciertointerés, este libro es para ti.Años atrás, yo entendí que tenía una herida emocional que debíasanar si quería vivir en calma, pero no fue hasta hace unos mesescuando viví una serie de situaciones y me di de bruces con larealidad.Y ahora quiero que tú abras los ojos, así que empecemosevocando tus recuerdos.¿Qué recuerdas de tu infancia? ¿Y de tu adolescencia? Apuesto aque alguna vez has viajado atrás en el tiempo y, queriéndolo o no,has terminado mentalmente inmerso en alguna parte de tu pasado.A veces son los olores, los sabores o las imágenes los quedesencadenan recuerdos; otras veces son las historias compartidasen voz alta con otras personas las que nos evocan tiempos pasados.La mente atesora en sus recovecos aquellas experiencias que, deuna manera u otra, nos han marcado, ya sea para bien o para mal.Te confesaré que, a pesar de que el cerebro tiene una capacidadextraordinaria para almacenar más las vivencias negativas que laspositivas, el objetivo que siempre persigue ante cualquier estímulotiene un propósito: sobrevivir.Desde el momento en que nacemos, interaccionamos con elmundo que nos rodea y comenzamos nuestras primeras relacionesinterpersonales con aquellas personas más cercanas: desde nuestrospadres, hermanos y familia en general hasta amigos, profesores,conocidos… Todos, de alguna manera, forman parte de eseentramado tan complejo, capaz de condicionar cómo percibimos yprocesamos todo. Porque la forma en que vemos las cosas esaquella en la que el entorno nos educa.Desde el momento en que nacemos, estamos preparados paraempezar a codificar en nuestra mente quiénes somos, qué lugarocupamos y cómo debemos tratarnos a nosotros mismos y a losdemás.Desde el momento en que nacemos, nuestro cerebro vaponiendo en marcha diversos mecanismos de supervivencia quecondicionan la manera de percibir los problemas, de concebir elpeligro, de procesar las posibles amenazas o de responder ante elmiedo.¿Sabes qué? Hace poco recordé cómo fue la primera vez quetuve un miedo irracional. Fue justo un día que actué de la mismamanera que cuando tenía unos siete años e iba en el coche con mispadres. Mi padre conducía, y mi madre y yo viajábamos en elasiento trasero. Volvíamos de pasar un día de verano en el campocon la familia. Ya entrada la noche, mi padre buscaba aparcamientopor la zona en la que vivíamos en aquel entonces. Yo iba mirandopor la ventanilla las pocas estrellas que se podían apreciar desde elvecindario. De repente sentí cómo me invadía una sensación deangustia que nunca antes había vivido. Pensé en lo triste que eraque terminara aquel día y en lo injusto que sería que todo, inclusomi vida y la de mis seres queridos, acabara en ese instante.El desasosiego invadió mi cuerpo, y la tristeza que sentía por quese acabara el día, como puedes suponer, se volvió aún más oscura.Por mi mente, sin venir a cuento, paseó la posibilidad de teneralguna enfermedad terminal y morirme. Qué sombrío pensamientopara una niña, ¿verdad?Siempre he sido una persona muy intensa y con cierta rapidez enla asociación de ideas, y aunque en ese momento era muy pequeñapara entender qué me estaba pasando, con el paso de los añosrecordé fugazmente ese momento y pude darle una explicación.Más tarde, ya con treinta y un años, volvía a casa en tren. Unosdías atrás había salido de la ciudad para atender unos asuntos deltrabajo. Era de noche y me encontraba muy cansada. Apoyé lacabeza en el cristal del ventanal para poder dormir un poco antes dellegar al destino. Me llamó la atención lo oscura que estaba la nochey comprobé con la mirada si desde allí alcanzaba a ver las estrellas.Al instante mi cabeza decidió que era el momento de recuperaraquel recuerdo de la infancia y sacarlo a la luz. «¿Por qué ahora?».Miré a mi alrededor y, aunque yo tenía la sensación de habermetrasladado a un mundo extraño y desconocido, la realidad es quenada había cambiado en el vagón. Me puse unos auriculares conmúsica y me zambullí de lleno en lo que hasta entonces había sidoun vago recuerdo. Lo más seguro es que mi mente habíarelacionado mi conducta de ese momento con la de hacía casiveinticinco años. Con el recuerdo recién recuperado, repasé todo yencontré una explicación lógica.Unos días antes de vivir aquella escena en el coche de mispadres, había estado presente en una conversación entre adultossobre la enfermedad y la muerte; habíamos visitado un santuariodonde las personas solían llevar ofrendas a una imagen religiosapara que se cumplieran sus peticiones relacionadas con la salud, lafamilia y el amor. Esas ofrendas eran figuras de cera de diversasformas: un corazón, un riñón, una pierna, pelo humano… Según eltipo de ofrenda y la petición del creyente, la figura variaba. Esaimagense me quedó grabada; nunca antes había visto algo así y,aun siendo tan pequeña, creo firmemente que tenía la suficienteempatía para sentir la aflicción de toda aquella gente rogando. Estoysegura de que esa experiencia desencadenó la sensación deangustia y los consecuentes síntomas psicosomáticos, como mareosy náuseas. Relacioné el final de un día con el final de la vida.A partir de ese momento, esa situación se fue repitiendo cadavez que llegaba la noche. No quería sentir aquello, no queríapensarlo, pero era algo casi automático.Nunca se lo conté a mis padres, me daba vergüenza explicarleslo que pasaba por mi mente. Me parecía «demasiado adulto» hastapara mí, y no quería que me hicieran preguntas que no supieracontestar.Un día esa sensación desapareció sin más. Encontré unpensamiento con el que luchar contra mi propia mente: lo bueno deque un día se acabara era que en unas horas empezaba el siguiente.Lo curioso es que, sentada en aquel tren, y de maneratotalmente inintencionada, mi cabeza siguió rememorando. Es lo quepasa cada vez que abrimos una puerta al pasado: los recuerdos quellevaban años esperando poder salir lo hacen todos a una, comocuando descorchas una botella de cava y las burbujas salendisparadas del interior.Logré recuperar otro episodio de miedo irracional de mivida.Cuando tenía diez años, nos mudamos a una casa un poquitomás grande; éramos cuatro en la familia y la anterior se nos habíaquedado pequeña. Nuestro nuevo hogar era tan grande encomparación con el anterior que me dio por pensar que en algunahabitación podría haberse escondido alguien para atacarnos orobarnos.Mi padre trabajaba muchas horas fuera de casa, y mi madrepasaba mucho tiempo a solas conmigo y con mi hermana. Yo soy lamayor de las dos, así que desarrollé una tremenda responsabilidadhacia ella que, en ocasiones, también extrapolaba a mi madre. Poreste motivo, todos los días durante varias semanas registré cada unade las habitaciones y armarios de la casa nueva, por si había alguienescondido que pudiera hacernos daño. Recuerdo que, para nolevantar sospechas, lo hacía cantando y simulando que jugaba. Paréporque noté que mi madre empezó a ver con cierta desconfianza micomportamiento.—No hay nadie en casa, puedes estar tranquila —me dijo un día.Me dio una vergüenza terrible que me pillara porque, de algúnmodo, quería seguir aparentando que era una niña normal ydespreocupada.Creo que mi madre se lo contó a mi padre, porque unos días mástarde los dos hicimos un recorrido por toda la casa mientras él meexplicaba y demostraba lo difícil que era que alguien entrara en casasin romper la puerta o que cupiera en un armario o cajón.Por supuesto que mi miedo era completamente irracional y, enparte, podría explicarse por mi corta edad, pero, créeme, la edad notiene nada que ver cuando una emoción tan potente se apodera deti. Y hay ocasiones en las que esta desencadena tal estrés que tetermina arrastrando consigo a la más absoluta confusión ydesconexión de la realidad.¿De dónde venía ese miedo? ¿Cómo había nacido? Hoy lo tengoclaro: a mi corta edad ya tenía la necesidad de tenerlo todo bajocontrol, y el hecho de sentir que había cosas como la enfermedad, lamuerte o algún peligro externo que se me escapaban me hacíasentir vulnerable y temerosa, lo que disparaba mis niveles derumiación y ansiedad.Pero aún hay más.Ya con dieciocho años, conocí a la que fue mi primera pareja y,con ella, el miedo irracional al abandono. Esta relación marcó unantes y un después en mi vida. Nunca antes había tenido novio ypara mí todo era un mundo nuevo… y aterrador. Hasta aquelmomento me creía una mujer fuerte, independiente y con buenaautoestima. De hecho, quitando algún que otro «desliz» en laadolescencia, había logrado construirme una personalidad fuerte. Sinembargo, en aquella primera relación, las cosas no salieron bien ypude vivir en mis propias carnes lo que era la dependenciaemocional, ya no solo con esa pareja, sino con todas las quevinieron después. Aquel vínculo fue un gran estímulodesencadenante del miedo al abandono, del miedo a no sersuficiente y a no ser querida o aceptada por los demás. Como ya teconté en Me quiero, te quiero, desde aquella época de mi vidaconvivo con la ansiedad. Probablemente, hasta aquel momento sehabía mantenido latente en alguna parte de mí, dejándose vertímidamente en alguna ocasión, pero aquella fue la gota que colmóel vaso y desencadenó un problema con el que me tocaría convivirtoda la vida.He tenido algunas épocas de tranquilidad mental, menos mal.Pero cuando la ansiedad ataca en la peor de sus formas, necesitorecordar el trabajo realizado hasta el momento. Y justo eso fue loque pasó hace unos meses.Acababa de publicar Me quiero, te quiero, y estaba eufórica conel tremendo recibimiento por parte de los lectores —gracias, denuevo, por todo—: las ventas se dispararon, las imprentas no dabanabasto, los medios no paraban de solicitarme entrevistas, los viajes adiferentes ciudades para conocer a mis lectores eran semanales, mellegaban palabras bonitas sin cesar, las peticiones de colaboracionescon diferentes entidades se acumulaban en mi bandeja de entrada,mis pacientes y seguidores estaban recibiendo un extra de ayudacon mis palabras escritas, mis redes sociales tenían un engagementincreíble…; todo era maravilloso. Todo aquello con lo que habíasoñado durante años se estaba haciendo realidad, y yo, sinembargo, no era feliz. Sentía que debía dar la talla en todomomento, demostrar que realmente valgo para esta profesión, queno podía defraudar a nadie. Pero nadie me obligaba a nada, dehecho, nadie me presionaba. Al menos, nadie más que yo. Durantemis primeros años laborales, lo pasé muy mal, no llegaba a fin demes y buscaba desesperadamente un hueco en el mundo de lapsicología. Y ahora que por fin lo había logrado, tenía miedo deperder aquello que tanto esfuerzo y lágrimas me había costado. Poreso me exigía cada vez más y más, por miedo a volver a aquelinfierno. Nuevas y mayores exigencias autoimpuestas precedieron alas anteriores. Desde que comprendí que siempre había sido muyestricta conmigo misma, supe que merecía tratarme con más cariñoy me lo tomé al pie de la letra, pero aquellos meses volví a ser mipeor enemiga y, como si no hubiera aprendido nada a lo largo demis años de trabajo personal, volví a maltratarme.¿Qué me estaba pasando? Aunque me costó mucho dar el paso,finalmente lo hice, fui a ver a mi psiquiatra, Alejandro Belmar (semerece que lo nombre porque me ha ayudado muchísimo).Me costó un poco, en parte porque no quería asumir que estabapeor que nunca, pero sabía que tenía que hacerlo porque, desdehacía ya mucho tiempo, tenía la sensación de que algo en mí no ibabien.Le conté lo que me pasaba y me hizo algunas preguntastécnicas, parecidas a las que yo les hago a mis pacientes. Misorpresa vino cuando me preguntó qué era lo que me gustaba haceren mi tiempo libre y no supe qué contestar. Me quedé paralizada,mirando al infinito, mientras intentaba pensar en algo coherente. Demi boca temblorosa salió un «¿Pasear?» algo tímido y me eché allorar. De pronto me di cuenta de que apenas tenía tiempo libre y deque, cuando lo tenía, no me apetecía hacer nada. Estaba tancansada que lo único que quería era dormir o desaparecer. Ahícomprendí lo mal que estaba y lo poco que me había escuchadoaños atrás.Desde que comenzó la pandemia de la COVID-19 en 2020, nohabía parado de trabajar. Sentía la responsabilidad de ser fuerte antetodo lo que estaba ocurriendo para poder ayudar a los demás, y mecentré tanto en los otros que, una vez más, terminé olvidándome demí.La cabra siempre tira al monte. Y, por si aún no te has dadocuenta, yo soy la cabra y mi autoexigencia y ganas de tenerlo todobajo control son el monte. Como consecuencia, la ansiedad volvió airrumpir en mi vida, esta vez con más fuerza que de costumbre. Eraalgo con lo que cargaba desde mi primera relaciónde pareja (tóxica,por si no lo recuerdas). La presión en el pecho me ahogaba cada díaun poco más, las náuseas, el dolor abdominal, el insomnio, lastaquicardias y los pitidos en el oído se hicieron constantes. Me lleguéa marear en pleno centro comercial —oh, sí, creí morir de vergüenza—, los miedos irracionales aparecieron y se asociaron con otros aúnmás incoherentes y, por si esto fuera poco, las malditas rumiacionesme produjeron un dolor de cabeza terrible día sí y día también.Unas horas después de visitar al psiquiatra, observé las dos cajasde medicación que me había recetado (más adelante se le sumaríauna más). Tres comprimidos todos los días. Nunca he tenido miedo atomar pastillas y te garantizo que esta no era la primera vez quetomaba. Son útiles y existen por una razón: nuestro bienestar. Sialgo tengo claro es que yo a este mundo no he venido a sufrir, peroverme a mí, María Esclapez, psicóloga referente en pleno éxito y conuna proyección increíble, tomando pastillas para poder hacer frentea todo lo guay que me estaba pasando me hacía sentir aún máspequeña. Me parecía que, cuanto mejor me iba en la vidaprofesional, más me hundía.La gente a mi alrededor no entendía nada. «¡Pero si lo tienestodo! ¡No te pasa nada! ¡Tienes que estar feliz!». Y yo pensaba: «Yalo sé, ya sé que tengo que estar feliz, el problema es que quieroestarlo, pero no puedo».Joder, ¡es verdad! Ya había pasado por mil mierdas años atrás,¿por qué no podía disfrutar de esos momentos que la vida y eltrabajo bien hecho me estaban regalando? Yo solo quería ser feliz.No podía instalarme en la resignación. Un «¿por qué a mí?»eterno no me ayudaría en nada. La respuesta a todo esto estaba,como ya me temía, en mi historia. En mi pasado estaban las clavesque necesitaba para dar respuesta a todos los porqués que ibanasomando la patita por debajo de la puerta de mi consciencia díatras día. Esa arqueología la había hecho años atrás conmigo misma yla hacía todos los días con mis pacientes, sin embargo, ahí estabande nuevo las mismas preguntas. La situación era nueva, pero lareacción de mi mente era muy similar a la de otras tantas veces, asíque sabía que era el momento de volver al trabajo personal. Estabadecidida a encontrar respuestas y enfrentarme de nuevo a mipasado. La medicación, como si yo me hubiera roto un pie y estafuera un bastón que me ayudara a caminar, nivelaría las moléculasque fisiológicamente se habían desequilibrado, pero, aun así, yotenía que hacer algo más. Sabía que no podía ir con un bastón todala vida. Tenía que reaprender a caminar.Así que me armé de valor y decidí seguir contra viento y marea.No, los psicólogos no estamos exentos de tener problemas desalud mental. Toda persona que disponga de un cerebro essusceptible de padecerlos, al igual que toda persona que dispongade un cuerpo puede tener problemas de salud físicos. ¿Acaso losmédicos no enferman?Las cuatro situaciones de mi vida de las que te acabo de hacertestigo representan algunos de los muchos momentos vividos másreveladores para mí. Hay más cosas que quiero contarte en estaspáginas, pero para mí el objetivo más importante es aportarte esasherramientas que yo no tuve en su día.Quiero que este libro te ayude a sanar esas heridas. Quiero queestas páginas puedan ayudarte a recordar y comprender tu historia,a conocer el funcionamiento del cerebro en cada situación, aentender la realidad que la mente construye en base a lo que ya hasexperimentado, a saber qué aspectos de la vida te han marcado ycómo te han condicionado. Quiero que este libro te acompañe parapoder responder a preguntas como: ¿por qué hago lo que hago?¿Por qué siento lo que siento? ¿Por qué pienso lo que pienso? ¿Dedónde viene mi malestar? ¿De qué manera he aprendido a percibir elmundo? ¿Cómo he aprendido a relacionarme con los demás yconmigo mismo? ¿Cuál es el origen de todo? Y la más importante:¿qué estrategias puedo poner en marcha para sanar mis heridasemocionales del pasado y poder vivir en paz mi presente?A lo largo de estas páginas pretendo guiarte en un viaje a tuinterior. Nos adentraremos en las profundidades del cerebro, tusrecuerdos y las teorías científicas que apoyan todos misconocimientos profesionales. Te acompañaré desde la ciencia, asícomo también desde la empatía, que surge de mi propia experienciapersonal, porque puede que nuestras vidas hayan sido muydistintas, pero yo también sé lo que es sentirse perdido en laoscuridad.Abramos la caja de Pandora de tu vida. La comprensión de tupropia historia puede ayudarte a sanar hoy.Pero seré sincera: aunque merece mucho la pena, el camino esduro.Tras leer este libro, no volverás a ver tu vida de la mismamanera.¿Estás preparado?Notas importantesEs posible que leer lo que hay escrito en estas páginas teremueva, así que tómate un descanso cuando lonecesites. Respira profundamente y sigue cuando estéspreparado. Durante la lectura, puede suceder que te descuenta de que necesitas responder a más cuestiones delas que se proponen, así como trabajar en ti mismo; si esasí, no lo dudes y recurre a un profesional. Este librorecoge un conocimiento muy novedoso sobre el apego yunas técnicas muy valiosas para trabajar los vínculos conlos demás y con uno mismo, pero recuerda que no esterapia y no sustituye un servicio médico opsicológico.Ve a tu ritmo, pero lee con calma y no tengas prisa;necesitarás interiorizar toda la información que irásencontrando en las siguientes páginas.El orden de los capítulos está pensado para que se leanuno detrás de otro, así que te recomiendo que no tesaltes ninguno.Sobre los sucesos descritos en este libroEn estas páginas encontrarás descritas vivenciaspersonales estrictamente reales de la propia autora.Por otra parte, también podrás leer testimonios basadosen hechos reales de sus pacientes. Estos últimos estánligera y moderadamente modificados con la intención desalvaguardar y respetar la identidad e intimidad de laspersonas implicadas.Todos los nombres utilizados en la narración son ficticios,por lo que cualquier parecido con la realidad que el lectorpueda encontrar es fruto de la casualidad.Sobre la gramáticaEn el libro se usa el masculino genérico (excepto en elúltimo capítulo, que está escrito en femenino, yaentenderás por qué) para facilitar la lectura del mismo,pero va dedicado a cualquier persona que desee ynecesite leerlo, independientemente de su identidad yexpresión de género.En la infancia se define la salud mental del adultoTenemos que empezar por el principio y, el principio siempre es la infancia. En esta etapa dela vida es donde suceden las cosas más interesantes. No solo hay que retroceder a la infanciacuando intuimos que pudimos haber vivido algún doloroso episodio; en nuestro cerebro estácodificada toda la información que fuimos adquiriendo respecto de absolutamente todo, poreso, siempre que necesitemos respuestas, tenemos que hacer un viaje al pasado con laintención de relacionarlo con nuestro presente y poder explicar así todos los sucesos que seestán dando en la actualidad.GUÍAS EMOCIONALESSeguramente no recuerdes la etapa en la que fuiste un bebé. Es normal, según los últimosestudios al respecto, esto se debe a que en este periodo el cerebro está empleando muchaenergía generando nuevas neuronas para poder aprender y le es muy complicado almacenarrecuerdos al mismo tiempo.Los bebés y los niños son esponjas que absorben toda la información que les rodea.Perciben estados de ánimo y se enteran de todo. Aprenden observando, tocando, oliendo,saboreando y escuchando. Y esto quiere decir que, según de quién estemos rodeados en lainfancia, la perspectiva que tengamos de nosotros mismos, de los demás y del mundo serádistinta. Los adultos somos guías emocionales para los más pequeños. En la mayoríade situaciones normales estos guías serán nuestros padres o madres, pero también puede quenuestras figuras más próximas y cuidadores primarios seanlos abuelos, los tíos, un profesor oun tutor.Este aprendizaje se puede explicar a través de la teoría de las neuronas espejo.Neuronas espejoLas neuronas espejo son un tipo de células nerviosas encargadas de que imitemos de manerainconsciente las conductas de otras personas. En los bebés y niños pequeños, son lasresponsables del desarrollo neuronal, que consiste en generar nuevas sinapsis (conexionesneuronales) con el objetivo de aprender sobre el mundo que les rodea.Podemos visualizar estas células en marcha cuando, por ejemplo, bostezamos porquevemos a otra persona bostezar; cuando vemos un tutorial de YouTube e imitamos lo quevemos; cuando alguien con quien estamos hablando se cruza de brazos y nos retiramos haciaatrás en sintonía con su postura de incomodidad; o cuando sentimos empatía por otraspersonas.Bien, pues resulta que estas neuronas están trabajando nada más venir al mundo, por esohay bebés que sonríen cuando se les sonríe o que, en general, imitan las expresiones facialesde sus cuidadores.Esta característica de nuestro cerebro explica una de las formas de aprendizaje que tienenlos más pequeños: la observación (la otra sería por ensayo y error).Hace un par de días pasé la tarde con Julia, mi prima de tres años, y fui testigo de uninstante en el que aprendió por observación. Cuando estoy con niños pequeños, me gustaanalizar las cosas que hacen y cómo reaccionan ante determinadas situaciones —gajes deloficio, supongo—, pero no es hasta que suceden que les presto atención, y la verdad es quenunca dejan de sorprenderme.Julia vino a mi despacho mientras su mamá tomaba café con mi madre en el salón de micasa y me dijo:—¿Qué haces, prima?Y yo, que en ese instante justo estaba escribiendo este libro, le contesté:—Estoy trabajando, pero creo que voy a poner música para bailar.Ella se emocionó y me dijo que pusiera «Let it go», de la peli de Disney Frozen. La puse,pero además, enchufé unas luces de colores que tengo en el techo y le dije que íbamos aconvertir la habitación en una discoteca. La pequeña alucinaba y bailaba muy feliz. Cuando lacanción terminó, bajamos a la piscina. Pasamos la tarde en el agua y, al subir de nuevo acasa, Julia recordaba a la perfección cómo había encendido las luces y fue a hacerlo por sísola. Yo no le había explicado antes cómo se hacía, ella simplemente me vio hacerlo y, al cabode unas horas, fue capaz de imitarme. Antes de que cogiera el enchufe, le expliqué que eramejor que eso lo hicieran los mayores. Así que, mientras yo volvía a encender las luces, ellagritaba contenta: «¡Discoteca!». En este instante fui testigo de las neuronas espejo de miprima haciendo de las suyas.Estas células están íntimamente relacionadas con el hemisferio derecho del cerebro, quees el dominante durante los dos primeros años de vida. Este tiempo es suficiente paraestablecer el tipo de apego que nos definirá, lo cual quiere decir que las neuronas espejotienen mucho que ver con nuestro desarrollo futuro.Las neuronas espejo están ahí, haciendo sus tareas, y son las protagonistas absolutas dela etapa infantil. Durante esta época tienen jornada intensiva de trabajo, se pasan horas yhoras a tope, y son (como decía Daniel Goleman) una especie de red WiFi neuronal que lascomunica directamente con la red WiFi de sus padres.Por eso decimos que, cuando un adulto trata con un niño, lanza, a través de estosmecanismos, tres tipos de mensaje de forma inconsciente:1. De qué manera te estoy percibiendo por cómo te trato (ergo de qué maneradebes percibirte).2. De qué manera percibo el mundo por cómo te enseño a explorarlo o a enfrentartea él (ergo de qué manera debes percibir el mundo).3. De qué manera debes percibir a los demás por cómo te vinculas conmigo (ergo dequé manera te vas a vincular con los demás).Imagina que pudieras silenciar la historia de tu vida. La idea es que elimines el sonido de tuinfancia y adolescencia, y dejes solo las imágenes y sensaciones. Una vez hecho esto, lo quete queda es el mensaje no verbal que tus padres o cuidadores te dieron acerca del mundo.Qué interesante, ¿verdad? Si pudieras hacer esto, ¿qué te quedaría? ¿Lo has pensado algunavez? Organizamos los recuerdos por sensaciones. Cuando nos teletransportamos con la menteal pasado, rara vez solemos recordar sonidos (a menos que estén relacionados directamentecon algo muy impactante); la mayoría de las veces son imágenes, emociones y, aunque nosolemos recordar las formas exactas del mensaje, sí recordamos los contenidos y cómo nosinfluyeron, para bien o para mal.Te voy a contar una breve historia con una gran moraleja.Una vez fui a hacer la compra al supermercado y, mientras razonaba conmigo misma porqué era mejor comprar la pechuga de pavo que el jamón cocido, la vocecita de un niñointerrumpió mi movida mental:—Papá, hoy en el cole hemos pintado con las manos y David me hamanchado la camiseta. Yo le he dicho que se lo iba a decir a la profesora y leha dado igual.El padre iba a sus cosas, sin siquiera mirar a su hijo. El niño, mientras tanto,repetía la historia una y otra vez a espaldas de su cuidador.—Papá, ¿me estás escuchando?Me dio la sensación de que el niño empezaba a cabrearse y razón no lefaltaba, porque su padre estaba pasando olímpicamente de él.—¡Papá!, —gritó al final.El padre se giró de repente y le dijo muy fuerte:—¡No grites!¿Qué crees qué recordará el niño de esa situación? ¿Consideras que aprendió a no gritar?Pues no. Aprendió dos cosas importantísimas, y te aseguro que ninguna tenía que ver con laintención directa del padre.Lo que realmente procesó con sus neuronas espejo a través de su red WiFineuronal y lo que, por lo tanto, recordará, es:«Si grito me hacen caso, ergo me tienen en consideración y puedosentir que tengo un valor como persona».«A mi padre no le importa que le cuente mis problemas, lo cualquiere decir que es mejor que no se los cuente más porque, total,para qué, si no me va a hacer caso».Y, dado que esto no queda solo en algo anecdótico de la infancia, vamos a zambullirnos delleno en la teoría del apego para entender la medida en la que nos influyen este tipo desituaciones.LA TEORÍA DEL APEGOJohn Bowlby era un psicoanalista que dedicó gran parte de su vida a estudiar el desarrollo enla infancia y su repercusión en la edad adulta. Su aportación a la psicología más importante yconocida fue la teoría del apego, que defiende la necesidad de construir vínculos seguros yla importancia de tener un vínculo primario con un adulto de referencia durante la infanciapara el buen desarrollo psicoafectivo. Afirmó que el tipo de vínculo emocional que tuvimos enla infancia con nuestros padres o tutores tiene una gran influencia en nuestras relacionescomo adultos, ya sean con los demás o con nosotros mismos. El apego también es, por ende,la forma que tienen las personas de percibir la intimidad y de responder a ella.«Seguridad», «cuidado» y «protección» son las palabras que definen un apegoseguro, el tipo de vínculo que determina que un niño se sienta protegido y a salvo en elentorno para poder explorar el mundo que le rodea.¿Cómo se construye el apego?Tal y como te explicaba en Me quiero, te quiero, el sistema de apego se activa en situacionesde amenaza (aquellas que el niño no conoce) y se encarga de proporcionarle seguridad. Alactivarse, el niño busca al adulto mediante conductas de protesta y, según la respuesta queobtenga, el pequeño desarrollará un apego seguro o terminará desarrollando otro tipo deapego: ansioso, evasivo o evitativo, o desorganizado.Cómo se ven todos los tipos de apego en bebésEl experimento de «La situación extraña» de Mary AinsworthEste es uno de mis experimentos psicológicos favoritos para explicar cómo se ve cada uno delos tipos de apego en bebés, características que se seguirán arrastrando hasta la edad adulta.Fue diseñado por la psicóloga Mary Ainsworth, alumna de John Bowlby, con el objetivo decontinuar investigando la teoríade su maestro y clasificar el tipo de apego de los niños. Sehizo en el año 1969 con bebés de dieciocho meses y sus correspondientes mamás. La idea eraobservar cómo los pequeños reaccionaban ante una separación breve de sus madres, figurasde apego.El orden de las situaciones era este:1. El bebé y la mamá entran en una habitación llena de juguetes y unpar de sillas.2. La mamá se pone a jugar con el bebé.3. La mamá se sienta en una de las sillas.4. El bebé juega solo.5. Entra alguien desconocido y se sienta en la otra silla.6. La mamá sale de la habitación y deja al bebé solo con la personadesconocida.7. Reacción del bebé ante la separación y el extraño.8. La mamá entra de nuevo y calma al bebé.9. Reacción del bebé ante el rencuentro.10. La persona extraña sale de la habitación y deja a solas a la mamácon el bebé.11. La mamá sale de la habitación y deja al bebé solo.12. Reacción del bebé ante la separación.Lo más interesante del estudio era observar y anotar cómo eran las reacciones del bebé antela separación y el rencuentro con su figura de apego. De estas observaciones, Ainsworthextrajo las siguientes conclusiones:Tipos deapegoCaracterísticas dela figura de apego(la madre)Al entrar conla madre enla habitaciónAnte laseparación dela madreCuando la madreregresa(reencuentro)EVITATIVOInsensible a lasnecesidades de suhijo.Rechazante. Nosuele estar disponiblepara ofrecer loscuidadosemocionales.No iniciainteracción con elniño.El bebéexplora sinutilizar a sumadre comobase segura.Seconcentra enlos juguetes.Actúa comosi tuviera unadesconexión desu mundoemocional.Aparentemente,no se muestraafectado por laseparación(aunque mástarde sedemostró quefisiológicamentesu cuerpo sígenerabaestrés), por loque no llora. Esdecir, el niñosufre, pero no lodemuestraporque minimizalo que le sucede.Esto puededeberse a queha comprobadoen repetidasocasiones quesus conductas deprotesta nosuelen servir.No buscacontacto físico.En caso de quela madre busquecontacto, el bebé lorechaza.Tipos deapegoCaracterísticas dela figura de apego(la madre)Al entrar conla madre enla habitaciónAnte laseparación dela madreCuando la madreregresa(reencuentro)SEGUROSensible a lasnecesidades de suhijo.Disponible lamayoría de las vecespara ofrecer loscuidados necesarios.Responde a lasnecesidades del niño.La madresirve al niñocomo basesegura (de«manos» comoveremos másadelante) paraexplorar elentorno.El niñointeraccionacon su madredurante laexploración.Comparte sualegría por eljuego.La conducta deexploración dejade darse y elbebé llora(conducta deprotesta) porquesu madre se haido.Se consuela confacilidad ante lapresencia de lamadre.Admite elcontacto físico.Se repone parapoder seguirexplorando lahabitación.ANSIOSO OAMBIVALENTEGestiónemocional inestable.Intermitencia enlos cuidados; unasveces atiendenecesidades y otrasno.También puedereaccionar demaneradesproporcionada(sobreprotección).El bebé apenasexplora, ya queestá muypreocupado ynervioso por sumadre. No sesepara de ellaporque tienemiedo de quedesaparezca(debido a laintermitenciade loscuidados,nunca sabencuándo estaránpara él ycuándo no).Sufre muchocuando sumadre se va dela habitación.Presentaconductas deprotesta muyintensas.Maximiza loque vive debidoal miedo que hadesarrollado porla inconsistenciaen los cuidados.El pequeñosuele mostrar rabiay no se calmafácilmente (arqueala espalda, golpea ala madre, tira losjuguetes que lamadre le ofrece).Responde demaneraambivalente: puedebuscar el contactoo resistirse a él,No retoma laexploración.De algunamanera, es como sise activara en elbebé un temor avolver a ser«abandonados».Con estos datos se desarrolló una de las teorías más importantes de la psicología en relacióncon los vínculos establecidos.Más tarde se descubrió el cuarto tipo de apego que antes mencionaba, el de apegodesorganizado.Los cuatro tipos de apego en la infanciaVeamos las características que se atribuye a cada tipo de apego según la relación con lospadres en la infancia. Para ello, voy a recuperar las definiciones que ya pudiste leer en Mequiero, te quiero, porque me parecen bastante completas y un buen punto de partida paraseguir ahondando en la teoría.Apego seguroSe asocia con el sentimiento de que los padres son una base estable en la que poder confiar.Los padres de niños que crecen con apego seguro responden ante las necesidades afectivasde sus hijos y son percibidos por ellos como personas refugio. Ningún niño con apego segurotiene miedo de ser abandonado por sus padres porque, de alguna manera, sabe que eso nopuede ocurrir.El apego seguro permite al niño explorar, conocer el mundo y relacionarse con otraspersonas, bajo la tranquilidad de sentir que la persona con quien tiene ese vínculo de apego ya quien considera que es persona refugio o referencia (un adulto) va a estar ahí paraprotegerlo. Los niños seguros son niños que sufren cuando se separan de sus padres, peroque se calman cuando se vuelven a reunir con ellos.Cuando esto no ocurre, los miedos e inseguridades influyen en el modo de interpretar elmundo que les rodea y las relaciones con otras personas y consigo mismos, como verás acontinuación.Apego evasivo o evitativoSe asocia con padres distantes y poco accesibles emocionalmente.En su relación consigo mismo, el menor crece sintiéndose rechazado, poco querido y pocovalorado. Es importante señalar que, aunque el niño se sienta poco querido o valorado,no quiere decir que sus padres no lo quisieran, sino que probablemente no sabían cómotransmitir ese afecto o lo daban por sabido y no creían que fuera necesario decirlo de formaexplícita; por eso hablamos de las sensaciones del niño.Como consecuencia de ello, no le queda más remedio que aprender a ser autosuficiente.Esto, paradójicamente, hace que se muestre ante los demás como un niño seguro de símismo y del entorno que le rodea, pero esta conducta no es más que una barrera que hatenido que aprender a construir para su propia supervivencia emocional.Aparentemente, los niños con apego evasivo ni sufren ni padecen cuando el entornocambia o se separan de los padres (aunque se ha demostrado que sí generan estrés). Estacualidad se refleja en la distancia emocional que suelen tener para con los demás.Apego ansiosoSe asocia con padres que a veces están disponibles para sus hijos, pero no siempre. Serelaciona con inconsistencia en las conductas de cuidado y seguridad.Ante esta inconsistencia, el niño entiende que el ambiente no es estable. Esto hace quecrezca con la sensación de que el mundo es un lugar peligroso (aunque nunca le haya pasadonada realmente) y que cualquier cosa puede pasar en cualquier momento (por ejemplo, quelo abandonen), lo que, en definitiva, le genera miedo y ansiedad ante el entorno e inseguridaden él mismo, ya que el terror que desarrolla al creer que el mundo es demasiado cambiantepuede hacerle incapaz de enfrentarse a él. Los niños con apego ansioso sufren muchísimocuando se separan de los padres y tardan mucho en calmarse cuando la separación termina.Apego desorganizadoEste apego es una mezcla entre el apego ansioso y el apego evitativo, en el que el niño vivecomportamientos de sus padres contradictorios e inadecuados.Los cuidadores de estos niños a veces pueden expresar proximidad y otras veces, demanera aleatoria e intermitente, evitación. Reaccionan desproporcionadamente; ante unamisma situación pueden actuar con mucha agresividad o de manera encantadora ymanipuladora.Se asocia con abandono, negligencia e inseguridad en los cuidados y cariño recibido. Serelaciona también con niños a quienes no supieron respetar los límites e intimidad, víctimas enla infancia de episodios dolorosos y altamente estresantes que se cronifican.Los niños con apego desorganizado, cuandose rencuentran con su cuidador primario (o«manos», como veremos más adelante), pueden reaccionar con conductas contrarias comomirar a otro lado cuando se les abraza o aproximarse a la figura de apego de manera triste otemerosa.Cuando nacemos somos seres dependientes: necesitamos a los demás paraalimentarnos, dormir, estar limpios, sentirnos cómodos y calmar nuestras necesidadesemocionales. Esta dependencia es necesaria e imprescindible para, con el tiempo, ser adultosautónomos y funcionales. Si nuestros cuidadores principales se centraran solo en proporcionarlos cuidados básicos, dejando a un lado los cuidados emocionales, se interrumpiría undesarrollo psicoafectivo sano, lo que equivaldría a tener problemas en el futuro.Los bebés no pueden autorregular sus emociones solos. No pueden, por ejemplo, sentirmiedo y calmarse a sí mismos. ¿Te imaginas a un bebé hablándose a sí mismo paratranquilizarse? «Bueno, ya sé que sientes miedo y te sientes solo en este momento, peromira, no tienes nada que temer. Venga, cálmate, que todo va a salir bien». Me temo que estoes inviable. Necesitan a un adulto sensible que esté disponible para atender sus necesidades ycorregularse.Los bebés y niños están, digámoslo así, «diseñados» para emitir conductas de protestaa los cuidadores principales, con el objetivo de llamar su atención y que estos satisfa*gan susnecesidades, sean estas del tipo que sean.LA CONDUCTA DE PROTESTATe estarás preguntando qué es una conducta de protesta. En Me quiero, te quiero te explicabacómo este fenómeno aparecía de manera disfuncional en adultos ante la ausencia dehabilidades para establecer una comunicación efectiva con otras personas. Sin embargo, enbebés y niños su existencia se explica perfectamente en términos evolutivos; es muy comúnque se dé cada vez que sus figuras de apego referentes o cuidadores se separan de elloshasta que el contacto se restablece.Esta conducta suele aparecer, principalmente, en forma de llanto y nace desde lanecesidad de proximidad, seguridad y protección o desde el dolor generado por la separaciónde la figura de un ser querido y la sensación de abandono que produce.¿Me aburro? Lloro.¿Me siento solo? Me quejo.¿No huelo ni veo a mi cuidador principal? Hago pucheros.¿Tengo hambre? Grito.¿Tengo sueño? Me tiro del pelo y lloro.¿Me duele la barriguita? Lloro aún más fuerte.¿Tengo miedo? Lloro.¿He hecho caca y me molesta el pañal? Me quejo de nuevo.La conducta de protesta, en bebés y niños, es una conducta de apego normal y funcional quese usa, principalmente, para llamar la atención del adulto y poder satisfacer así lasnecesidades fisiológicas y emocionales. El objetivo de esta conducta es trasladar al adulto, tanbien como los niños pueden y saben, que necesitan regularse. Un bebé no puede hablar y unniño puede que no sepa expresar exactamente qué le ocurre, pero ambos buscarán la manerade transmitir sus protestas y, con ello, comunicar al adulto su necesidad. El llanto, el malcomportamiento, los suspensos, la falta de concentración o cualquier conducta fuera de lonormal también puede ser una forma de lenguaje.Como ya te imaginarás, el objetivo de la conducta protesta es sobrevivir.LA TEORÍA DEL SIM¿Alguna vez has jugado a Los Sims? Por si no los conoces, se trata de una serie devideojuegos de simulación social. El juego permite manejar prácticamente cualquier cosa ypuedes crear personajes, entornos e historias y simular una vida entera. En la parte inferiorderecha de la pantalla, suele aparecer el personaje y una serie de barras de color verde, quese tornarán rojas según vayan aumentando las necesidades vitales del personaje como elhambre o el sueño.El jugador es, en este caso, quien se encarga de satisfacer las necesidades del sim. Si estetiene hambre, el jugador debe ordenar a su personaje que realice la acción de comer paraevitar que muera. Si tiene sueño, igual. Y así con todo. El sim solo gozará de buena saludgeneral si todas las barras están de color verde. Y si se le abandona y no se cubren susnecesidades básicas, termina muriendo.Pues con los bebés y los niños sucede igual. Me explico: si extrapolamos esta metáfora ala vida real, los jugadores somos los adultos, y los sims, los bebés y niños.INVALIDACIÓN EMOCIONAL EN LA INFANCIAHay autores que mencionan que es correcto dejar que un bebé duerma solo y en unahabitación aparte a partir de los seis meses. Defienden que, sin importar lo mucho que llore,el bebé tiene que aprender a dormir solo y en la oscuridad. Pero qué quieres que te diga, yono estoy tan de acuerdo con esto. ¿Te imaginas a una cosa tan pequeña enfrentándose sola ala oscuridad de la noche? Pues claro que no, José Manuel. Pero si yo tengo treinta y dos añosy me acojono cuando voy al campo y, en mitad de la noche, tengo que ir al baño sola con lalinterna. ¡Siempre le pido a alguien que me acompañe! Racionalmente, sé muy bien que notengo por qué tener miedo a nada. Como mucho podré encontrarme por el camino algunaaraña diminuta o un par de hormigas, pero la falta de luz me impide controlar el entorno, yeso me hace sentir vulnerable. Sé perfectamente que ir acompañada no me va a librar de lapicadura de algún mosquito y, en el peor de los casos, tampoco me libraría del ataque dealgún asesino en serie a lo Michael Myers, pero sentirme acompañada me da seguridad, igualque cuando somos niños y el acompañamiento y la regulación emocional por parte de unadulto nos hace sentir que podemos explorar el ambiente sin miedo alguno.¿Por qué entonces un bebé de seis meses debería sentirse valiente sin esa figura de apegotrasladándole seguridad con su sola presencia? ¿Te gustaría sentir miedo, pedir ayudadesesperadamente y ver que, aun estando rodeado de personas a las que quieres, te cierranla puerta y te dejan llorar en la oscuridad hasta llegar al agotamiento?Esta práctica no tiene mucho sentido. Sin embargo, siempre han existido muchosmitos en torno a la infancia que han condicionado la manera de criar a los niños. Y,desafortunadamente, aunque ojalá no fuera así, aún se siguen teniendo muy presentes enpleno siglo XXI, y esto, por desgracia, nos sigue llevando a sufrir situaciones de invalidaciónemocional en la infancia y la adolescencia.Aquí tienes algunos ejemplos de invalidación emocional en la infancia que seguro que tesuenan —bien porque los has escuchado o bien porque los has vivido— y sus consecuenciasmás habituales:«Son niños, no se enteran de nada»Consecuencias: Terminas siendo testigo de situaciones y conversacionesque no te corresponden para la edad que tienes.«Esto es así porque yo lo digo».Consecuencias: Aprendes a cumplir normas sin entenderlas y sindesarrollar un pensamiento crítico.«No te quejes, que en mis tiempos era todo peor».Consecuencias: Entiendes que siempre habrá alguien con un malestarmucho peor que el tuyo y que no mereces comprensión o compasión por loque te pase. Tus emociones no son tan importantes como las de otraspersonas, que sí lo están pasando mal de verdad.Esto es curioso porque ¿qué determina que algo genere más o menos malestar si, al fin y alcabo, el malestar emocional que pueda sentir una persona es subjetivo? En los siguientescapítulos hablaremos de esto.«Déjalo que llore, que si no te manipula para que le cojas y luego quiereestar siempre en brazos» o «Déjalo que llore, es bueno. Llorar ensanchalos pulmones».Consecuencias: Entiendes que nadie atiende tu llanto.Según afirma el psicólogo Manuel Hernández Pacheco, uno de mis máximos referentesactuales en la teoría del apego, si dejáramos a un bebé en medio de un bosque sin elacompañamiento de un adulto, empezaría a llorar inmediatamente tras la separación(conducta de protesta ante la sensación de abandono). Lloraría minutos e incluso horas sinparar, esperando y deseando que el adulto le escuchara y acudiera en su rescate para poderregular sus necesidades. Pasaría el tiempo sin que el bebé pudiera calmarse por sí solo,mientrasque sus necesidades seguirían aumentando. Al rato, el bebé cesaría por fin su llanto.¿Por qué? Imaginemos que ni el frío ni el calor ni los animales han podido hacerle dañoalguno. ¿Por qué entonces el bebé dejaría de llorar? ¿Acaso ha logrado calmarse por sí solo?No. La respuesta correcta es algo más oscura: el bebé ha comprobado que el llanto, la únicaherramienta que conoce para emitir sus protestas y calmar así sus necesidades, no funciona,se ha agotado y ha decidido dejar de usarla. Su necesidad de regulación sigue ahí, tienemuchas «barritas en rojo» (como en Los Sims) y, sin la asistencia de un adulto que lasperciba, es probable que el bebé termine muriendo. Fisiológicamente hablando, se haproducido un agotamiento de su sistema adrenal (la psiquiatra Marian Rojas lo denomina«agotamiento de cortisol»), lo cual le impide seguir solicitando ayuda. De alguna manera, enel plano fisiológico, lo que sucede es que el propio cuerpo se ha cansado de mantener elestado de alerta y ya no puede generar más estrés.Con esto no quiero decir que un bebé vaya a morir por dejarlo dormir solo y en laoscuridad, pero sí creo que, con los años, traerá consecuencias. Estamos hablando de unapersona que, a su corta edad, está empezando a descubrir que sus cuidadores primarios nosiempre están disponibles.¿Te imaginas diciéndole a tu pareja «No me pidas abrazos, que luego te los doy y teacostumbras a ellos»? ¿O a una amiga que tiene un problema: «Llora, así ensanchas lospulmones», mientras la ignoras? Suena bastante invalidante, ¿no?«Lo mejor que puedes hacer es dedicarte a esta profesión (una que tuspadres consideren digna)».Consecuencias: Aprendes a perseguir un deseo de tus padres proyectadoen ti, y no el tuyo propio. Y, para más inri, dado que ellos reforzaránpositivamente cualquier conducta relacionada con su deseo, sentirás que solopasan cosas buenas cuando tu comportamiento va dirigido al logro de esasmetas que te han impuesto de manera indirecta. Esto hará que te sientasbien y válido cuando hagas lo que tus padres quieren y culpable cuandohagas otra cosa totalmente diferente, aunque esta te guste y te llene más.«Si obedeces, eres bueno» o «Si te portas mal, no te quiero».Consecuencias: Entiendes que, para que los demás te quieran, esimportante comportarte de manera sumisa. Eso te hará tener problemas paraponer límites. Probablemente, termines desarrollando el llamado «síndromede la niña buena».Pones un límite y te responden con indignación: «¡Con lo que yo te quiero, yvas y me haces esto!».Consecuencias: Este tipo de frases se emplean a modo de manipulación.Aprendes que poner límites en una relación es malo porque eso implica queno quieres a la otra persona. Esto se reflejará en tus relaciones de pareja,más adelante, y si las hubiera.«¿No quieres darle un besito al tío? Venga, dáselo, que te quieremucho».Consecuencias: Aprendes que tus límites no valen y que es importantehacer lo que se espera de ti, aunque no te guste o no quieras. De hecho, unade las claves para evitar abusos sexuales en la infancia es respetar este tipode límites siempre.«Un 7 es muy buena nota, pero tu amiguito Jaime ha sacado un 9. Lapróxima vez hay que estudiar más para ganarle, ¿vale?», «Mira a tuprima Claudia, ella se ha portado superbién porque se ha comido toda lacomida, no como tú», o «Ya podría mi hijo ser como el tuyo».Consecuencias: Cuando los adultos dicen estas cosas, aprendes que noeres suficiente y debes compararte continuamente para sentir que vales. Estocondiciona el desarrollo de tu personalidad, dado que, en lugar de descubrirquién eres realmente, prefieres terminar «copiando» personalidades que tuentorno aprueba. Hay personas que aprenden esto desde muy temprano ydesarrollan una capacidad impresionante para mimetizarse en el grupo socialcon el que estén en ese momento.«¡Con todo lo que hemos hecho por ti!».Consecuencias: Esta frase se suele emplear a modo de manipulación. Laintención es generar lástima y culpa. Tus padres hacen por ti lo que quieren,nadie los obliga a darte nada que ellos no deseen. Por eso es injusto queluego te lo echen en cara de esta manera. Cuando lo hacen a menudo,entiendes que es mejor apartar tus emociones, metas, anhelos, etc., paracontentarlos.«No llores, que tampoco es para tanto» o «Qué exagerado eres».Consecuencias: Estas expresiones determinan que pienses que tusemociones no son importantes, que no es correcto sentirte como te sientes.A la larga, te parecerá que es una tontería que llores, que molestas y queeres muy sensible y exagerado.Para un niño, mantener el vínculo con sus adultos de referencia es mucho más importanteque su propio bienestar. Por eso, ante todas estas situaciones invalidantes, suele ceder ydesarrollar comportamientos sumisos. Hay personas que se estancan en ellos toda la vida ysiguen con esa premisa incluso cuando son adultos, por lo que suelen convertirse en víctimasde la dependencia emocional.EL SÍNDROME DE LA NIÑA BUENALo mencioné en el anterior apartado como una consecuencia de situaciones de invalidaciónemocional en la infancia. Ahora es el momento de profundizar en el concepto.El síndrome de la niña buena se da en aquellas personas que dan más importancia a losdeseos y necesidades de los demás que a los suyos propios. La mayoría de personas quelo sufren son mujeres, aunque también puede darse en hombres.Las personas que lo padecen:Se vuelcan en complacer a los demás antes que a ellas mismas.Se muestran muy serviciales.Son tan prudentes que prefieren no hablar con tal de no ofender.Les cuesta mucho poner límites.Tienen miedo a decepcionar a los demás.Repasan una y otra vez los mismos errores, especialmente si consideran que hanpodido fallar a alguien.Su valía personal depende de lo que opinen de ellas las otras personas.Dejan para lo último su propio bienestar.Suelen sentir mucha culpa.Evitan los conflictos con los demás.Tienen muy en cuenta lo que digan los otros de ellas.Suelen ser personas obedientes y sumisas.Viven intensamente el rechazo.Sacrifican su propia felicidad para construir la de otras personas (parejas, amigosy familiares).Tienden a idealizar a los demás.Consideran que todas las personas tienen buenas intenciones y, si no las tienen,hay que ayudarlas a que las tengan (se hacen responsables de este proceso).Piensan algo así como «Si yo soy buena, todos serán buenos conmigo».Cuando alguien les engaña, se creen responsables del engaño: «Esto fue por miculpa».Hay aspectos de la infancia que influyen en el desarrollo de este síndromecomo, por ejemplo:Ambientes de mucha exigencia en los que cometer un error no se contempla y, sieste se produce, se hace mucho hincapié en él desde una perspectiva muynegativa.Recibir frases como: «Con ese carácter no te querrá nadie», «Esas cosas no lasdice una señorita», «Si no te portas bien, no eres una niña buena».Si te has sentido identificado con esta descripción, quiero decirte algo: no eres una niñabuena ni mala, porque no has nacido para complacer a nadie; eres una persona quedesea quererse y respetarse y que los otros la respeten. Por eso, pondrás tus límites cuandosea necesario, porque tu responsabilidad no es contentar a los demás. No vas a cargar connada ni con nadie que no te corresponda. Y, si con esto alguien se enfada, pues que seenfade; porque sí, las otras personas tienen derecho a enfadarse, pero tú también tienesderecho a decir lo que piensas. Al comunicar algo, tu única responsabilidad es hacerlo demanera asertiva. Y si, aun así, la otra persona se enfada, que se enfade. No puedes cederante cosas que no quieres o tragar con situaciones que te duelen por miedo a la reacción delos demás.Por eso, recuerda dos cosas:Las personas que se enfadan cuando pones límites son aquellas que se aprovechabande ti cuando no los ponías.Que a alguien le siente mal que pongas límites dice más de esa persona que de ti.LO QUE HACE QUE NUESTRAS RELACIONES NO SEAN UN LUGARSEGUROLo primero que hacemos cuando procesamos un peligro es buscar el contacto con otros, porejemplo, a través de la mirada. Fíjate y comprobarás que tengo razón. Si estás con tus amigastomando café y de repente escucháis un ruido muy fuerte, lo primero que hacéis es miraroslas unas a las otras.En los animales y los niños también ocurre, aunque de una manera más dependiente. Hayun vídeo en internet muy gracioso de un elefantito que se cae mientras juega a perseguirpájaros. En él se ve cómo el animal se levanta rápidamente y, asustado, va corriendo arefugiarse al lado de su mamá. Esta conducta también la comparten los humanos: antecualquier peligro o situación cuya amenaza no determinan con exactitud, miran a papá ymamá o van corriendo a su lado y los abrazan.Esto quiere decir que, pase lo que pase, siempre buscamos laconexión con los demás.Sabemos que hay muchas cosas que pueden hacer que nuestra relación no sea un lugarseguro. Como vimos en Me quiero, te quiero, existen muchas conductas y actitudes tóxicasque pueden marchitar nuestra relación de pareja y condicionar nuestra percepción del vínculoemocional: la ley del hielo, la manipulación, el refuerzo intermitente, el ghosting, etc. Sinembargo, cuando analizamos las relaciones en términos más generales, observamos que labase que alimenta una sensación de seguridad o inseguridad en una relación es la confianzaque tenemos sobre la misma. Y no, no me refiero a la confianza única y exclusiva de quenuestra pareja no cometa una infidelidad; me refiero a la confianza de saber que tenemos unarelación sólida y que la otra persona es nuestro refugio, pase lo que pase. Que podemosbuscar una conexión con ella en cualquier momento y que la encontraremos.Te voy a hablar de un concepto fascinante: el círculo de seguridad parental.El círculo de seguridad es un programa de intervención desarrollado por Bert Powell, GlenCooper y Kent Hoffman para apoyar a padres que quieren establecer un vínculo de apegoseguro con sus hijos. Pero, ojo, porque yo voy a ir un paso más allá. Desde mi trabajo enconsulta, he comprobado que el círculo de seguridad es también aplicable a las relacionesentre adultos, del tipo que sean.El círculo se divide en tres partes: manos, exploración y regreso. Veamos cada una deestas partes en detalle.Manos: La palabra «manos» es, en el círculo, sinónimo de seguridad. Lasmanos del adulto responsable del niño están ahí para lo que este necesite, yacompañan la exploración del mundo que rodea al pequeño.Exploración: El niño se siente seguro explorando el entorno porque sabeque el adulto está en la sombra, disponible para cubrir cualquier necesidad.En esta fase, el adulto debe vigilar al niño, ayudarle, alegrarse y disfrutar conél.Regreso: El niño vuelve a las «manos» del adulto para cubrir susnecesidades, que pueden ser protección, consuelo, alegría por algún logro ygestión de las emociones.Los creadores de este círculo sostienen que estas tres partes son las claves para que larelación cuidador-niño se considere un lugar seguro para el pequeño. Pero voy a plantear dospreguntas al respecto.¿Qué pasa en la edad adulta si no ha habido círculo de seguridad en la infancia?Para responder, quiero que me acompañes a ver un par de ejemplos.Arancha era una paciente que vino a verme a la consulta porque quería mejorar suautoestima. Antes de meternos en materia, le sugerí que era importante conocer su historia yentender qué le había pasado años atrás para poder averiguar de dónde venía esa imagen tannegativa que tenía de sí misma. Y así lo hicimos. Dimos un repaso por sus vivencias y nosdetuvimos en un pequeño detalle que me sirvió para explicarle lo que hoy te estoy contando ati.Explicó que recordaba con bastante claridad una escena en la que le enseñaba un dibujo asu madre cuando apenas tenía nueve años. Recordó el desinterés que mostró esta y lorelacionó con otras tantas veces que había tenido la misma reacción.Aquella Arancha, como cualquier niño de su edad, había salido de las manos del círculopara explorar su capacidad artística. Ante el resultado se sintió orgullosa y quiso compartirlocon su madre (regreso). La respuesta que hubiera fortalecido el apego seguro del vínculohabría sido alegrarse con la niña del triunfo.Tenía claro que uno de los factores que hacía que Arancha tuviera una imagen muynegativa de sí misma había sido este. Su cuidador principal le había transmitido en repetidasocasiones la sensación de que sus logros no merecían la pena, y terminó desarrollando elsíndrome del impostor (más adelante veremos qué es).Por supuesto que la madre de Arancha no había sido negligente, había estado ahí lamayoría de las veces, en todas las situaciones posibles; sin embargo, nunca le había dadoimportancia a ese tipo de detalles y eso, de alguna manera, había condicionado a Arancha ensu percepción de sí misma. Esto quiere decir que, a veces, incluso teniendo buenos padres,podemos haber vivido situaciones que nos han marcado de manera negativa. Nonecesariamente hemos de tener padres negligentes para desarrollar heridas emocionales.Otro caso es el de Rodrigo, que estuvo viniendo también un tiempo a terapia. Tenía ansiedady la autoexigencia por las nubes desde hacía tiempo. Analizando su historia personal, se diocuenta del patrón que su padre repetía cuando reaccionaba a las situaciones estresantes.Rodrigo me contó que un día se rompió el brazo cayendo de un tobogán en un parque infantil.Su padre corrió en su ayuda, aunque sin regular primero sus propias emociones, lo que hizoque mi paciente regresara a unas «manos» demasiado ansiosas. El pobre hombre gritaba ylloraba, probablemente del susto. Y, aunque entiendo a la perfección el miedo del padre, quizáno tuvo la mejor reacción en ese momento. El pequeño Rodrigo dependía de su padre, unadulto, para corregularse, pero se terminó contagiando de su estado emocional y percibió lasituación de una manera mucho más insegura y escandalosa de lo que podría haber sido. Si elcuidador principal hubiera seguido la metodología del círculo de seguridad parental, esto nohabría pasado.El padre de Rodrigo dejó que mi paciente explorara y, por cosas del destino, el pequeñosufrió un accidente inesperado. Esa primera parte está fenomenal. Si, de manera contraria, elpadre le hubiera atosigado en su exploración demostrando ansiedad y miedo con el objetivode evitar que le ocurriera algo malo, tampoco habría sido bueno para Rodrigo, puesto que nohabría sentido esa seguridad y tranquilidad que un niño necesita de su figura referente paraexplorar sin miedo. A veces suceden cosas inesperadas, pero que puedan pasar no significaque vayan a pasar.Lo que este ejemplo demuestra es que los adultos tenemos que autorregularnos parapoder corregular a los niños. Para eso, hemos de aprender primero a gestionar nuestrasemociones. Se entiende que los padres no siempre hagan las cosas a la perfección. No existeuna crianza perfecta. Ser lo suficientemente bueno ya es suficientemente bueno.Es probable que todos los adultos con quienes crecimos pasaran por momentos en los queno estuvieron disponibles para ver qué necesitábamos o para proveernos de ello cuandoéramos más pequeños. Y esto es aplicable al presente; incluso si hoy en día nosotros somoslos adultos referentes de algún niño. Aceptar que esto es así, evitará que generemos unaexigencia irracional para con nosotros mismos y los demás. Lo importante es estar ahí lamayoría de las veces. Aunque queramos ser perfectos y no causar heridas emocionales a losmás pequeños, eso es francamente imposible.En el ejemplo de mi paciente Rodrigo, no había ningún tipo de autorregulación en el cuidadorprincipal: atendía al niño dejándose llevar por sus propias emociones, lo que hacía que este sesintiera inseguro. Rodrigo terminó cogiendo miedo al tobogán por un tiempo (no se sentíaseguro para explorar en el mismo lugar), aunque luego se le pasó. Pero, a juzgar por la formaque tenía su padrede reaccionar ante el peligro, la manera que tenía mi paciente de percibirel mundo, su visión catastrófica de las cosas, podía venir de haber entendido el entorno através de los ojos de su padre.¿Cómo podría haberlo hecho bien? Si el cuidador principal hubiera puesto en marcha elcírculo de seguridad parental, se habría aproximado de una manera tranquila al niño, le habríapreguntado qué le había pasado, cómo se sentía y si le dolía alguna parte del cuerpo. Elpequeño, ante la calma del adulto, a pesar del dolor físico, habría percibido la situación deuna manera más segura emocionalmente, sin darle mayor trascendencia. El niño habríaentendido que pueden pasar cosas inesperadas, pero que el mundo no es un lugar peligrosoporque su adulto referente no lo veía así y que, por tanto, podía seguir explorando con totaltranquilidad.La regulación o gestión emocional es la manera que tenemos los psicólogos de llamar auna serie de habilidades aprendidas que nos ayudan en momentos de malestar y, puesto queson aprendidas, es necesario entrenarlas. Todos nacemos con un sistema nervioso, sí,pero no venimos al mundo con la capacidad innata de manejarlo; necesitamosconocerlo y entrenarlo. Así pues, me gustaría que no te sintieras culpable y que noculparas a nadie si alguna vez has tenido la sensación de que no te han entendido o no hasatendido como debías. Recuerda que hacer las cosas como sabes y puedes ya es mucho.Siempre hay margen de mejora, y esto está bien porque nos permite crecer y evolucionar.Esta teoría es interesante porque me parece que, además de aportar un equilibrio en lacrianza, también es aplicable a las relaciones con uno mismo y con el entorno (como yahemos visto en los casos de Arancha y Rodrigo), así como entre adultos, como te decía antes.Y aquí va la segunda pregunta:¿Es también importante el círculo de seguridad en las relaciones entre adultos?La respuesta es sí. Debemos tener la sensación de que nuestra pareja va a estar siempreahí, esperándonos con los brazos abiertos, pase lo que pase. Cuidado, no digo que esté anuestro lado, en persona, veinticuatro horas al día; me refiero a que tenemos que sentir quelo está, que es muy diferente. Y no solamente eso, tenemos que sentir que, ante cualquierproblema que pueda surgir, el clima no será de castigo o pasotismo, sino que será de interés yentendimiento.Imagina que un niño hace algo mal y los padres se acercan a él con gritos y cierta actitudagresiva a explicarle lo muy castigado que está y lo mal que lo ha hecho todo. Este procesarálo ocurrido desde el miedo: «He hecho algo horrible, la próxima vez será mejor que no haganada», «Mis padres me quieren, pero si hago algo que no les gusta, quizá dejen de hacerlo».Sin embargo, si por el contrario y ante la misma situación, los padres se acercan y le explicancalmadamente lo que ha ocurrido, por qué está mal lo que ha hecho y, además, intentan queel niño reflexione con ellos y asimile el mensaje que le quieren transmitir, su reacción serámuy diferente: entenderá qué ha hecho mal, pero no procesará la situación desde el miedo.Bueno, pues con las relaciones entre adultos ocurre exactamente igual.Por ejemplo, si tengo un problema con mi pareja, la manera en la que lo comuniquedeterminará cómo perciba ella el problema, así como, ojo, la relación.En Me quiero, te quiero te hablaba sobre la importancia del apego seguro en adultos a lahora de establecer relaciones de pareja sanas. Si en lugar de estar hablando de figurareferente y niño estuviéramos hablando de Juan y Juana, todo sucedería de la siguientemanera.Juana tiene un problema con Juan. Resulta que él ha olvidado poner unalavadora y ella no tiene disponible una camisa que le hacía falta justo paraese día. Podríamos tener hasta tres opciones de respuesta ante estasituación por parte de Juana:Respuesta 1. Enfadarse con Juan y, a gritos, decirle lo irritada que está, quesiempre hace lo mismo y que está cansada de sus despistes.Consecuencia 1. Ante la actitud de Juana, Juan se pondrá a la defensiva y seenfrentará a ella. De modo que tendrá la sensación de que el problema esmucho mayor de lo que parece. A la larga, si esto se repite, Juan se cansaráde los arranques de ira de Juana y terminará por entender que es mejor nohablar con ella, que discutir es algo malo y que, quizá, la relación de parejano sea un lugar tan seguro como él creía porque a veces Juana, la personaque se supone que le quiere y quiere pasar la vida con él, parece suenemiga.Respuesta 2. Enfadarse con Juan y, sin decirle nada, esperar a que éladivine, milagrosamente, lo que le pasa para entonces poder explicarle puntopor punto lo indignada que se siente, ya no solo por el olvido de la lavadora,sino por no haberse dado cuenta de su enfado.Consecuencia 2. Ante la actitud de Juana, la consecuencia será la misma quela primera, añadiendo que Juan no entenderá nada debido a los mensajescontradictorios que ha recibido.Respuesta 3. Enfadarse con Juan, dejar pasar un tiempo para intentartranquilizarse antes de reaccionar y, una vez que se encuentre losuficientemente calmada como para comentarle que necesita hablar con él,hacerlo transmitiéndole su disgusto con palabras sosegadas.Consecuencia 3. Ante la actitud de Juana, Juan permanecerá tranquilo, loque le ayudará a ponerse en el lugar de su pareja y entender el disgustopuede estar sintiendo. Juan tendrá la sensación de que el problema no estrascendental, pero sí importante para Juana. A la larga, esta manera deresolver los conflictos determinará un vínculo sano y seguro en la relación depareja. El mensaje que ambos recibirán inconscientemente de la situaciónserá: «No importa qué problema tengamos, siempre podemos comunicarlo,escucharnos, entendernos y solucionarlo como un equipo. Discutir es algobueno porque nos permite evolucionar como pareja. Nos queremos».La respuesta 3 es la única que corresponde a una actitud propia de un apegoseguro en adultos y, por ende, a una relación sana y segura.LA INDEPENDENCIA EMOCIONAL NO EXISTESe ha puesto de moda hablar de «independencia emocional» para referirse a todo lo que noes dependencia emocional, pero lo cierto es que lo contrario a la dependencia emocionales una relación sana, y, en una relación sana, el vínculo que se establece esinterdependiente. Este lo podemos encontrar en toda clase de relaciones sanas, ya sean deamistad, de pareja o de familia, y consiste en compartir cosas con la otra persona, así comoespacio mutuo, pero también respetar el tiempo y el espacio individual de cada una de laspartes.No podemos ser independientes emocionalmente porque los humanos somos seressociales y necesitamos el contacto con los demás (de hecho, como te decía más arriba, lobuscamos).Podemos trabajar en nosotros mismos y aprender a manejar nuestras emociones, nuestrospensamientos y conductas, pero de ahí a anhelar una independencia o un aislamientoemocional total del resto de personas hay un trecho. Cualquier cosa que hagan los demáspuede afectarnos, por muy «independientes emocionalmente» que queramos ser. De hecho,de esta idea de la interdependencia y de lo que supone mantener relaciones sanas nace elconcepto de responsabilidad afectiva, que, aunque ya lo tengas desarrollado al detalle enel libro Me quiero, te quiero, quiero recordarte que hace referencia a que todo lo que decimosy hacemos (o lo que no decimos y no hacemos) tiene sin lugar a dudas un impacto en losdemás.Por esto mismo, es importante que tengamos personas alrededor que nos hagan la vida unpoquito más fácil, acompañándonos, escuchándonos y aconsejándonos en los momentosdifíciles. A veces, un abrazo o la ausencia de este marca la diferencia.Yo creo que la fórmula del bienestar incluye las relaciones sociales, y creo que querersentirnos bien sin contar con esta variable es una utopía.Tampoco se trata de esperar a que alguien venga a salvarme de mi malestar y me traiga lafelicidad que yo no he sabido construir por mí mismo,o de ser incapaz de romper una relaciónaun sabiendo que mantenerla me produce malestar, porque eso sí sería dependenciaemocional. Solo digo que estamos hechos para vincularnos los unos con los otros y que nopodemos ignorar nuestra propia naturaleza por una moda con tendencia individualista.Los niños necesitan conectar con los adultos para determinar cómo deben sentirse, este esel motivo principal por el que se dice que son afectivamente dependientes. Los adultos, por elcontrario, no necesitamos saber cómo reaccionan otros adultos para sentirnos de una manerau otra, pues tenemos la capacidad de conectar primero con nosotros mismos y luego con losdemás.Pero esto no quiere decir que podamos vivir aislados del resto. Los adultos tambiénnecesitamos rodearnos de personas que nos acompañen o que nos ayuden a sentir queestamos en un lugar seguro, sobre todo cuando las cosas van mal. Esto nos da confianza ynos permite evolucionar.EL SÍNDROME DEL IMPOSTORTe decía antes que Arancha terminó desarrollando el síndrome del impostor. Se trata de unfenómeno psicológico que consiste en que la persona siente que sus logros no merecen lapena, que no es lo suficientemente capaz de llevar a cabo sus tareas.El síndrome del impostor se caracteriza por que la persona afectada considera que notiene las capacidades o la experiencia necesaria para hacer algo; siente que es un fraude.Perfil de personas que padecen el síndrome del impostor:Son personas muy exigentes y perfeccionistas. Se esfuerzan mucho por conseguirlas cosas.Tienen el miedo irracional a que los demás «descubran» que su éxito no es real.Atribuyen los éxitos a factores como la suerte, una situación fácil, etc.Se creen incapaces de cumplir nuevos retos.No confían en sí mismos.Tienen miedo a ser juzgados.Tienen miedo a defraudar a los demás.Creen que el resto de la gente sabe mucho más que ellos, sobre todo en eltrabajo o los estudios.Si te sientes identificado con la mayoría de puntos que acabas de leer,apunta estos consejos para gestionar el síndrome del impostor:Identifica a tu «yo impostor» cuando salga.No creas las cosas que te dice cuando aparece, porque siempre están basadas enla inseguridad y el miedo. No son racionales.Haz una lista con tus logros para recordarte las cosas que has conseguido con tuesfuerzo y debilitar así a tu yo impostor.Ante los elogios que recibas, da simplemente las gracias.Piensa en la parte positiva de tus errores (pista: siempre se puede aprender deellos).LA MOCHILA EMOCIONALMe gusta decir que todo aquello que experimentamos a lo largo denuestra vida pasa a nuestra mochila emocional. Esta metáfora vienea decir que las huellas emocionales, tengan la forma que tengan,irán con nosotros a todas partes y condicionarán nuestras vivencias.Lo que aprendamos durante la infancia, se reflejará en laadolescencia. Lo que aprendamos en la infancia y adolescencia, sereflejará en la edad adulta.Si fuiste invisible para tus adultos, aprendiste a no contar connadie.Si abusaron de ti, aprendiste a desconfiar de la gente.Si te manipularon, aprendiste a manipular y lo normalizaste.Si te invalidaron emocionalmente, aprendiste a invalidarte a timismo y a los demás.Si siempre te exigieron más, aprendiste que no eres suficiente.Si te sobreprotegieron, aprendiste que el mundo es un lugarpeligroso.Si confiaron en ti, aprendiste a confiar en ti mismo y en losdemás.Si te dejaron explorar con seguridad, aprendiste que tú solo sípuedes.Si te amaron de manera sana y segura, aprendiste a amar demanera sana.Interiorizamos los mensajes emitidos por nuestros cuidadoresprincipales y crecemos con esa percepción de nosotros mismos y delmundo que nos rodea.Antes de lanzarme a escribir este libro, sentí, como ya sabes, lanecesidad de volver a trabajar en mí misma. El breakdown, como lollamo yo, me invitó a parar, entender la situación y aceptarla parapoder soltar la ansiedad, así que fui a casa de mis padres un día yme puse a ver fotos de cuando era pequeña (actividad altamenterecomendada si quieres trabajar y comprender tu historia). Pasé latarde entera entre álbumes y recuerdos. Esto me permitió recuperarimágenes, pensamientos y emociones del pasado.Creo que he tenido una infancia muy feliz. Mis padres siemprehan estado pendientes de mis necesidades, me han apoyado en lassituaciones difíciles y han celebrado mis logros. Nunca me hanmetido en sus problemas de adultos. En definitiva, han sido un buenrefugio emocional y unas «manos» seguras de las que partir y a lasque regresar.Aun así, en aquel momento sentí que tenía que adentrarme enun terreno que llevaba mucho tiempo esperándome: la historia demi padre.Mi padre, como te conté en la introducción, trabajaba muchashoras fuera de casa. Esto no era ningún problema, porque luego seesforzaba en recuperar el tiempo perdido con su familia.Recuerdo los fines de semana en el campo viendo las estrellas.Me compró un telescopio para enseñarme la luna de cerca, y mehabló sobre la inmensidad del espacio y los secretos que la nocheguardaba.Recuerdo las mañanas jugando al escondite en casa o las nochesviendo pelis en el salón todos juntos.Mi padre es diseñador de zapatos, así que también me acuerdode cuando me llevaba a su estudio, me explicaba en qué consistíansus tareas y luego ponía música mientras los dos dibujábamos.Una vez, viendo la peli Godzilla tuve miedo, así que la paró y,junto con mi madre, me explicaron que probablemente Godzillafuera un muñeco y detrás del set hubiera alguien tomándose unrefresco de cola mientras disfrutaba de su creación. Eso me hizosentir tranquila y segura. No debía tener miedo porque no habíanada de lo que temer.Una de las cosas que aprendí de mi padre y que máspositivamente me ha condicionado fue entender y explicar losproblemas personales con la ayuda de esquemas. Cuando teníaalgún problema, fuera el que fuera, tocaba a la puerta de sudespacho y decía: «¿Puedo pasar? Tengo un problema». Él meescuchaba atentamente mientras yo le contaba todos mis dramasdel momento. Al terminar, cogía papel y boli y comenzaba atransformar la información que yo le había dado en líneas, círculos ydibujos varios. Una vez que el problema estaba representado demanera gráfica, me preguntaba: «¿Qué crees que podemos hacercon todo esto?». Ahora que soy mayor creo que esa pregunta lahacía para que saliera de mi parálisis y pensara por mí misma,porque, hoy en día, algo me dice que él ya sabía la respuesta. Así,trabajaba conmigo el tiempo que fuera necesario, me hacía reír —creo que gracias a eso ahora soy capaz de reírme de todos misdramas, algo que me permite afrontarlos con mayor seguridad— y,cuando me sentía mucho más calmada, daba por finalizada «lasesión», entonces salía contenta de su despacho y dispuesta acomerme el mundo.Todos los días me acuerdo especialmente de esto porque todoslos días explico a mis pacientes las cosas con esquemas gráficos, taly como lo hacía mi padre conmigo. Incluso a veces creo que mimente solo funciona de esta manera.Como ves, mi padre estuvo presente todo lo que se pudo permitiry, además, lo hizo muy bien. El tiempo que no estaba conmigofísicamente lo recuperaba emocionalmente.Mi madre siempre estuvo muy presente, tanto de manera físicacomo emocional. Me despertaba por las mañanas, me preparaba eldesayuno, el almuerzo y la merienda; me llevaba al cole y merecogía, cuidaba de mí cuando enfermaba, me ayudaba a hacer misdeberes y me preguntaba todos los días por los estudios y lasnovedades del colegio (más adelante, por los del instituto también).Me aconsejaba, me acompañaba cuando iba de compras, jugaba,bailaba, cocinaba y pintaba conmigo, me llevaba al parque, meexplicaba cosas de la vida cotidiana y, de vez en cuando, mecompraba chuches. Siempre ha sido la primera persona a la que heacudido cuando he tenido problemas, porque ella siempre me haentendido, me ha guardado secretos y ha reído y llorado conmigo.Tantomi padre como mi madre se han sentado conmigo cuandolos he necesitado, me han apoyado, me han dado alas y me handicho, con y sin palabras: «Puedes volver cuando quieras; estasiempre será tu casa».Cada uno a su manera ha sabido estar presente en mi vida lamayoría de las veces y, gracias a eso, crecí con un apego seguro.Creo que he tenido muy buenos padres.Alguna bronca cayó de vez en cuando, no te voy a mentir, peroes que cuando somos pequeños necesitamos límites (poner límitesno descarta un apego seguro).Sin embargo, y aquí estaba el quid de la cuestión, mi padresiempre había sido muy exigente consigo mismo, y de algunamanera eso era lo que yo terminaría aprendiendo también sobre lavida.Después de darle muchas vueltas, un día decidí enfrentarme a latemida verdad.Trabajar tu propia historia tiene esto, que quieres saber,entender y averiguar, pero al mismo tiempo no quieres. Elmiedo a remover emociones dolorosas se apodera de ti y lo vaspostergando cada vez más, por temor a que te haga sufrir lo quepuedas descubrir. Pero hay que ser valientes, porque luego loagradeces.Estábamos en el campo, habíamos terminado de comer yestábamos haciendo la sobremesa. Sin pensarlo mucho, le dije a mipadre que quería hablar con él a solas.Creo que nunca me habría atrevido a pronunciar esas palabras sino hubiera tenido que escribir este libro; pero quería contarte cómohabía sido mi trabajo emocional, y para ello necesitaba abrir esa cajade Pandora. Sentía miedo por todo lo que podía descubrir, y a la vezvergüenza por expresar las conclusiones que yo sospechaba. Perosiempre he pensado que no hay nada mejor que trabajarse a unomismo antes de trabajar con los demás, pues eso te brinda unaoportunidad excelente para comprender a quien tienes delante.Mi padre se levantó y, sin dudarlo, vino a pasear conmigo por elcampo mientras charlábamos.—Necesito saber cómo fue tu infancia.Sin entender muy bien por qué le hacía esa pregunta, comenzó acontarme cosas que yo ya sabía: que era el mayor de cincohermanos, que no pudo estudiar porque sus padres no pudieroncostearle los estudios y que tuvo que empezar a trabajar desde muyjoven en el calzado, uno de los sectores ilicitanos que por aquelentonces más salidas laborales tenía.Era un buen punto de partida, así que seguí preguntándoleacerca del sentimiento de responsabilidad latente en sus palabras.—Sentía que era mi deber cuidar de mis hermanos y de mifamilia. Mis padres ganaban muy poco dinero y necesitaban ayudapara poder sacarnos a todos adelante, así que hice lo que creí queera lo correcto —dijo mientras fijaba la mirada en el horizonte.Saber eso me partió el corazón. Ahora empezaba a entendermuchas cosas.Paseamos largo y tendido mientras mi padre hacía un repaso asu vida y me contaba anécdotas. Ser el mayor le había hecho sentirque debía obrar de cierta manera, luchar por los demás, mostrarsefuerte y tener un gran sentido del deber. Y eso, querido lector,significaba ser altamente responsable y exigente con uno mismo.Yo, desde pequeña, había observado el impecablecomportamiento de mi padre. Nunca fallaba, nunca se equivocaba;siempre mantenía todo bajo control y preveía las cosas conmuchísima antelación. Se suele decir que «a quien buen árbol searrima, buena sombra le cobija», y nada más cierto. Mi cobijo era lasombra de un superárbol que se había esforzado toda la vida paraproteger a sus seres queridos y no decepcionar a nadie. Tanto queconmigo resultó algo sobreprotector.No es necesario ser un superpadre para ser un buen padre, pero¿acaso hay alguien que sepa exactamente cómo ser buen padre omadre, alguien que no dude nunca de sí mismo y lo haga todosiempre perfecto, sin pasarse o quedarse corto? Yo no sé si seríabuena madre, pero sí sé que, como miles de padres y madres eneste mundo, haría todo lo posible por serlo, y confío en que eso yaes suficiente.La hipervigilancia que mostraba mi padre conmigo me hizoentender que quizá el mundo fuera un lugar peligroso. No medejaban hacer muchas cosas sola, y creo que la palabra «cuidado»es la que más me han repetido a lo largo de la vida. Y lo entiendo,de verdad que lo entiendo. Yo vine al mundo siendo una niña muyesperada, y mis padres no podían permitirse el lujo de perderme. Mepermitieron autonomía, por supuesto, pero, según mi madre, luchébien por ella diciendo desde bien pequeña las palabras «yo sola».Menudo carácter traje al mundo. Apuntando maneras desde bienpequeña.Repasé en voz alta todas las cosas bonitas que recordaba de miinfancia con él y le dije:—Papá, no pretendo echarte nada en cara. Al contrario, admiromucho todo lo que has hecho por mí. Pero sé que una personacuyas vivencias le han enseñado a ser exigente y responsableterminará, sin querer, reflejando esto en la educación de sus hijos. Yahora creo que quizá esto ha tenido cierto peso en mi sentimientode no ser nunca suficiente.Respiró profundamente, asintió y con los ojos llorosos me dijo:—Yo solo quería hacer las cosas bien.Sin poder evitarlo, me eché a llorar —tal y como lo estoyhaciendo ahora mientras escribo estas palabras— y le contesté:—Y yo solo quería que te sintieras orgulloso de mí y que vierasque sí puedo.Creo que intercambiar esas palabras fue como enterrar el hachade guerra después de tantos años, porque peleé con él muchasveces por mi independencia.Durante mi adolescencia me sentí apartada y ahogada en variasocasiones. Sentí que me quiso proteger tanto que me invalidócientos de veces e inconscientemente me trasladó el miedo quetenía él de que me pasara algo, lo cual hizo que, en muchasocasiones, yo tuviera miedo de que me pasara algo a mí o a misseres queridos. A menudo cayó en el catastrofismo intentandoevitarme problemas y advirtiéndome de las posibles consecuenciasde mis actos, lo que me condicionó a rumiar las cosas una y otra vezhasta el agotamiento. No quería verme sufrir, no quería que meequivocara, pero equivocarme y sufrir también formaba parte de midesarrollo personal. ¿Cómo iba a aprender a enfrentarme sola a lasadversidades si no? Así que no te negaré que de adulta muchasveces canalicé mi propia frustración echándole la culpa de todo. Lohice solo mentalmente, porque me parecía injusto llegar y soltarle:«Ey, tú tienes la culpa de todo lo que me pasa ahora», en realidadsentía que eso no era del todo así. Intuía que había una pieza delpuzle que me faltaba, por lo que no podía sacar conclusiones de unamanera tan precipitada, y más sabiendo que con el pasado ya no sepuede hacer nada y lo único que generaría en él sería un gransentimiento de culpa. Tenía la impresión de que, más que trabajosuyo, era trabajo mío, y no me equivocaba.Los dos nos abrazamos muy fuerte durante un largo rato. Alsepararnos me contestó intentando sonreír:—¡Ya estoy muy orgulloso de ti! Por mí puedes parar ya, ¿eh?Me reí y le conté lo mal que lo estaba pasando esos últimosmeses. Hablé sobre la ansiedad y el cansancio, y le confesé que nopodía más. Para mi sorpresa, teníamos en común muchas más cosasde las que pensaba. Él también había sufrido ansiedad años atrás,por eso, como persona que ha sabido darle un sentido positivo a suvivencia y como padre, me dijo:Tú eres lo primero, que no se te olvide.A mis treinta y dos años, aún hoy mi padre sigue catastrofizando devez en cuando, pero ahora entiendo que lo hace con su mejorintención y con un objetivo claro: protegerme. Así que, siempre quele escucho pronosticar un resultado extremadamente negativo sobrealgo, le digo: «Es verdad, papá, tendré en cuenta todo lo que meestás diciendo», y con eso consigo que se quede tranquilo.Podría darle una masterclass acerca del miedo, la preocupación,el catastrofismo y la ansiedad, herramientas psicoeducativas no mefaltan, pero no puedo hacerlo.Es mi padre, yo no soy quién para darle lecciones de nada. Enuna familia (o sistema) cuyos roles están bien marcados (los padreshacen de padres y los hijos hacen de hijos), asumirel rol de padrepara aleccionarle sobre cosas de la vida generaría un desequilibrioen el sistema lo suficientemente incómodo como para que él sepasara por el arco del triunfo lo que le digo y siguiera haciendo lomismo de siempre. Los padres tienen que ser padres y los hijostienen que ser hijos. El día en que mi padre necesite hablar delmiedo, hablaré con él. Mientras tanto, me mantendré al margen y,como mucho, le sugeriré alguna cosa sutilmente: «Papá, me he leídoeste libro buenísimo (libro sobre ansiedad, miedo, etc.), ¿te apeteceque te lo deje y le echas un ojo?».Dentro de estas sugerencias sutiles, me permito (y me permite)bromear, así que a veces grito: «¡El fin del mundo está cerca!» o ledigo que sería superbuén guionista para la peli de Destino final.Otras veces me río y le contesto de buen rollo: «Papá, llevo unoscuantos años viviendo sola y aún no me he muerto. Creo que sécuidarme sola». En fin, lejos de irritarme como había hecho otrasveces, ahora percibo su actitud de otra manera. Simplementerecuerdo por qué actúa así, acepto su mochila emocional, le aceptoa él y me acepto a mí.Entender su historia me permitió entender por qué secomportaba cómo lo hacía conmigo y pude transformar mipensamiento, mis emociones y, con ello, mi relación con él. Creofirmemente que esta es la clave.A veces pecamos de idealizar a papá y a mamá, y cuando nohacen las cosas que esperamos que hagan nos enfadamos. Pero senos olvida que ellos también son humanos, que tienen sus historiasy sus heridas emocionales, y que pueden fallar o simplemente actuarcomo mejor creen y no como esperamos que lo hagan.Ahora recuerdo la de veces que presencié momentos deinvalidación emocional hacia mi padre. Toda mi vida escuché que losdemás le decían: «¡Qué exagerado eres!». Siempre. Y esto, porempatía hacia él, me duele, porque, aunque sé que esa«exageración» formaba parte de la sobreprotección que reflejaba enmí y que tanto me afectó, él nunca tuvo a alguien que le dijera:«Entiendo que te preocupes por tu hija, la quieres mucho y noquieres que le pase nada malo». Nunca. Me quejé de invalidaciónhacia mí, pero él también la vivió durante toda su vida.Ya te he dicho que esto no era fácil.Entiendo que hay relaciones familiares muy complicadas y nopretendo compararme contando mi historia ni pretendo que hagas lomismo que yo hice, pero sí me gustaría trasladarte con esta historiaalgo que, tanto para mí como para mis pacientes, ha marcado unantes y un después: la capacidad de conocer, comprender y aceptarla mochila emocional de quienes nos rodean.¿ES NECESARIO PERDONAR A LOS DEMÁS?Perdonar no siempre es olvidar y, desde luego, nunca requierejustificar o buscar una excusa para el daño que te hicieron. Tampocoimplica reconciliarte con la persona que te hirió o que no deba haberconsecuencias.Perdonar es ser capaz de dejar atrás lo que te dañó; cerrar unapuerta al pasado y continuar con una vida libre de cargasemocionales.Perdonar es soltar el daño.Y esto, en ocasiones, no es nada fácil.Tengo pacientes que, tras intentar hasta lo imposible reconducirsu relación o poner todo tipo de límites a sus familiares, handecidido romper lazos. Entienden lógica y emocionalmente cómopudieron sentirse sus familiares; conocen sus historias y, aunqueesto les ha permitido perdonarles, han decidido no olvidar porquecreen que el daño causado es demasiado intenso como para intentarrecuperar el vínculo. Al final, cada uno es dueño de su vida y sabe loque le conviene y lo que no. También he conocido a personas queno querían empatizar con sus padres puesto que consideraban queno podían generar ningún tipo de sintonía con ellos por todo el dañoque habían recibido de ellos a lo largo de su vida. Eran personasvíctimas de padres negligentes, violentos y altamentemanipuladores.No poder empatizar cuando te han hecho tanto daño es normal.En situaciones extremas el ser humano es incapaz de ello, hacerlonos pondría en conflicto con nuestros valores y nos llevaría a unaconfrontación con el propio ser para la que nadie está preparado. Sinembargo, estas personas deciden perdonar y con ello «soltar» paraliberarse del yugo con el que convivieron durante tantos años. «Yame hizo suficiente daño durante toda mi vida, no voy a dejar que surecuerdo siga haciendo lo mismo con mi presente», me dijo Alicia,antes de soltar para siempre el gran peso emocional con el queconvivió tantos años a causa de su madre.Las relaciones familiares, como las de pareja o lasde amistad, también pueden ser relacionestóxicas.El manejo de estos lazos tan íntimos es muy complejo y muchasveces, aunque se haga un trabajo monumental al respecto, laspersonas afectadas deciden que lo mejor es poner un punto y final.Y no hay nada de malo en ello. Es respetable y, en ocasiones, lomejor.Perdonar a quien sea, tengamos con esa persona el tipo devínculo que tengamos, requiere tiempo y mucho trabajo personal. Alfinal, hablamos de pasar página, de apartar las emociones que teanclan al pasado y de liberar carga en tu mochila emocional.Pero si buscas la calma, necesitas perdonar.Creo que hasta el dolor más intenso puede transformarse ennostalgia y recuerdo cuando nos permitimos avanzar y renunciar a lavenganza.No olvides si no quieres. No hagas como si nada cuando tecruces con esa persona si no te apetece. Rompe vínculos si no hayotra opción. Pon límites definitivos si lo crees necesario.Pero perdona.Perdona porque el rencor va ganando terreno poco a poco hasta quete atrapa por completo, y cuando estás atrapado, la única personaque sale perdiendo eres tú.LA HERIDA EMOCIONALLas heridas emocionales son secuelas psicológicas que lasexperiencias dejan en nosotros. Son heridas sin curar que cargamosen nuestra mochila emocional y que se originaron cuando aún noteníamos las herramientas para poder afrontar situacionescomplicadas. A veces, no tienen nada que ver con lo que ocurrióobjetivamente, sino con lo que interpretamos de aquella experienciao la soledad con la que la vivimos.Para entender esto, primero hay que conocer quepodemos dividir las cosas que suceden dentro y fuerade las personas en dos grupos:Factores internos: Se refiere a lo que tenemos demanera innata. Las características personales propias,como el temperamento (determinado biológicamente) yla predisposición genética de cada individuo.Factores externos: Es lo que va influyéndonos desdeel exterior, como la familia, las interacciones con losdemás, los sucesos, etc.Ambos tienen mucho peso, pero que nos afecte o nodependerá de la interacción que se produzca entre ellos.Te voy a contar una metáfora que me encanta porque explica cómonos influyen los factores externos y los factores internos.El vaso de aguaImagina tres vasos llenos de agua, cada uno a diferentenivel. El primero tiene un dedo de agua, el segundo estápor la mitad y el tercero está prácticamente lleno a faltade un par de gotas.El vaso somos nosotros en tres situaciones diferentes. Elagua que hay en cada uno de ellos simboliza los factoresinnatos con los que venimos al mundo, como, porejemplo, la predisposición a diferentes enfermedadesfísicas o mentales y el temperamento. Los factoresinternos pueden ser una verdadera lotería. Tienes lo quete toca y no se pueden cambiar.Ahora imagina que en escena aparece una jarra de agua.La jarra representará los factores externos. El aguapuede caer en cualquiera de los vasos en mayor o menorcantidad, sin embargo, la cantidad de agua que ya hayaen ellos será una condición importante para saber concuántas gotas se acabará llenando el vaso o cuántotiempo se mantendrá sin rebosar. En este caso, que elagua se derrame equivaldría a desencadenar algún tipode problema emocional (apego inseguro, ansiedad,trastorno obsesivo compulsivo, depresión, anorexia,esquizofrenia, trastorno bipolar, etc.).Imagina que vertemos diez gotas en el primer vaso.Dado que el vaso solo tenía un dedo de agua, apenasnotaremos la diferencia.Ahora imagina que echamos media jarra en el mismovaso, que vendrían a ser, no sé, tres mil gotas (datocompletamente aleatorio que me acabo de inventar paraque se entienda el ejemplo).Han sido demasiados factores externos los que lapersona ha tenido que soportar, lo cual querrá decir queel vaso terminará rebosando y la persona tendrá queconvivir con algún tipo de problema emocional. Estaimagen podría ser una representación propia de laspersonas que han tenido una vida muy muy dura.Ahora vamos a hacer lo mismo con el segundo vaso, elque estaba medio lleno. Vertemos en él diez gotas.Igual que nos ha pasado antes con el primer vaso,apenas notaremos la diferencia. Sin embargo, en este noserá necesario verter la mitad de la jarra para que elagua rebose. Con apenas un chorrito (doscientas gotas,por ejemplo) será suficiente, lo que quiere decir quecierto cúmulo de situaciones complicadasdesencadenarán un problema de tipo emocional.Vamos con el tercer vaso, el más lleno. Ya sabes lo quepasará, ¿verdad? Con diez gotas de agua o menos, elvaso rebosará.Esto quiere decir que, en situaciones en las que lapersona nace con mucha predisposición, «la gota quecolme el vaso» puede ser cualquier factor externo.Esto también explicaría por qué hay gente que nuncapresenta ningún problema emocional a lo largo de lavida, y por qué hay gente que los presenta antes odespués y de manera más o menos grave.Fíjate qué interesante. Mi hermana pequeña, aun teniendo losmismos padres que yo y criándose prácticamente en el mismocontexto, tiene una forma de ver y afrontar las cosas del tododiferente a la mía. Para muestra, un botón. Cuando leyó laintroducción de este libro, se sorprendió muchísimo con las tressituaciones de miedo irracional, y me dijo: «Yo ni siquiera meplanteé todo esto que comentas. Cuando miraba las estrellas desdeel coche, me sentía protegida. De hecho, es algo que me hacía sentirmuy bien. La casa nueva me encantaba y, aunque sé que las hevisto, ni siquiera me acuerdo de aquellas figuras de cera delsantuario». Es una demostración de la teoría que afirma que lasmismas situaciones pueden afectarnos de maneras diferentes,dependiendo de las características personales de cada uno.Dos personas pueden partir de un mismo punto y llegar a otrototalmente diferente o partir de un punto totalmente diferente yllegar al mismo. Porque, aunque lo que vivimos es importante,es más importante aún cómo lo vivimos.En esta misma línea, quiero que sepas que cada vez hay másinvestigaciones que relacionan tener un tipo de apego inseguro (y,por ende, heridas emocionales) con trastornos de ansiedad,trastornos obsesivo compulsivos, depresión, trastornos de lapersonalidad, etc.El caso es que las situaciones complicadas suelen provocar unaruptura en el equilibrio psicológico, a la cual la mente deberáresponder restableciéndolo con las herramientas de que disponga.Estas no siempre son las mismas para todos ni las más adaptativas oadecuadas para el fin que perseguimos, por ejemplo, evitar todo loque te da miedo para no sentir que estás en peligro, usar las drogaspara regular las emociones o tener muchas relaciones sexuales conel objetivo de encontrar el amor; pero, al fin y al cabo, son las queposeemos en ese momento.Según qué tipo de situaciones estresantes se den, cuándo se deny de quién estemos rodeados en esa fase, dispondremos de unasherramientas u otras.Esto me recuerda al caso de Daniel, un chico de veinticinco añosque vino a verme para trabajar una reciente ruptura con Cristian, deveintiséis.Para Daniel, era muy importante averiguar por qué su relación depareja no había funcionado; necesitaba poner nombre a las cosaspara entender lo sucedido, aceptarlo y soltarlo.En las sesiones, mi paciente solía relatar situaciones conflictivasque había vivido con su expareja. Mientras él hablaba, yo analizabalos comportamientos que se daban entre los dos. Siempre tuve lasensación de que Cristian manipulaba a Daniel y por eso él se sentíaconfuso cada vez que intentaba atar cabos.—¿Por qué no pude darme cuenta de que me estabamanipulando? Ahora que me lo dices, es tan fácil verlo… —me dijoun día—. Ahora que sé esto habría llevado la conversación porcualquier otro sitio.—Daniel, no seas tan duro contigo mismo —le respondí—. Teacabo de explicar la situación desde otro punto de vista, y ahoraentiendes por qué se dio. Te he dado nueva información y con ellouna nueva herramienta, por eso puedes verlo con tanta facilidad ybuscar otras soluciones. En el pasado no tenías esta herramienta ehiciste lo que pudiste con lo que sabías.Así es, querido lector. La información también es unaherramienta. La información es poder. Por eso yo me centrotanto en explicar siempre las cosas. Entender ayuda a atar cabos,nos consuela y también nos permite avanzar y mejorar.Te decía en el capítulo anterior que los bebés y los niñospequeños disponen principalmente del llanto como herramienta parallamar la atención del adulto con el objetivo de que les ayude acorregular sus emociones o solucionar una situación incómoda. Creoque ya te habrás dado cuenta de que la infancia es la etapa másdelicada, porque es cuando disponemos de menos herramientas.Conforme vamos creciendo, vamos adquiriendo unas nuevas(principalmente, las que nos aporta el adulto). Y una vez queentramos en la adolescencia, aunque seguimos necesitando a lospadres o cuidadores, disponemos de más recursos, por lo que ladependencia para enfrentarnos al mundo es mucho menor.Lo mismo pasa durante la juventud o la adultez. Con el paso delos años, vamos adquiriendo más conocimientos, pero eso nosignifica que, con el tiempo seamos unos cracks y sepamosenfrentarnos a situaciones difíciles. Estamos en continuo aprendizajey creo que la mayoría de veces no siempre tenemos la suerte decontar con herramientas que nos permitan resolver algo a laperfección. Por eso me gusta decir que nos enfrentamos a losproblemas con lo que sabemos y tenemos en ese momento.Las heridas derivadas de los momentos altamente estresantes ensentido emocional serán huellas que condicionarán nuestra calidadde vida una vez que nos hagamos mayores. Las de la infancia seránlas que más marca nos dejen, dado que es la etapa más delicada yel cerebro está en pleno desarrollo.Sin embargo, Manuel Hernández Pacheco teorizó sobre la altaprobabilidad de que los seres humanos padezcamos heridas quecambien nuestro tipo de apego a cualquier edad y no solo cuandosomos pequeños, dado que los sucesos estresantes pueden darse encualquier momento. Tiene sentido; los años pasan, las personascrecemos y la vida sigue, dando lugar a la adolescencia, la juventudy la adultez, etapas en las que continuamos relacionándonos con losdemás y nos siguen pasando cosas.Por esto sabemos que el apego no es inamovible y puede variardesde la infancia, cuando se conformó. Como te decía en Me quiero,te quiero, una persona puede nacer y crecer con un apegototalmente seguro, pero tras, por ejemplo, una relación tóxica,cambiar a uno de tipo ansioso. Asimismo, puede ser que alguiendesarrolle un apego ansioso en la relación con sus padres, pero que,gracias a su trabajo personal y a sus vivencias, cambie a un tipo deapego seguro. Y también puede ser que alguien conforme en lainfancia un apego seguro y lo mantenga el resto de su vida. Porejemplo, un niño puede crecer teniendo un apego seguro, pero en elcole sufrir acoso escolar y pasar a tener cualquier apego de tipoinseguro. También puede ocurrir que vengas de un apego ansioso y,tras un proceso de terapia y experiencias vinculares sanas, cambiesa un apego seguro.Si sabemos esto y entendemos que en cualquier momento sepuede experimentar un suceso altamente estresante,comprenderemos que el resto de la historia personal también influyeen el tipo de apego de las personas adultas.Como te demostraré ahora, las características del apegoresultante de todo lo vividoserán lo que se refleje a la hora deafrontar los conflictos emocionales en las relaciones de cualquier tipo(amistad, pareja, familia, etc.).LOS CUATRO TIPOS DE APEGO EN ADULTOSVeamos cómo son las definiciones del tipo de apego en adultos. Paraello, voy a recuperar parte de la información que ya pudiste leer enMe quiero, te quiero, aunque en esta ocasión la encontrarásampliada y actualizada.APEGO SEGURO:Te resulta fácil mostrarte cariñoso con tupareja.Disfrutas de la intimidad sin preocuparte enexceso por la relación.Te sientes en confianza y cómodo estando enpareja, pero también disfrutas de tuindependencia y la de tu pareja.Te gusta compartir tiempo con tu pareja, perotambién sabes darle su espacio.Te sientes correspondido en tu relación depareja.No te genera incomodidad afrontar losconflictos emocionales y te tomas con calmacualquier asunto a tratar en la relación.Sabes comunicar tus sentimientos ynecesidades, así como responder a las de tupareja.No tienes miedo al abandono, confías en larelación y sabes que, si algún día las cosas novan bien, tendrás que aceptarlo, aunque duela.Te acercas a otros cuando necesitas apoyo yofreces el tuyo cuando es necesario.APEGO ANSIOSO:Las relaciones de pareja tienden a consumirbuena parte de tu energía emocional.Haces todo lo posible para no estar solo.Necesitas la atención y la aprobación de losdemás constantemente.Invalidas tus propias emociones y necesidadesy te centras en atender las de los otros.Estás dispuesto a hacer lo que sea con tal desentirte válido y aceptado.Tiendes a la impulsividad.Te cuesta mucho quererte, aceptarte y cuidarte.Cuando te equivocas, te pesa mucho la culpa.Te sueles preocupar constantemente por turelación de pareja, lo que hace que tu mundodependa de ella.Tienes muy baja tolerancia a la frustración y laincertidumbre.Temes que la persona con la que estás notenga las mismas expectativas que tú en larelación y eso te genera miedo al abandono, ala soledad y al rechazo, lo que te hacedesarrollar una excesiva atención a lospequeños detalles como los cambios de humor,gestos y comportamientos.Intuyes muy bien las actitudes de los demás,pero te las sueles tomar como algo personal, yeso es algo que te pierde, porque te haceenfadar con facilidad. Además, tienes una grandificultad para controlar tus impulsos y suelesliarla, aunque luego te arrepientes y te sientesculpable.A menudo te descubres buscando problemasdonde no los hay, lo cual responde a lapreocupación típica del apego ansioso.Sufres la paradoja del miedo al abandono (justodespués de este apartado tienes explicado quées).Posees una enorme empatía.Tienes mucha facilidad para intimar a fondo ysiempre estás buscando intimidad emocional,incluso si la otra persona aún no está lista paraello. A veces esto te hace creer que la pareja note ama como crees que debería hacerlo.Te sientes desgraciado cuando no tienes pareja.Te cuesta mucho dejar una relación.Sufres mucho ante una ruptura.Tu anhelo de crear vínculos estrechos enocasiones aleja a tus pretendientes o parejas.Dependes mucho de la aprobación de losdemás y sueles dudar de tu propio valor.Tiendes a idealizar a tu pareja.Sueles dejar que los demás marquen el ritmode la relación.Durante una discusión, necesitas resolver elconflicto con inmediatez. No puedes acostartetranquilo por la noche si sabes que tu pareja ytú estáis enfadados.Si tu pareja te proporciona grandes dosis deatención, tranquilidad y seguridad, dejas delado tus preocupaciones y te sientes a gusto.Tiendes a la codependencia.Tu estado de ánimo depende mucho de laspersonas a las que quieres.APEGO EVASIVO-EVITATIVO:Sueles ser una persona distante y fría.Aunque no temes el compromiso y te agradagenerar intimidad con la pareja, te agobiahacerlo en exceso (por eso sueles enviarlemensajes confusos).Te parece incómodo estar emocionalmente muyunido a otras personas o confiar en ellas, por loque sueles insistir mucho en la importancia deponer límites.Las personas que te rodean a menudo sequejan de que sueles poner distancia emocionalo física.Te cuesta mucho expresar emociones (decir «tequiero» puede llegar a convertirse en todo unreto).Hablar de emociones, pensamientos,expectativas o la trayectoria de tus relacionesíntimas, ya sean de amistad, pareja o familia, teresulta complicado.Te consideras emocionalmente autosuficiente.Aunque puedes llegar a querer mucho aalguien, la pareja no suele ser tu prioridad.Las relaciones de pareja no te generan muchapreocupación y, si alguna te sale mal, no tedetienes a lamentarte demasiado.Te cuesta mucho generar intimidad afectiva, porlo que la mayoría de tus relaciones suelen sersuperficiales.Si te rechazan o te hacen daño, te sueles alejar.Tiendes a ponerte a la defensiva al menorindicio de control o invasión de lo queconsideras tu territorio por parte de la pareja;valoras mucho tu independencia y autonomía.Sueles idealizar a tus exparejas.Durante una discusión, necesitas alejarte.No sueles entender las reacciones emocionalesde las personas que te rodean cuando para tino son lógicas, por lo que normalmente suelesconsiderar que el asunto en cuestión «no espara tanto».A la hora de gestionar los conflictosemocionales te sientes fuera de lugar. Prefieresevitarlos y no hablar de ellos.Te frustras cuando sientes que alguien (pareja,familiar o amigo) depende de ti o cuandosientes que tú dependes de alguien.Te resulta incómodo sentir que necesitas laayuda de alguien para manejar algún conflictoemocional contigo mismo o con los demás.APEGO DESORGANIZADO:Tus relaciones son de amor-odio.Tus reacciones ante los conflictos son muyexplosivas y, aunque se planteen desde latranquilidad, mantienes una actitud agresiva.Tus relaciones son, por lo general, muyconflictivas y dramáticas, inestables y conaltibajos emocionales.Tienes muchísimo miedo a que te hagan daño yno respeten tus límites (temes que tetraicionen).Estás constantemente a la defensiva en tusrelaciones.En tus relaciones te mantienes en alerta ehipervigilancia para evitar la traición.Te relacionas con los demás desde ladesconfianza.Procuras controlarlo todo para disminuir elpeligro. El control será tu mayor herramienta ala hora de gestionar los celos.A veces puede parecer que no hay conexiónentre lo que haces y lo que sientes.No entiendes los límites de los demás.Por un lado, puedes temer ser abandonado,pero por otro te cuesta tener intimidad.¿Qué es la paradoja del miedo alabandono?La paradoja del miedo al abandono ocurre cuando setiene un comportamiento condicionado por una ideaobsesiva.Cuando alguien tiene miedo al abandono, pone enmarcha conductas que pretenden evitar que la personacon quien mantiene el vínculo la deje.Se trata de formas de proceder que tienen por objetivocontrolar y chequear todo lo que el otro hace. En muchasocasiones rozan el acoso; por ejemplo, hacerinterrogatorios acusatorios, comprobar obsesivamentesus redes sociales o fisgarle el ordenador y el móvil.(Según un estudio realizado por el Centro Reina Sofíasobre Adolescencia y Juventud, el 62,9 por ciento de losjóvenes de catorce y diecinueve años conoce a chicasque revisan el móvil de su novio, y un 58,6 por cientoconoce a chicos que revisan el móvil de sus novias. Estemismo estudio recoge que con más frecuencia son loschicos los que dicen a sus novias con quién puedenhablar y con quién no).A la otra persona de la relación, ya sea esta de pareja ode amistad (aunque esto sucede más frecuentemente enrelaciones de pareja), este comportamiento le generaagobio, por lo que acaba abandonando la relación,aumentando así el miedo al abandono en una especie deprofecía autocumplida.En otras ocasiones, romper la relación es un mecanismode defensa muy recurrente (esto es, una reaccióninconsciente ante una situación emocionalmente difícil).Es decir, ante la falta de control del entorno, estaspersonas prevén desenlacescatastróficos y prefierenaventurarse a romper la relación antes de confiar en laotra parte y enfrentarse a su miedo. Por ejemplo: «Comomedida de prevención ante el sufrimiento y el doloremocional que puede darse por un posible abandono,tomo la decisión de abandonar a esta persona yoprimero», y «Antes de que mi pareja me deje de querer yse vaya con otra persona, rompo yo la relación y asíelimino la probabilidad de sufrir». Y esto sucede sinningún tipo de indicio más que la propia sospecha, quenace de heridas emocionales o creencias irracionalessobre el amor o la amistad.Yo crecí con un apego seguro. A pesar de todo el pasado, larelación con mis padres era segura. Sin embargo, las consecuenciasde las pinceladas de sobreprotección las fui guardando dentro de misubconsciente. Por eso, cuando tuve mi primera relación de pareja,respondí ante los comportamientos evasivos de mi ex con las únicasherramientas que tenía en ese momento: darlo todo por los demás,tal y como lo hacía mi padre, y tal y como yo misma habíaaprendido. Esto no habría sido un problema si mi pareja de aquelentonces no hubiera tenido un apego evasivo, pero como sí lo tenía,mi comportamiento terminó abrumándolo. De hecho, me decía queyo era una persona muy dependiente. Es curioso porque yo no habíatenido ninguna relación dependiente hasta ese momento en el quetodo explotó. Mi interés despertaba en él un comportamientoevasivo, que a su vez hacía que yo me preocupara todavía más porél, lo cual hacía que él se alejara más de mí…, y así hasta el infinito.En realidad, no es que yo fuera una persona dependiente, es que sufalta de responsabilidad afectiva y conducta evasiva despertó misistema de apego.Hay personas con apego evasivo que echan los balones de laresponsabilidad fuera culpando a los demás de «dependenciaemocional» cuando son ellas quienes no son capaces de asumir suparte de responsabilidad afectiva en la relación.Fui una persona dependiente, sí, pero solo tras aquella relación yno antes.Quizá ese mismo comportamiento hacia una persona con apegoseguro no habría resultado tan agobiante.El caso es que, para mí, esta situación con mi expareja fue lagota que colmó el vaso. A partir de esa catastrófica relación, sufriríadurante muchos años todas las consecuencias de un sistema deapego ansioso y, por eso y por todas las creencias sobre el amor quehabía arrastrado durante años, terminaría experimentando tantasrelaciones dependientes.QUÉ ES EL TRAUMA EMOCIONALEs la primera vez que aparece la palabra «trauma» con todas susletras, pero quiero que sepas que ya te he hablado de ella. Sé queasusta un poco leerla. La solemos asociar a sucesos muy graves,como violaciones, accidentes, desastres naturales, abusos sexuales omaltrato físico, pero lo cierto es que esta palabra la podemos usarpara definir cualquier vivencia de alta intensidad emocional que nohemos podido integrar en la memoria como un aprendizaje, es decir,como algo que nos ha hecho más sabios y fuertes, sino como unacontecimiento que nos ha marcado y, por ende,condicionará de manera negativa nuestra vida.La palabra «trauma» proviene del étimo griego que significa«herida». Porque eso es lo que es, una herida emocional. ¿Ves comoya te había hablado de este concepto? Es el momento deprofundizar en él. Algunos cargan toda la vida con heridasemocionales. Estas siguen «sangrando», por más tiempo que pase ypor muchas cosas buenas que les ocurran. Veamos un par demetáforas para entender bien qué es esto del trauma y cómo nosafecta.El corte infectadoImagina que estás cortando un tomate para hacerte unaensalada y que, en un descuido, este se te resbala y tehaces un corte en un dedo con el cuchillo. La heridaparece profunda, pero decides curarte en casa en lugarde ir al hospital.Con un trapo de cocina, logras detener la hemorragia y tepones una pequeña venda que tenías por casa. Pasadosunos días, la herida te duele bastante y te das cuenta deque se ha infectado, pero sigues pensando que no esnecesario ir al hospital.La herida va teniendo cada vez peor pinta y te duele másy más, pero continúas insistiendo en hacer las cosas porti mismo. Pasan los días y, aunque tu herida está cadavez peor, pasas olímpicamente de ella e intentas hacer tuvida de siempre, aunque con dolor, claro.Un día observas que la herida te impide llevar una vidanormal: te da miedo quedar con la persona que te gustapor si empieza a dolerte; te da palo ver a tus amigosporque ellos no saben que tienes una herida infectada yen muy mal estado; a veces también te duele mucho enel trabajo y no puedes pensar con claridad; incluso haymomentos en los que no puedes sentir nada más que nosea el dolor que te provoca la herida.En realidad, yo creo que nadie llegaría a este extremo. Alver que la herida está infectada, acudiríamos al hospital,¿verdad? Sería muy doloroso vivir con algo así acuestas… ¿o no? Resulta que los traumas funcionan de lamisma manera: estos episodios altamente estresantesson heridas en nuestra memoria que nuestro cerebro noha podido curar por sí solo.¿Y sabes qué? El dolor de una herida emocionalpuede llegar a ser incluso más intenso que el deuna herida física, pero como no se ve, parece queno existe.Se sabe que no necesariamente todas las personas que hayanpasado por situaciones altamente estresantes quedarántraumatizadas (recuerda el tema de la predisposición y lasherramientas de cada uno), pero, de una manera u otra, todostenemos heridas emocionales. Lo que varía en cada uno de nosotroses la intensidad del trauma.Hay quienes no pueden recordar sus traumas (el olvido, en estecaso, es un mecanismo de defensa del cerebro para protegerte deldolor) y también hay quienes no pueden dejar de recrearlos en sumente, pero, sea como fuere, todas las personas con heridasemocionales siempre perciben estas situaciones como algo dolorosoy desagradable.No existen los traumas de vivencias positivas porque, si bien escierto que estas nos dejan muy buenos recuerdos, lamentablementeno nos marcan tanto como los traumas. Esto es así por motivos desupervivencia: el cerebro necesita mucho más recordar lassituaciones que le ponen en peligro con el fin de evitarlas queaquellas que le gustan.Las víctimas de traumas pueden ser personas que hanpresenciado, ellas o un ser querido, un acto violento o trágico, obien que han sufrido la muerte de un ser querido (animal opersona), la mordedura de un animal, largas hospitalizaciones olargas temporadas en la incubadora, una violación, un fracasopersonal muy grande, un atraco, un accidente de tráfico, un aborto,una relación tóxica, épocas con problemas económicos graves,inestabilidad o acoso laborales, un periodo de estrés muy alto en eltrabajo (como les pasó a muchos de los sanitarios que tuvieron queenfrentarse día y noche a la COVID-19), y también las personas queviven con enfermedades incapacitantes, que han sido víctimas de undesastre natural, que se sienten traicionadas por alguien a quienamaban mucho (infidelidad, por ejemplo), que afrontan unamudanza, que son separadas de amistades, que sufren episodiospuntuales de bullying, así como los niños y niñas que han sufridonegligencia, abusos sexuales, violaciones, maltrato físico y emocionalde manera repetitiva por sus cuidadores principales u otrosfamiliares, o bien que han sido testigos de violencia doméstica; perotambién adultos que han experimentado violencia doméstica durantemucho tiempo, personas que han padecido bullying grave o hanvivido en un campo de refugiados, etc.Las víctimas de traumas crónicos o repetidos en el tiempo, notienen margen para recuperar el equilibrio emocional entre lossucesos, lo que las lleva a vivir sumidas en un estado dehipervigilancia y preocupación constante, destinando la energía quepodrían emplear en otras cosas a la defensa y la supervivencia.Un trauma se considera más complejo y, por ende, grave cuantomás pequeña es la víctima (recuerda que losniños tienen menosrecursos y herramientas para afrontar las distintas situaciones, poreso todo les afecta más).Evidentemente, las consecuencias de haber vivido un traumasiempre generan algún impacto en el individuo.Te cuento esto porque se han encontrado muchas evidencias queseñalan que el responsable de que el tipo de apego cambie siemprees un trauma, especialmente si está relacionado con los vínculos.SITUACIONES QUE CAMBIAN NUESTRO TIPO DEAPEGO¿Qué situaciones en la infancia pueden ser tan traumáticas comopara desarrollar un apego diferente al apego seguro? Aquí tienesalgunos ejemplos:Niños que no son escuchados o son invalidadosemocionalmente (esto implica un abandono emocional, demanera real o sentida):Consecuencias: Aprenden a inhibir su malestar emocional porquesienten que, al expresarse, resultan una carga o molestia, así quesimplemente hacen lo que se espera de ellos. Esto los lleva agenerar una necesidad de controlar el entorno («Si observo lo quequieren mis padres y lo hago, ellos se ponen contentos y yo evito elmalestar. Esto me viene bien porque así no necesito expresar nada,ya que, si lo expreso, me invalidan o me ignoran y eso me hacesentir mal»). Aprenderán a relacionarse de manera superficial pormiedo a vivir otro abandono. El mensaje que reciben de manerainconsciente es: «Tienes que regularte tú solo», «Aunque medigas lo que piensas o sientes, me da igual», «Lo quesientes no está bien, hay algo malo en ti», «Tu opinión nocuenta», «No me importas».Niños que son maltratados física o emocionalmente, o queson víctimas de violaciones o abusos sexuales:Consecuencias: Aprenden a no confiar en nadie, aunque al mismotiempo deseen confiar. Suelen sentir por sus vínculos más íntimosuna mezcla de «te quiero» y, al mismo tiempo, «no te quiero», porsi me haces daño. Aprenden a someterse ante figuras de autoridad yentienden que para ser aceptados tienen que sufrir. Asimilan que nosentirse válidos es lo normal, por eso luego les cuesta muchísimopercibirse de una manera mínimamente positiva. Generan mucha iray asco hacia sí mismos, emociones que proyectan en ellos susmaltratadores, violadores o abusadores. No identifican bien loslímites propios ni los del resto de personas con las que serelacionan. Suelen tener muchísimos problemas para vincularse conlos demás a lo largo de toda su vida. Toman patrones extremos decomportamiento: o se muestran muy cercanos y dependientes, o semuestran muy fríos, evasivos y alejados emocionalmente. No hayuna actitud organizada y coherente. El mensaje que reciben demanera inconsciente es: «Eres insignificante», «No valesnada», «No mereces ser querido», «No confíes en nadie».Niños con padres que son muy exigentes consigo mismos ocon sus hijos:Consecuencias: Aprenden que solo son válidos si tienen éxito ensus tareas, por lo que su sentimiento de suficiencia va unido al deproductividad o éxito y, dado que ni uno ni otro tienen nunca límites,de adultos podrán ser muy exigentes y desarrollar dependencia(adicción al trabajo), ansiedad, frustración y baja autoestima. Elmensaje que reciben de manera inconsciente es: «Nunca eressuficiente».Niños sobreprotegidos:Consecuencias: Aprenden que son personas que dependen de losdemás. Sienten que no pueden enfrentarse al mundo solos y que sucapacidad de logro es baja. El mensaje que reciben de manerainconsciente es: «Tú solo no puedes», «Eres insuficiente».Aunque las intenciones del adulto sean buenas y se pretenda apartaral niño del malestar emocional que provoca el fracaso, lo querealmente se hace es impedir que aprenda a afrontar por sí solo losretos y las situaciones complicadas a través del control.Niños que tienen unos padres excesivamente miedosos:Consecuencias: Aprenden que todo es peligroso, que deben tenermucho cuidado y escudriñar muy bien el entorno y elcomportamiento de los demás para evitar problemas y situacionesgraves. Sienten que la probabilidad de que pasen cosas malas esmuy alta, por lo que suelen generar bastante ansiedad y una altanecesidad de control. Suelen rumiar mucho y preocuparse por todoen exceso. El mensaje que reciben de manera inconsciente es: «Elmundo es un lugar peligroso», «Tú solo no puedes», «Eresvulnerable».Niños que apenas ven a sus padres porque estos viajan,trabajan mucho o están hospitalizados durante muchotiempo:Consecuencias: Aprenden que no pueden contar con nadie paraapañárselas en la vida y que han de autorregularse emocionalmente.Son «adultos» antes de tiempo. El mensaje que reciben de manerainconsciente es: «Tienes que ser autosuficiente».Niños no deseados en el seno familiar:Consecuencias: Aprenden que no son válidos ni queridos. Crecencon una autoestima muy pobre, ya que asumen que son una carga ouna molestia. El mensaje que reciben de manera inconsciente es:«No perteneces a este lugar», «No puedes conectar con nosotros»,«Hay algo malo en ti».Niños con padres que discuten incansablemente y se faltanal respeto, o bien que viven de manera traumática laseparación de sus padres:Consecuencias: Aprenden que cualquier cosa puede pasar encualquier momento, por lo que deben estar alerta y pendientes de larelación y emociones de sus padres. Son niños que terminanresponsabilizándose de cosas que no les corresponden. Son«adultos» antes de tiempo. El mensaje inconsciente que reciben es:«Es tu culpa».Niños que viven la violencia de género:Consecuencias: Aprenden a leer expresiones y a estar en alertaconstantemente ante cualquier estímulo (ruidos, gestos, tonos devoz, etc.) que pueda significar un cambio de emoción en quienes losrodean. En muchas ocasiones, terminan repitiendo los patronesvinculares de sus padres, siendo ellos futuros maltratadores ovíctimas. El mensaje inconsciente que reciben es: «Es tu culpa»,«No te relajes nunca», «No vales».Niños víctimas de gordofobia en el seno familiar:Consecuencias: Desarrollan una mala relación con la comida y consu propio cuerpo y valía personal. El mensaje que reciben de manerainconsciente es: «Tu cuerpo está mal», «Eres una vergüenza»,«Si no estás delgado, no vales».Niños cuyos padres tienen algún trastorno psicológico oadicción:Consecuencias: Aprenden, por lo general y dependiendo de laenfermedad que sufran los padres (uno o los dos), que debenproteger y alegrar a sus progenitores, así como mejorar su calidadde vida. Se involucran y se hacen responsables de muchos de losproblemas de sus padres. Adquieren una alta responsabilidad antesde tiempo. El mensaje inconsciente que reciben es: «Debes podercon todo», «Tu misión es salvar a los demás», «Para que tu familiate quiera, todos tienen que ser felices, así te lo agradecerán conamor».Niños que tienen una relación totalmente desequilibradacon sus padres (ejemplo: padres que se victimizan, notienen habilidades para enfrentarse a situacionescomplicadas, triangulaciones familiares, etc.):Consecuencias: Aprenden que deben asumir el papel de adulto yterminan haciendo de padres, y los padres, de hijos. En estos casosse da una relación de apego invertido a la que técnicamentellamamos «parentificación». El mensaje inconsciente que recibenes: «No puedes ser débil».Niños que tuvieron que cuidar de sus hermanos pequeñoscomo si estos fuesen sus hijos:Consecuencias: Aprenden a responsabilizarse de algo que no lestoca. Cargan su mochila emocional con preocupaciones que no sonpropias de la edad, en lugar de emplear ese tiempo en lo querealmente deberían, que es jugar y despreocuparse de todo lo queno suponga hacer los deberes del cole o pensar en si le gusta más elcolor amarillo o el verde. El mensaje inconsciente que reciben es:«Tú no eres importante».Algunos mensajes se repiten porque el daño en el sistema deapego es similar, aunque la situación de origen sea diferente. Todasestas situaciones generan un alto nivel de estrés, difícilmentemanejable de manera sana, y en la gran mayoría de casos lasconsecuencias se terminarán arrastrandohasta la edad adulta. Tepropongo un ejercicio para aplicar este conocimiento.El ejercicio de la bola de plastilinaCoge una bola de plastilina. Hazla todo lo redonda quepuedas; trabaja su superficie para que quede muy lisa.Ahora quiero que imagines que tienes doce años y tetoca vivir una situación especialmente difícil como, porejemplo, cambiar de instituto, dejar atrás a tus amigosde siempre y tener que habituarte a un lugar nuevo conpersonas a las que no conoces, pero con las que tienesque tratar si quieres tener nuevos amigos.Haz una marca con la uña a la bola de plastilina.¡Vaya!, ya no es tan perfecta. Pero, bueno, si le das lavuelta, apenas se nota.Ahora imagina que vives otra situación altamenteestresante, como acoso escolar, por ejemplo.¿Vaya?, ya son dos marcas en la bola de plastilina. Perono pasa nada, la vida sigue.Imagina que tu padre ha estado ausenteemocionalmente la mayoría del tiempo; trabaja muchoporque tiene que traer dinero a casa. Tu madre andamuy cansada porque por las noches le cuesta conciliar elsueño debido al estrés que le genera cuidar de tu abuela,quien tiene una enfermedad crónica incapacitante desdehace ya varios años. A causa de la inestabilidadeconómica del país, a tu padre le despiden a razón de unERE en su empresa; está destrozado. Ninguno de los dostiene tiempo para ti, así que vives el acoso escolar ensilencio, esperando que tus padres no se enteren porqueeso podría ocasionarles un problema más y no quieresque se sientan más tristes aún. Es mejor no ser unestorbo, así que te centras en tus estudios y procurassacar muy buenas notas para que ellos se pongancontentos y se sientan orgullosos de ti.Marca con una uña la bola de plastilina tres veces más:por la ausencia emocional de tu padre, por la ausenciaemocional de tu madre y por vivir el acoso escolar ensilencio.En el primer curso en tu nuevo instituto, sacas unsobresaliente en todas las asignaturas. Le enseñas lasnotas a tus padres y se ponen muy contentos.¡Enhorabuena, a falta de un adulto que te ayude agenerar seguridad respecto a ti y el entorno, hasencontrado un refugio en tus estudios! Esto no te va aayudar a ser feliz, pero ¡por lo menos te sientes válido!¡Qué guay!Haz otra marca con la uña en la bola de plastilina.A veces, tus padres discuten en voz alta en casa y losescuchas, pero has observado que, si interrumpes yllamas su atención de alguna manera, se centran en ti ydejan de discutir. ¡Genial! ¡Acabas de descubrir que si teresponsabilizas de las emociones de tus padres todo va«bien»! Y, para eso, nada mejor que estarconstantemente pendiente de ellos, de sus gestos, de sutono de voz y, sobre todo, de lo que dicen; necesitassaber si es el momento de intervenir o no. Permaneceren estado de alerta es una gran herramienta que siemprepondrás en marcha a partir de ahora.Haz otra marca en la plastilina.Tu abuela fallece.Haz otra marca.Pasan así los años. Tu padre por fin encuentra un trabajo,aunque es mucho más precario que el anterior. La crisiseconómica está causando estragos, pero parece quevienen tiempos mejores, o al menos unos no tan malos.A tu exigente rutina estudiantil le has sumado unaestricta dieta y mucho deporte. Eres muy responsable yuna persona digna de admirar…, o eso dicen los demás,porque tú te sientes bastante mediocre. Adelgazas unoskilitos y ganas algo de músculo; la gente te aplaude y loslikes en tu Instagram aumentan. Hasta ahora nuncahabías tenido amigos, porque todos se metían contigo enel instituto, pero en la universidad parece que todo va acambiar, pues recibes críticas muy positivas de la genteque te rodea. Al fin parece que empiezas a encajar.Has encontrado otro refugio a tu malestar: la aceptaciónde los demás. La necesitas para sentirte bien, vale, peroqué más da. Funciona.Haz otra marca en la plastilina.Uy, parece que has conocido a alguien que te gusta.¡Qué bien! ¡Por fin podrás ser feliz de verdad! ¿No es esolo que pasa en las pelis?Ah…, no. Tu pareja te deja porque dice que la hasagobiado mucho con tus interrogatorios. No entiendesqué ha pasado, si tú solo querías saber si realmente iba aestar contigo para siempre. Tenías miedo de quedesapareciera o te abandonara como hicieron…, exacto,tus padres.Haz otra marca en la bola de plastilina.Encuentras trabajo. No es nada del otro mundo, pero tepermite ganarte un sueldo. ¡Enhorabuena!Uf, la ruptura ha sido horrible, necesitas subirte la moral.Cuelgas una foto sexy a las redes sociales. Quinientoslikes. ¡Vaya triunfo!Has conocido a otra persona que te llena de verdad. Estava a ser la definitiva. Pero no sabes por qué, te sientesuna mierda. ¡No lo entiendes, si todo te va bien!: losestudios, el trabajo, los amigos, la pareja…; encima estásmás fit que nunca… ¿Por qué te sientes sin ganas denada? No te apetece ver a nadie, el cansancio te abruma,ya no disfrutas tanto las cosas que antes te motivaban yte hacían sentir bien, a veces te sientes triste y…, ¡ah, sí!,también notas cierta presión en el pecho, pero, bueno,debe de ser normal, porque la has sentido desde queeras pequeño.Como la vida te va bien, todo debería ir rodado, pero…,espera, ¿cuántas marcas tiene tu bola de plastilina?Esa bola de plastilina es tu cerebro, que ha ido haciendolo que podía todos estos años para ayudarte a sobreviviren este mundo. Pero todo tiene un precio, el de tu saludmental. Cada marca es una herida, un trauma. Y cadaherida es un aprendizaje vital. Hacer marcas paraestructurar una forma de ver y percibir el mundo a travésde la memoria emocional es la única técnica que conocetu cerebro para generar un equilibrio emocional.Demasiadas marcas. Demasiadas heridas. Demasiadoestrés.Tus traumas siguen ahí después de todos estos años, sehan ido acumulando sin darte cuenta. Y no solo eso, sinoque, además, están haciendo que tu bola no ruede comodebería.Ahora todo se entiende mejor, ¿verdad?LA TRIANGULACIÓNLa triangulación es una forma de abuso emocional en la que seusa a una tercera persona para manipular a alguien.Triangulación en la familiaNacho es un chico de diecisiete años y un día su madre le cuentaque tiene un problema con su padre. Sin embargo, pasa el tiempo,el problema no se soluciona y su madre le sigue diciendo a su hijo lomal que la trata su padre.En el triángulo, la madre está usando a Nacho para, de algunamanera, hacer frente al padre sin hablar directamente con él.El problema de que esta dinámica se produzca en la familia esque la madre coloca al hijo en una situación que no le corresponde.La madre está volcando en Nacho una responsabilidad que ni le vani le viene y, sin darse cuenta, le está dando un poder dentro delsistema familiar que puede quedarle demasiado grande. El poderque le da le correspondería al padre como pareja de la madre quees, y no al hijo.Este cambio de roles, que puede parecer inofensivo, es capaz dealterar el tipo de apego de Nacho (de repente el hijo se ve cargadocon la responsabilidad del padre). Lo lógico sería que la madrehablara con el padre y se apañaran entre ellos sin necesidad demeter a su hijo.Otro día, Nacho y su abuela pactan no decirle nada a su madresobre un secreto familiar. La abuela dice: «No se lo vamos a contar atu madre, que si se entera, se lía». Entonces Nacho se encuentra porencima de su madre en el sistema familiar.El problema aquí es que ese no es el orden lógico, sino que la madredebe estar por encima del hijo y el hijo dedicarse a sus cosas, sinnecesidad de asumir cargas que no corresponden a su rol. Estotambién puede cambiar el tipo de apego.Los padres de Nacho se separan al fin, y el padre le dice a su hijoque su madre «Se va de vacaciones con su nuevo novio, sin ti[Nacho], porque seguramente tu madre no te quiere tanto como yo[tu padre]».Este caso de triangulación se repite en muchas familias conprogenitores separados. Intentar poner al hijo en contra del otroprogenitor es, de nuevo, volver a darle al hijo unacarga emocionalque no le toca.Triangulación en la parejaLa triangulación en pareja también existe, especialmente en parejascon un vínculo tóxico o relaciones de maltrato.Isabel es una chica de veintitrés años, y tiene una relación depareja con Alfonso. Ella ve que él se muestra muy cariñoso con otrachica en la discoteca y le pregunta por la situación. Alfonso,rápidamente, comenta que es la otra chica quien se ha acercado a ély que lo acosa porque está obsesionada con él.Haciéndole ver que la otra chica es «la mala», Alfonso consigueatraer a Isabel más hacia él. Juntos contra el mundo. Por otra parte,al ceder ante la manipulación, ella queda más atrapada en larelación (que ya se ve de lejos que muy sana no es) y si esta clasede situaciones se repiten a menudo, puede llegar a pensar que«todo el mundo es malo, menos Alfonso». Esta manipulacióncontinua por parte de la pareja también puede ocasionar un cambioen el tipo de apego.Triangulación en la amistadImagina que Clara, Nuria y Almudena son amigas. Un día las dosúltimas se enfadan, y Nuria empieza a hablar mal de Almudena aClara para que se una más a ella y se distancie de Almudena.Este tipo de manipulación también puede causar un cambio en eltipo de apego de Almudena. Es la triangulación que se suele dar enel bullying.Como ves, en todos los casos, la tercera persona solo es una figuraajena al objetivo de la persona que manipula, pero su existencia lepermite sentir que controla la situación.¿Cómo podemos diferenciar una triangulación(manipulación) de un desahogo?Será manipulación cuando quien te esté contando algosobre un problema con un tercero no haga nada porresolverlo, y solo se dedique a decirte «lo mala personaque es».También será manipulación cuando sientas que la personaestá usando a un tercero para hacerte sentir culpable dealgo.EL MIEDO Y EL ESTRÉSNecesito hablarte del miedo y el estrés porque son y serán losprotagonistas máximos de muchas de tus respuestas fisiológicas,cognitivas, emocionales y conductuales. El miedo es la respuestaemocional que aparece ante el estrés, que es la respuesta fisiológicaque desencadena el cuerpo cuando procesamos un estímulopeligroso, real o imaginado. Esa respuesta fisiológica corresponde ala activación de nuestra rama simpática del sistema nervioso. Así,cuando estamos tranquilos, nuestro sistema nervioso activa lasrespuestas de la rama parasimpática y, cuando estamos angustiados,las de la simpática.En principio, ambas respuestas son adaptativas y funcionales.Ejemplo del leónImagina que estás tranquilamente en tu casa estudiando,repasando correos, preparando la comida…, qué sé yo.Estás en tu salsa. Tu respiración está tranquila y tucorazón late con normalidad.De repente, entra en la habitación un león con pinta detener mucha hambre.Veamos dos respuestas diferentes a esta situación: lafuncional y la disfuncional.FuncionalEn ese momento, abres bien los ojos —tus pupilas sedilatan para observar mejor la amenaza e ignorar todo loirrelevante en el campo ocular— y te das cuenta delpeligro que corre tu vida.—¡Mierda!, —logras decir.Entras en estado de hiperactivación y tu cuerpo seprepara para dos tipos de respuesta: la lucha o lahuida. Valorando la situación rápidamente, tu instinto teayuda a comprender que la lucha no es una respuestaviable, así que decides huir. Tu pulso se acelera, turespiración se agita. Tu cuerpo está activando el sistemasimpático y se prepara para correr. Como si no hubieraun mañana, sales disparado y logras ponerte a salvo.Como ves, que se active el sistema simpático antesituaciones peligrosas no es un problema; al contrario,nos resulta muy útil.DisfuncionalEn ese momento, en lugar de activarse el sistemasimpático, se mantiene activo tu sistema parasimpático yte pones tranquilamente a recitar proverbios chinos:—No es más listo el que más dice, sino el que más calla.Tu voluntad debe ser más poderosa que tus deseos. Elpeor enemigo es el que no va de frente. No pasa nada sivas despacio, pero no te deten…Vaya, parece que al león no le gustan tus proverbios,porque se ha abalanzado sobre ti y te ha comido.¿Por qué si el miedo y el estrés son tan buenos sufrimos tantocuando los sentimos?En principio, este sufrimiento es la manera que tiene el cerebrode decirnos que nos movamos y actuemos. El problema vienecuando estos estados se generalizan a situaciones que no suponenun peligro real, dado que se genera un miedo irracional (másadelante hablaremos sobre esto), o cuando ese miedo es tan perotan intenso que se convierte en algo mucho peor: en pánico. En estecapítulo nos centraremos en esta emoción no-emoción.En el ejemplo hemos visto que la mejor opción para enfrentarnosa un peligro es que tu cerebro active de manera automática elsistema simpático y que, con ello, tu instinto elija las respuestas delucha o huida, ¿verdad? Bueno, pues hay una tercera respuesta: elbloqueo (o shock), algo que tiene muchísimo que ver con el traumay las heridas emocionales.LA DISOCIACIÓN¿Qué pasaría si, ante el león, tuvieras tantísimo miedo que nopudieras reaccionar y solo pudieras temblar y hacerte pis encima? Enese caso, querido lector, estaríamos hablando de pánico.El miedo nos mueve y el pánico nos bloquea.Vamos a imaginar que, a pesar de la parálisis, logras sobrevivir alataque del león. ¿Qué ha pasado en tu cerebro? Ante tal peligro, tumente ha generado un estado de hiperactivación a un nivel altísimo,tanto que no ha podido soportarlo y ha petado. «Hasta luego, MariCarmen».Tu cerebro, que ya no quiere saber nada del asunto en el queandas metido, ha desconectado y ha apagado la torre de control.Ojos que no ven, corazón que no siente y disociación que te llevas.Así es, te acabas de disociar.Voy a dramatizar los pasos que ha seguido tu mente para quesepas exactamente qué ha ocurrido.TU CEREBRO: LOL, vaya león. Esto es peligroso, ¿no? Voy a activar elsistema simpático.TÚ: ¡Ja, ja! ¡Menudo berenjenal en que nos hemos metido, bro!CEREBRO: Te noto un poco mustio. ¿Estás bien?TÚ: Calla, calla, que creo que me da algo. Esto es peligrosísimo.CEREBRO: Hostia, y tanto. De hecho, creo que vamos a morir.TÚ: ¡Pues échame una mano, joder!CEREBRO: ¡Eso intento, pero no sé qué más hacer!TÚ: No sé, ¡haz lo que sea, pero hazlo YA!CEREBRO: ¡JA, JA! No funciona lo que estoy haciendo. Me piro.¡SÁLVESE QUIEN PUEDA! [Mientras, se aleja].TÚ: Creo que me he meado encima.CEREBRO: …TÚ: Ce… cerebro… Cerebro, ¿estás ahí?Ahora en serio.Tu cerebro ha procesado un peligro, para el que ha activado loscuatro sistemas de respuesta (conductual, emocional, fisiológica ycognitiva). Y ha generado tanto pero tanto miedo que este se hatransformado en pánico y la mente no ha podido soportarlo.¿Por qué digo que el pánico es una emoción no-emoción? Porquetodas las emociones sirven para algo y son funcionales, a excepciónde esta. El pánico es la nada. El vacío. Es la emoción no-emociónque activa uno de los mecanismos de defensa más potentes denuestro cuerpo para sobrevivir a situaciones altamente estresantes:la disociación.Los traumas desconfiguran el cerebro.Cuando hablamos de disociación en este contexto, hablamos de uncerebro que se esconde y cierra el chiringuito. Pero ¿adónde va?Pues a organizar su contenido en dos partes: la parteaparentemente funcional (reconocida por sus siglas, PAN) y laparte emocional (con las siglas PE). También podemos llamarlospartes disociadas o consciente (PAN) e inconsciente (PE).El caso es que a partir del momento en el que se produce unadisociación, la persona tendrá su PAN y su PE, partes que conformanlo que los psicólogos denominamos «disociación estructuralprimaria».PAN:Es visible para los demás.Es la parte de tu personalidad que trabaja,estudia, queda con los amigos, se va de fiesta,etc. En definitiva, aquella con la que estás encontacto todos los días.Conforma los rasgos con los que te definirías alosdemás. Por ejemplo: «Soy una personaalegre, extrovertida, trabajadora y sociable».PE:Es la parte en la que guardas las heridasemocionales.No es visible para los demás, pero es lo quesiente la persona que posee las heridasemocionales.Es la parte de tu personalidad que sufre y llora.La que recuerda cosas dolorosas, echa demenos a familiares, amigos o exparejas.Es aquello que llevas por dentro y no suelesmostrar a los demás a menos que tengasmucha confianza con ellos.Imagina que estás cocinando en tu casa y tienes encendida lavitrocerámica, el extractor de humos, el horno y el microondas almismo tiempo. Estás preparando muchos platos a la vez. A todoesto, tienes mucho calor, así que enciendes el aire acondicionado y,ya de paso, pones una lavadora y una secadora. Tu instalacióneléctrica no puede aguantar tanto ajetreo, así que, antes de que elsistema pete y tu casa se incendie, salta el automático para que noocurra una desgracia.Buscas el cuadro de luces, en medio de la oscuridad, para poderactivarlo de nuevo. Cuando logras deslizar la pestaña que lorestaura, te das cuenta de que, mágicamente, tu casa está ordenaday limpia.Bueno, más o menos: la sartén está colocada en la nevera, elmicroondas está abierto, el horno tiene la puerta rota, la lavadora hatirado el agua fuera y la ropa ha salido sucia. ¿Qué ha pasado aquí?Si tu casa fuera tu mente, y el automático, el mecanismo dedefensa, podríamos decir que tu cerebro ha estado organizando elcontenido catastrófico tan bien como ha podido.Esas cosas que están tan descolocadas, en sitios que no tocan,serán las heridas emocionales. El tratamiento de todas ellasconsistirá en organizar la casa arreglando los electrodomésticospertinentes y colocando los utensilios en su sitio.Recapitulemos el orden de las cosas con una clarificadoraimagen:En el ejemplo del león he descrito una situación bastante traumática,pero que he reducido un poco al absurdo para que resulte unejemplo emocionalmente neutro para todo el mundo y así se puedaentender de una manera mucho más fácil. Es bastante inviable eimprobable que un león aparezca en tu casa a menos que vivascerca de la jungla (o de un zoo), pero recuerda las situaciones queantes describía como muy estresantes para un niño: esas son lastípicas que desencadenan una herida emocional lo suficientementepotente como para condicionar una vida entera.Por ejemplo, un adulto puede pensar algo como: «Si mis padrespasan de mí, pues nada, yo hago mi vida», y no procesa la situacióncomo un trauma (o sí, dependiendo de las herramientas deafrontamiento que posea). Pero es muy probable que un niño loperciba como: «Anda, mis padres pasan de mí, ¿qué hago? Si son mireferencia en este mundo. Yo sin ellos no sé qué hacer porque soyun ser dependiente. Tengo mucho miedo; no entiendo qué estápasando». Así pues, no hace falta pasar por una situación de vida omuerte para tener un trauma o herida emocional, basta conexperimentar cualquier situación con muchísimo miedo o soledad. Yesto es así a cualquier edad.En los casos más graves, las partes disociadas también puedenvolver a disociarse. Por ejemplo, en la llamada disociaciónestructural secundaria, la PE puede, a su vez, disociarse. Estoocurre en traumas tempranos, prolongados o repetidos en el tiempo,como los que generan un trauma complejo. Y, en los casos másextremos, no solo se divide la PE en varias partes, sino que tambiénlo hace la PAN, estableciéndose lo que llamamos disociaciónestructural terciaria y dando lugar al trastorno disociativo(comúnmente llamado trastorno de personalidad múltiple).¿Cuánto estrés eres capaz de soportar?Para responder a esta pregunta el doctor Dan Siegel creó unconcepto muy interesante: la ventana de tolerancia al estrés.Según esta teoría, la ventana de tolerancia es un pequeñomargen en el que las herramientas y habilidades que poseemos sonsuficientes para abordar una situación estresante y manejar nuestrasemociones resultantes, sean cuales sean. Todos tenemos una propia,porque todos podemos soportar una cantidad de estrés concreto;por ejemplo, la mayoría de personas puede soportar el estrés quesupone un cambio de planes de última hora, ir mal de tiempo paracoger el autobús o hacer un examen oral.Yo puedo manejar fácilmente mis emociones cuando estoydelante de miles de personas porque es algo que he entrenadomuchas veces (con el tiempo, he ido aumentando mis herramientasy la confianza en mí misma y, por ende, ensanchando mi ventana detolerancia), pero la primera vez que me subí a un escenario metemblaba hasta el DNI, lo cual quiere decir que mi ventana detolerancia se quedaba justita ante aquella situación.¿Cuándo se queda pequeña la ventana de tolerancia al estrés?Cuando cruzamos sus umbrales y nos enfrentamos a un «secuestroemocional», es decir, cuando las emociones toman las riendas denuestro ser, nuestra parte lógica desconecta y no tenemosherramientas suficientes para abordar una situación estresantecomo, por ejemplo, ser víctima de una infidelidad. La ventana detolerancia se puede trabajar, pero hay cosas para las que noestaremos preparados nunca. Por ejemplo, nadie está preparadopara la muerte de un ser querido, ¿verdad?El hecho de que mi primera experiencia en pareja fuera unarelación tóxica rebasó mi ventana de tolerancia al estrés. Yo siemprehe sido una persona que ha manejado muy bien el estrés, pero laincertidumbre que me suponía aquella relación agotó todos misrecursos. Quizá a otra persona no le hubiera causado tanto dañoemocional, pero, como digo, cada uno cuenta con sus herramientas,su historia y su ventana de tolerancia. Por eso, ni yo ni nadie puededefinir qué es para ti algo altamente estresante.Vas a flipar, pero hay evidencias de personas que se hanmantenido dentro de su ventana de tolerancia al estrés estando encampos de concentración nazis. Alucinante.Para un niño, la ventana de tolerancia siempre es menor quepara un adulto. Y para una persona con apego seguro, esta siempreserá mayor que para alguien con un apego inseguro. Aun así, estaventana se puede ir reduciendo o agrandando según nuestroentorno: si nos rodeamos de personas que no nos aportanseguridad, la ventana se hará cada vez más pequeña; y si nosrodeamos de personas que nos aportan tranquilidad, la ventana sehará cada vez más grande.Una ventana de tolerancia grande es como un colchón bienmullidito que nos protege del dolor.En este libro, como ya has visto, hay muchos ejemplos desituaciones estresantes con las que te puedes sentir identificado ono, pero parte del trabajo de autoconocimiento que me gustaría quehicieras es precisamente este: identificar cuáles fueron lassituaciones que, a lo largo de tu vida, te generaron un alto estrés. Sihubo situaciones que viviste como altamente estresantes, entonceslo fueron.Tenemos tres cerebros. Sí, sí, como lo lees. Tres. Bueno, tres enuno, según la teoría de Paul MacLean: reptiliano, emocional yracional.Sé que estos nombres son un poco raros y parece que estéhablando de alienígenas en el canal DMAX, pero MacLean decidióque estos iban a ser los nombres con los que bautizaría a cada unade las partes del cerebro que todos poseemos, según su función.La verdad es que estas divisiones cerebrales ayudan a entendermejor las diferencias entre el consciente y el inconsciente.Las tres partes están conectadas entre sí, pero cada una seencarga de un objetivo distinto y de procesar la realidad de unamanera diferente.Reptiliano:Es la parte más instintiva y primitiva de nuestrocerebro, y se encarga de regular aspectos relacionados conla supervivencia, como la respiración, la temperatura, ladigestión y los reflejos de apego.En términos de supervivencia, no tiene un moodintermedio. Reacciona con «Vamos a morir» o «Está todoOK». No razona; de eso se encarga otra parte del cerebro.Aparece cuando aún estamos en la barriga de nuestramadre.Anatomía: tronco encefálico.Parte inconsciente.Emocional:Es la parte de nuestro cerebro que permite que sintamosemociones como el asco, el miedo, la ira, la tristeza, lasorpresa o la felicidad.Aparece entre los últimos meses de embarazo y los dosprimeros años de vida.Anatomía: sistema límbico.Lo más importante del cerebro emocional es su torre decontrol: la amígdala, estrechamente relacionada con elmiedo y el apego. Tiene varias funciones, pero la principales activar el sistema simpático y pasarle información a sucolega el hipocampo sobre las situaciones peligrosaspara, entre los dos, recordar todo aquello que ha resultadoun riesgo en el pasado y así poder enfrentarse juntos a lasposibles amenazas del futuro.Parte inconsciente.Racional:Es la parte más «evolucionada» de nuestro cerebro. Seencarga de tareas como el habla, el pensamiento, lacompresión lectora, la reflexión, la lógica… Es algo asícomo «el padre» de los cerebros anteriores.Aparece alrededor de los dos o tres años de vida y no seforma completamente hasta después de la adolescencia.Anatomía: neocórtex.Parte consciente.Hay un par de datos más que son interesantes:El cerebro se va desarrollando a lo largo de toda nuestravida, desde que somos un feto hasta la edad adulta, ypasa por las mismas etapas que ha ido pasando nuestraevolución como especie. Primero se desarrolla el cerebroreptiliano, luego el emocional y, por último, el racional.Que el cerebro racional no empiece a desarrollarse hastalos dos años quiere decir que todo el aprendizaje queobtengamos esos primeros meses de vida es puramenteemocional (es decir, inconsciente).Y un par de anotaciones respecto a la teoría que merecenmencionarse para evitar confusiones:El cerebro está compuesto por multitud de órganos, cadauno con una función diferente, pero relacionados entre sí.Esta teoría se usa para hablar de las diferentes funcionesdel cerebro de una manera sencilla. No quiere decir quecada función esté perfectamente delimitada a alguna de lastres áreas, pero sí hay partes del cerebro que se encargande funciones concretas que coinciden con la activación delas áreas mencionadas. Obviamente, las personas solotenemos un cerebro: el cerebro humano.Hablar de cerebro reptiliano no quiere decir que tengamosun cerebro de reptil. Como digo, es solo parte de lanomenclatura que se emplea para entender mejor lateoría.Ahora vamos a ver cómo se relacionan estas partes del cerebroentre sí. Verás la fiesta que tienen montada.El cerebro emocional es el que casi siempre la lía. Laamígdala tiene un temperamento muy fuerte y suelereaccionar de manera impulsiva a las cosas; sin embargo,el hipocampo es más tranquilo y le gusta que haya paz(además, una de sus funciones es activar el sistemaparasimpático). Cuando la amígdala percibe un peligro, sepone a la defensiva activando el sistema simpático; pero elhipocampo, que la conoce bien, interviene activando elsistema parasimpático y la regula diciéndole: «Eh, tía, teestás pasando. No te pongas tan nerviosa, que me acuerdoperfectamente de que esto no es tan peligroso comopiensas». Entonces la amígdala se calma y no sesobreactiva. Sin embargo, cuando el hipocampo nointerviene en esa reacción, la amígdala se viene muyarriba, activa de manera exagerada el sistema simpático y,como ya vimos en el capítulo anterior, se produce eltrauma.La amígdala reacciona con facilidad, aunque cabe decir que enalgunas personas más que en otras; pero, sea como fuere, cada vezque se activa, reduce más la ventana de tolerancia al estrés de lapersona en cuestión. Esto, a su vez, hace que la amígdala gane mássensibilidad y reacciones más exageradamente ante situaciones queno tendrían por qué activarla.Cuando la amígdala se mantiene activada de forma continua,estas son las consecuencias:Dificultad para controlar impulsos.Incapacidad para retrasar la gratificación.Dificultades para tomar decisiones.Desbordamiento emocional ante las situaciones adversas.Falta de concentración.Dificultades para pensar con claridad.Falta de empatía o capacidad de interacción social.Problemas para ser asertivo.Por ello, una amígdala activada es el motivo por el que a unapersona enfadada no le puedes pedir que se calme y razone antecierta situación; está ensimismada en su enfado, con su amígdala atope, y no atenderá a razones ni podrá empatizar hasta que secalme. ¿Cómo va a poder empatizar una persona con el dolor ajenocuando ella misma también siente dolor? Cuando deje de sentirdolor, podrá empatizar. Por eso a veces es necesario dejarconversaciones importantes para otro momento.El cerebro racional, o el padre de los otros dos, solointerviene en las movidas de la amígdala y el hipocampocuando aquella no la ha liado al máximo. Cuando elhipocampo no interviene y la amígdala se ha venido arriba,esta se pone a gritar y el cerebro racional no puede pensarcon claridad. Vamos, que, cuando la amígdala se activa almáximo, sufrimos el «secuestro emocional» del que tehablaba en el capítulo anterior y nuestro cerebro racionalse apaga.El cerebro reptiliano es el hermano mayor de la amígdala y,cada vez que escucha barullo porque su hermana estáfuera de sí, pasa por su habitación y le dice: «¡LOL! ¿Y estamovida?», pero no se queda a averiguar qué estáocurriendo. Así que, aunque oye campanas, no sabe dedónde vienen. No tiene ni idea de qué sucede, perosabe que algo muy fuerte pasa en casa y que tieneque tenerlo muy en cuenta, por eso su mejorherramienta es cambiar el tipo de apego. Pero estono lo hace cada vez que hay una situación altamenteestresante (recuerda que no se puede cambiar el tipo deapego de manera intermitente), sino que cambia de seguroa inseguro (o cualquiera de los otros tres) y se queda ahípara siempre (a menos que luego se haga un trabajo deintegración, cosa que veremos más adelante).Explicarte toda esta movida de los cerebros me sirve para queentiendas que, a veces, las situaciones altamente estresantesprovocan este caos entre las distintas partes. Por eso, durante ladisociación, la parte del cerebro que se encarga de organizar lainformación (podríamos decir que es la madre) no puede trabajarcon claridad (y termina colocando la sartén en la nevera).En situaciones en las que no hay un peligro real, pero sí sentido,este caos también se da.En mi pasado, mi amígdala se había activado muchas veces anteel miedo de no ser suficiente. Al comprender mi historia y la de mipadre, pude entender que, de alguna manera, él me habíatraspasado su caos a mí y eso había hecho que mi cerebro seorganizara tal que así. Él hizo lo que pudo con lo que tenía, y yotambién.LA MENTE RECUERDALas neuronas son las células más grandes de nuestro cuerpo. Estánformadas por un núcleo y una serie de prolongaciones que les sirvenpara conectarse unas con otras formando un tejido o red neuronal.Tenemos unos cien mil millones de neuronas —no pasa nada siperdemos alguna en una noche loca de alcohol y desenfreno, perotampoco nos pasemos— y la comunicación entre todas ellas pareceRadio Patio. Les encanta saber y almacenar información para luegosacar sus propias conclusiones. Lo guardan todo en archivadoresinmensos; algunos los tienen en la parte consciente del cerebro yotros, en la parte inconsciente. Catalogan la información en tipos dememoria según su importancia. ¿Y sabes cuál es la más importante?Justamente, el archivador que está en la sala de la amígdala. Esta,como ya sabemos, almacena información relacionada con lasupervivencia, y le da igual si los peligros que tiene registrados sonreales o imaginarios.El caso es que hay archivos que tienen un especial interés paratodo el cerebro: los que contienen información sobre el sufrimiento ylas heridas emocionales o traumas. Engrama es el término paradesignar las redes neuronales que guardan la información de laherida emocional. El cerebro entiende lo que contiene el engramacomo peligros que debemos evitar para poder continuar con nuestraexistencia, pero es completamenteajeno al desorden que implicatener eso guardado tan solo en el cerebro emocional, sin integrarlocon las otras partes.Aunque en el exterior sucedan cosas que a priori no tienenninguna relación directa con la herida emocional, si la amígdalaencuentra una pequeña similitud entre aquella y la información queguardan las neuronas al respecto, ni hipocampo ni nada. Se lía. Laamígdala se activa, tal y como se activó en el momento exacto deltrauma, y pone en funcionamiento la parte emocional. Un soloestímulo es suficiente para volver a activar todo el sistema, volver arevivir traumas y remover viejas heridas emocionales.¿Por qué pasa esto? El cerebro saca el recuerdo del trauma, perono diferencia entre pasado y presente —de hecho, esta parte delcerebro donde reside el engrama no entiende de ningún tiempo másque del presente—, así que, cada vez que procesa un estímulomínimamente similar, deduce que todo lo malo que pasó hace untiempo está pasando ahora de nuevo. A veces, esto desencadenasíntomas como sentir malestar sin aparentemente venir a cuento(que terminamos pagando con quienes nos rodean porque nosabemos cómo gestionarlo), pesadillas o flashbacks.Una movida.EL CUERPO SIEMPRE RECUERDAEsto de sentir malestar «sin aparentemente venir a cuento» me pasóel otro día. ¿Recuerdas el traumita de las figuras de cera que vi enun santuario que te contaba en la introducción? Pues atención a estoque viene ahora.Iba yo tan tranquilamente paseando por un pueblo al que habíaido de excursión con mi pareja cuando, de repente, vimos unatienda de velas muy bonita y decidimos entrar. Las había de muchoscolores, tamaños y formas, y todas eran preciosas, fruto del trabajode un artesano cuyo taller se encontraba en el interior de la tienda.El olor a cera impregnaba todo el espacio. De pronto, empecé aencontrarme mal: sentí náuseas y una ansiedad tremenda en elpecho. En ese momento no supe a qué se debía, pero miré a Albertoy le dije muy agobiada:—Salgo a la calle, me encuentro mal.Mi pareja se asustó y me acompañó fuera.—¿Qué te pasa?, —preguntó preocupado.—No lo sé, creo que la tienda me ha dado mal rollo —dijecaminando sin rumbo y con la mirada clavada en el suelo. Estababastante nerviosa.—Pero todo lo que había era bonito, no entiendo. —Albertocolocó las manos en mis hombros y me miró a los ojos—. A ver, paraun segundo.Ese gesto me devolvió un poco a la realidad. No sé en qué partede mi cabeza andaba metida, pero un instante después supeexactamente qué me había ocurrido. Mi cuerpo había reaccionado alolor a cera, que transportó a mi mente a aquel altar de mi infanciacon figuras de cera; el dolor de esa gente, la enfermedad, la muerte.Instantes más tarde, todo se conectó. Mi mente consciente tardó unpoco más en averiguar qué estaba pasando, pero mi cuerpo lo sabíatodo desde el primer segundo.Qué fuerte, ¿verdad?Con relación a esto, te voy a contar ahora el caso de Carolina,una chica de treinta años que acudió a mí por falta de deseo sexualy dolor vagin*l durante las relaciones íntimas con penetración.Verás, a veces, en las relaciones sexuales hay falta de deseo,dolor genital, problemas con la excitación o el org*smo, etc. A mí,en cualquier caso, siempre me gusta conocer de qué manera havivido mi paciente sus encuentros sexuales, desde el primero hastael último. No hace falta dar muchos detalles ni ir relación a relación,por supuesto, pero sí me interesa que en su relato se detenga aobservar los cambios y la evolución que ha tenido la vivencia de susencuentros sexuales a lo largo de su vida. Y así lo hice también conCarolina.Ella había tenido un par de relaciones de pareja antes de conoceral que era su actual compañero de vida. En el relato de la primerarelación no observé nada destacable, pero cuando nos adentramosen la que fue su segunda relación, encontré lo que me suponía: unaexperiencia sexual muy desagradable.Mi paciente estuvo dos años saliendo con un chico que la hacíasentir fatal: se metía con su físico y con su forma de mantenerrelaciones sexuales, la manipulaba para tener sexo —le decía: «Si nolo haces conmigo, me iré con otra, y encima la culpa será tuya. Tearrepentirás»—, la comparaba con otras novias que había tenido y,por si esto fuera poco, le controlaba lo que comía y la ropa que seponía. Fue una relación de maltrato en toda regla. En aquella época,Carolina tenía diecinueve años, y él, veinticuatro.Para más inri, el susodicho la forzó a mantener encuentrossexuales en más de una ocasión. Nunca llegó a pegarla o a forzarlafísicamente, pero tampoco le hizo falta: con un grito era suficientepara generar un miedo paralizante en Carolina.Mi paciente normalizó mantener relaciones sexuales sintiendomalestar, y eso lo recordaría su cuerpo para siempre.Cada vez que su actual pareja iniciaba un acercamiento, ellahuía, y cuando no huía, los músculos del suelo pélvico se tensabantanto que le dolía cualquier postura. En ningún momento se sintióforzada con su actual pareja, es más, en alguna ocasión mecomentó que llegó a sentir excitación, pero tan pronto comocomenzaba el contacto físico, se agobiaba. En consulta se mostrabamuy triste y apenada porque le apetecía mucho tener una conexiónmás íntima y fluida con su pareja, sin embargo, la frustración llegabacuando, cada vez que lo intentaba, su cuerpo reaccionaba sin contarcon ella. Su cuerpo le estaba «hablando», Carolina solo tenía queescucharle.Tras un arduo trabajo interdisciplinar de ginecología, fisioterapiay psicología, mi paciente empezó a mejorar lentamente y aexponerse poco a poco al contacto sexual. Primero a solas y luegoen pareja.Cabe decir que su pareja se mostró durante todo el proceso muyrespetuoso con ella. Llevaban ya mucho tiempo sin mantenerrelaciones, y aunque era algo que él deseaba, entendía que ellanecesitaba tiempo y espacio para poder trabajar su sexualidad. Laapoyó en todo: asistió a terapia con ella en varias sesiones, laescuchó, la acompañó y esperó lo que hizo falta hasta que Carolinase sintió lo suficientemente cómoda para tener un acercamiento másíntimo. Esto ayudó muchísimo al tratamiento.Tras un tiempo en terapia, Carolina logró integrar todas laspartes de su cerebro, y su cuerpo, su mente y su corazón conocieronla perspectiva más amable del sexo.Esto demuestra que las heridas emocionales se almacenantambién en la memoria corporal (memoria implícita) y que cuerpo ymente van de la mano siempre.Hay personas que, tras un suceso traumático —no tiene por quéser automáticamente después, puede ser al cabo de algún tiempo—,relatan sentir otros síntomas relacionados con el cuadro disociativo,como la despersonalización y la desrealización, ambosfenómenos pasajeros.La despersonalización es un fenómeno por el cual las personaspueden sentir una alteración en la forma de percibir su cuerpo.Dicen sentirse distintos, raros o fuera del cuerpo, como un meroespectador de la vida, ya que su forma de sentir su cuerpo hapasado a ser completamente diferente a la manera habitual.Sin embargo, la desrealización es una alteración de la percepcióndel mundo exterior. Las personas que la han sufrido alguna vezsienten que lo que las rodea se vuelve extraño o irreal, como siestuvieran en un sueño, haciendo que de repente se sientandesorientadas y pierdan su espontaneidad.Dato curioso: Cuando una persona experimenta estassensaciones y es consciente de ello (es decir, sabe que lo quesucede no es normal y que es fruto de su cabeza), se descarta elbrote psicótico.¿POR QUÉ SIEMPRE TERMINO CON EL MISMO TIPODE PERSONA?Pongámonos en situación: conoces a una persona aparentementemaravillosa. Parece que es lo que estabas buscando: alguien atento,amable, cariñoso e inteligente. Sientes que podríais estar hablandohoras y horas. Llevas un par de semanas acostándote a las milporque no puedes apartarte del móvil; os dais las buenas noches ylos buenos días por mensaje, os contáis todas las cosas que ospasan, osmandáis audios de voz y, cada vez que ves un mensajeentrante, te da un vuelco el corazón. Nunca antes habías sentidoalgo así, por eso piensas que, tal vez, esta sea la persona definitiva.Has tenido ya alguna relación fallida y estás cansado de losmismos estereotipos de siempre. Precisamente, te fijaste en esapersona porque parecía comportarse de manera muy diferente a lasdemás, así que decides poner toda la carne en el asador.Pasan las semanas y todo sigue yendo estupendamente. Ya nohabláis con tanta intensidad como al principio, pero es normal, lasrelaciones tienden a habituarse y la energía del principio se vaperdiendo con el tiempo. Estáis a gusto y decidís ir un paso más allá:formalizáis la relación.Conforme va pasando el tiempo, los conflictos comienzan a surgiry te das cuenta de algo: el comportamiento de esta personaempieza a parecerse mucho al de tus exparejas: resuelve losconflictos desapareciendo, no expresa sus emociones y parece queprefiere no hablar las cosas a menos que tú insistas. ¿Por qué secomporta así ahora si hasta el momento aparentaba ser una personaincapaz de hacerte daño, que solo quería desvivirse por ti? Antes semostraba disponible enteramente para ti, ¿por qué ahora prefieresalir con sus amigos, aunque tú estés mal? ¿Por qué da la impresiónde que le molesta que llores? ¿Por qué de repente parece que estéscon alguna de tus exparejas? ¿Por qué siempre te pasa lo mismo enlas relaciones sexo-afectivas? ¿Por qué terminas cada vez con elmismo tipo de persona?La gente que parece no implicarse mucho en la relación, que teresulta absorbente, que deja de quererte, que te controla, que«casualmente» siempre tiene algún compromiso previo con otraspersonas, que desconfía de ti o que te hace ghosting. Cualquierpatrón es bienvenido en este caso, y repetir patrones es ley de vida,al menos hasta que el trabajo personal te ayude a lo contrario.Hay varios motivos por los que solemos repetir patrones, como laidea que tenemos sobre las relaciones y el amor (impregnadas en sumayoría por mitos del amor romántico) o los estereotiposaprendidos. Pero lo que más hace que repitamos patrones esnuestro propio patrón de conducta, es decir, aquellas cosas queaprendimos en la infancia y la adolescencia sobre la manera devincularnos con nosotros mismos y con los demás (aunque recuerdaque también es importante tener en cuenta las vivencias de la edadadulta, porque también nos pueden condicionar). Por todo ello,nuestro tipo de apego mandará sobre las dinámicas de aquellasrelaciones que vayamos estableciendo.Recuerda que nuestro cerebro tiene una parte consciente y otrainconsciente. La primera se encarga de procesar conscientemente(nunca mejor dicho) todas las cosas que van pasando: «Jo, quéguay, me ha regalado una caja de bombones». Sin embargo, ignoraaquellos patrones que le suenan, porque de esto se encarga la otraparte del cerebro, pero como es inconsciente, tampoco le hacemosmucho caso porque la parte consciente tiene mucha voz en esemomento. Además, las sustancias que se segregan durante elenamoramiento son capaces de cegar aún más esos indicios que, deotra manera, sí podríamos percibir a través de sensaciones.¿Qué puedes hacer?IdentificarMi primer consejo es que estudies a fondo tu historia, tu tipo deapego y tus patrones de conducta. Luego responde a las siguientespreguntas y escribe todas las conclusiones en una libreta:¿Cómo han sido tus anteriores relaciones?¿Qué problemas has solido tener?¿Cómo has reaccionado ante los conflictos?¿En qué tipo de personas te sueles fijar?¿Qué tipo de comportamientos tienen las personas en lasque te sueles fijar? ¿Podrías describir cómo es tu prototipode pareja ideal, más allá del físico?No hace falta que te centres solo en las relaciones formales, tambiéncuentan los «follamigos».DiscriminarLa idea es que, cada vez que conozcas a alguien, puedas determinarsi reúne, en su forma de comportarse y vincularse, las característicasque prefieres evitar por el momento.El enamoramiento y sus sustancias te complicarán la tareaporque te cegarán al principio, así que la idea es encontrar unequilibrio entre dejarse llevar y permanecer alerta. Si te lanzas a lapiscina de cabeza y en el aire te das cuenta de que está vacía, te lapegas bien fuerte. La idea es lanzarse habiendo comprobadoprimero que hay agua donde vas a caer. Y, ojo, esto no es saber sialgo va a salir bien antes de tiempo, que a veces queremosprotegernos tanto que queremos ir con todo sabido, nos anticipamosy la terminamos pifiando por el miedo que nos hemos generado. Laidea es dejarse llevar mientras vas conociendo realmente al otro, yno quedarte con la primera persona que te muestre afecto. Aninguna parte de tu cerebro le gusta decir que no al cariño, pero miconsejo es que compruebes que no te estés metiendo en la boca dellobo a cambio de un poco de amor.Hacer tu parte del trabajoSí, la idea no es solo que discrimines a quien no quieres tener a tulado, sino qué cosas de ti puedes trabajar para cambiar tu forma derelacionarte con los demás. Tú también tienes tu parte deresponsabilidad.En este capítulo te voy a enseñar cómo solemos afrontar las cosasque nos pasan hoy según lo que aprendimos en el pasado, quéherramientas nos funcionaron en su momento, pero ya no nos sirvenen la actualidad y qué herramientas nuevas podemos aprender ausar para sanar el presente.CUANDO LA HERIDA DEL PASADO SE ACTIVA EN ELPRESENTELuis era el mayor de tres hermanos y había tenido una vidarelativamente tranquila. Creció rodeado de mucho amor. Sus padressiempre le habían dado libertad y le habían demostrado queconfiaban en él. Durante su adolescencia tardía experimentó algunasdecepciones con varias amistades, pero, según él, nadatrascendental en realidad. Un día, sus padres descubrieron que lahermana menor, Paula, andaba coqueteando con la marihuanadesde hacía un tiempo. Había empezado a fumar con diecisiete añosy, poco a poco, terminó desarrollando dependencia, con todos losproblemas que eso conlleva (fracaso escolar, malas compañías, díassin aparecer por casa, problemas de salud física y una relacióntóxica con su pareja).Según me contó Luis, Paula dejó de ser ella misma, parecía otrapersona: no hablaba, no se reía, solo quería fumar y pasar de lavida. Los padres decidieron que lo mejor para ella era empezar atratar su adicción con un equipo de profesionales. Desde que Paulainició el tratamiento hasta que lo terminó, pasaron tres años. Treslargos y duros años para toda la familia, pero especialmente paraLuis, quien vivió aquella época con una sensación deresponsabilidad, impotencia y frustración enormes. Eso lo mantuvoen un constante y elevado estado de alerta física y mental duranteaquellos tres años. Se sentía responsable por ser el hermano mayor,y aunque él quería salvarla, le era imposible, pues Paula no atendíaa razones.Finalmente, su hermana estuvo internada un largo tiempo yterminó recuperándose. Se reincorporó a sus estudios y consiguiócontinuar con su vida lo mejor que pudo. Luis, por su parte, no salióindemne. Había sufrido una herida emocional importante: nunca sesintió suficiente. Además, por aquel entonces, se acababa deindependizar con su novia y, como en cualquier comienzo, se tuvoque acostumbrar a muchas cosas nuevas, entre ellas, a organizarsus ingresos y gastos, lo que en alguna ocasión le supusodificultades para llegar a fin de mes. Sus padres no tuvieron ningúnproblema en ayudar económicamente a su hijo, pero él sabía que elcentro en el que estaba ingresada su hermana era muy caro, porqueescuchaba a sus padres hablar de préstamos y deudas, y no queríaque tuvieran una carga económica más. Por esto, Luis no solíaaceptar el dinero que le ofrecían y, si lo hacía, se sentía angustiado ymal consigo mismo por no poder salir adelante por sí solo en unasituación como aquella. Toda esta experiencia vital afectóprofundamente a su percepción de valía personal. Además,hastaque sus problemas financieros se solucionaron, Luis tuvo lasensación de ser una carga más en la familia. Es probable que elchico creciera con un apego seguro y que, tras la enfermedad de suhermana, este cambiara, seguramente a uno de tipo ansioso.El día en que Luis vino a verme a consulta, presentabanerviosismo, insomnio, tristeza y agobio por el futuro. Estuvimostrabajando en su historia para que él pudiera entender el origen desu malestar, que no estaba ni en la infancia ni en la adolescencia,sino en cuatro años atrás. En el momento en que Luis lo comprendiótodo, rompió a llorar de alivio; por fin se entendía a sí mismo.Las personas que acuden a mi consulta vienen para trabajar suPE, y mi misión es acompañarlas por las profundidades de suinconsciencia y ayudarlas a conectar esa parte con su PAN.Tras aquellas sesiones, Luis comenzó a sentirse algo mejor. Al fintenía el porqué de todos sus problemas presentes. Sin embargo, undía apareció en la consulta con una crisis de ansiedad. Se habíanotado una serie de manchitas flotantes en la visión y había hecholo peor que se puede hacer en estas situaciones: mirar en internet.—Tengo miedo de tener glaucoma. He leído que las manchaspueden ser un síntoma de glaucoma y mi abuelo tenía glaucoma. Esposible que yo lo haya heredado —me dijo preocupado.—Pero, Luis, las manchas en la vista pueden ser por muchosmotivos. Ya sabes que muchas veces nuestro cerebro activamecanismos de defensa que nos hacen ponernos en lo peor solo porestar preparados si lo peor sucede. Pero que pueda suceder nosignifica que vaya a suceder.Y esto es así. Pasamos parte de nuestra vida gastando energíasufriendo por cosas que nunca van a pasar. A este fenómenose le llama catastrofismo (más adelante lo veremos condetenimiento).—Lo sé, pero no sé… Estoy preocupado. He pedido cita en eloftalmólogo.—Muy bien hecho. Es mejor que lo miren y así te aseguras.—Sí. También he notado que me pica mucho la piel. Es posibleque sea por la humedad del ambiente en verano.—Es posible… —respondí, y vacilé un momento. Esos síntomaspodían estar relacionados con la tensión y el estrés, así que empecéa sospechar que lo que relataba Luis podía ser fruto de algo másemocional. Podríamos estar hablando de síntomas psicosomáticosconsecuentes de alguna herida del pasado—. Oye, cuéntame quéhas hecho estos días.—Pues estudiar para las oposiciones y poco más.—¿Y qué tal lo llevas?—Bueno, ahí voy —respondió fijando una mirada triste en unpunto del suelo—. Siento que nunca voy a conseguir la plaza. Tengotreinta y tres años y no he cotizado nada en la Seguridad Social.La cosa iba cogiendo forma. Por fin empezábamos a adentrarnosen la posible causa de su malestar.—Siento que no pertenezco a ninguna parte —siguió.Me contó también que, dado que su novia era la única quetrabajaba, sentía que seguía siendo una carga a nivel económico yque, aunque era algo que en pareja habían hablado y negociado milveces de mutuo acuerdo, a él le angustiaba no poder contribuir a losgastos del día a día. La pareja iba sobrada de dinero, pero, aun así,él sentía que debía hacer algo. Qué interesante: años atrás, a Luis lehabía quedado la sensación de que debía «hacer algo útil» y hoyseguía igual. Era como si esa conducta no se hubiera terminado deejecutar y él no hubiera salido de ahí.Conocía la historia de Luis y sabía perfectamente que su heridaestaba relacionada con la baja percepción de su valía personal, asícomo con la sensación de ser una carga. Si relacionaba lo que meestaba diciendo con lo que ya sabía, eso me llevaba a unaconclusión muy potente. Me acababa de confesar que se sentía unacarga y que no pertenecía a ninguna parte; justamente, lo que sintióaquellos años traumáticos. Es posible que Luis hubiera activado suherida emocional sin darse cuenta.La vida de un opositor es dura; se pasa años y años intentandoobtener una plaza que, además de brindar un medio con el queganar dinero, da la oportunidad de sentirse útil a quien desempeñasus tareas.El trabajo también da, de alguna manera, una identidad. Sentirseútil le da un sentido a la vida, y eso era algo que Luis necesitabapara poder paliar el daño de su herida (la frustración de no versesuficiente para ayudar a su hermana). Y Luis más bien sentía todo locontrario, todavía no había encontrado su lugar en el mundo; su díaa día era una especie de limbo.El chico había convivido con su herida emocional latente duranteun tiempo, pero ahora esa herida estaba empezando a asomar através de síntomas que no parecían tener una relación directa con elproblema. Luis activó su sistema simpático tras haber estadodándole vueltas al tema de las manchas en la visión, y esto le llevó asentir miedo. Ese miedo localizado activó otros miedos, como el deno conseguir sacar la plaza nunca —esto suele pasar: lo típico, queempiezas a rayarte por una cosa y terminas rayándote por todo—, ya su vez pensó que, si no conseguía sacarse la plaza, siempre seríaun inútil. La amígdala despertó; avisó al hipocampo, que dijo: «Estode no sentirse útil me suena…»; las redes neuronales sacaron losarchivos de la herida emocional de mi paciente; activaron lasemociones asociadas al recuerdo y, ¡pum!, crisis de ansiedad paraLuis.Aunque su hermana ya estuviera bien y el muchacho tuviera unavida tranquila, la situación actual le había evocado unas emocionescapaces de activar su herida emocional.Luis no sabía ni cómo ni por qué se sentía así. Su mente no lemostraba una relación directa entre el recuerdo como tal y sussíntomas actuales. Esto es normal, ya que las heridas se guardan enel inconsciente y a veces solo somos conscientes de las emocionesasociadas al recuerdo, pero no al recuerdo en sí. Por eso, aunqueeste se conserve, no somos capaces de relacionar el dolor delpresente con el del pasado. Es como si la mente, dentro de su caos,enviara cierta información a la PAN desde la PE de una maneradiscreta.Le expliqué a Luis mi conclusión y sus ojos comenzaron ahumedecerse:—Esto es brujería —me dijo entre risas y lágrimas.Ya sabes lo que me gusta generar un ambiente de confianza,entre risas y bromas, en terapia. Los pacientes me lo agradecenporque sienten que el humor les permite encajar mucho mejor lascosas.El joven supo lo que su herida significaba y de qué manera sehabía activado. Fue justamente eso lo que le motivó a preguntarsecómo podía sanar su herida y, tras varios minutos intercambiandoideas, decidimos que el camino que podía emprender era el deprogramarse una rutina en la que hacer cosas que le hicieran sentirútil y válido en su día a día (la satisfacción de haber aprovechadouna tarde de estudio era algo que, por ejemplo, le hacía sentir bien).Evidentemente, el trabajo no quedó solo en eso, pero al menos eraun pequeño comienzo.Herramientas que sirvieron en el pasado,pero han dejado de servir en el presenteComo ya vimos en el segundo capítulo, a lo largo de nuestra vida laspersonas vamos adquiriendo herramientas para afrontar distintassituaciones: a veces las aprendemos de manera consciente (porejemplo, en terapia, como veíamos en el caso de Daniel, para el quela información fue una herramienta importante) y otras vecesaparecen de manera natural y sobre la marcha, según lo que nos vapasando en la vida. Esas herramientas establecen los llamadospatrones de conducta, formas constantes de pensar, sentir,reaccionar físicamente y actuar en determinadas situaciones.Un patrón de conducta te llevará a actuar siempre de la mismamanera.Basta con que una herramienta funcione una sola vez, paraseguir usándola durante toda la vida en cualquier situacióncomplicada. Aunque en el futuro no nos vaya bien, el cerebroseguirá echando mano de ella, porque la persona no conoce otrasherramientas. Las hay que sirven en un momento concreto, peroque, con el tiempo, dejan de ser útiles. Todos los días veo pacientesque mantienen patrones de conducta que en su día les funcionaron,pero que han dejado de valerles.Te voy a poner un ejemplo. Imagina que un niño ve que suspadres discuten a menudo. Ha aprendido a estar pendiente de lasemociones de sus adultos de referencia para intervenir, regularlas y,con ello, manejar su propio malestar. Este niño adquiere un patrónde conducta de hipervigilancia para toda la vida, hasta llegar a suetapa de adulto, en la que mantendrá esta hipervigilancia hacia supareja, amigos, etc.La herida de la persona adulta tiene relación conla estrategia de supervivencia que llevó a cabo deniño.Aquí tienes algunas herramientas que he observado en mispacientes:Alta autoexigencia: Las personas suelen usarla parasentirse válidas, conseguir resultados u obtener el refuerzoy la aprobación de los demás. Es una herramienta quepermite ganar autoestima. Cuando las personas que hansido autoexigentes no están haciendo nada «productivo»(por ejemplo, están descansando), suelen sentir malestarporque inconscientemente asocian cumplir susautoexigencias con el bienestar.Procrastinación: Dejar las cosas para «más adelante» sesuele usar para evitar sentimientos de incomodidad yposibles fracasos. Las personas que la ponen en prácticasuelen apartar tareas que les suponen cierta carga mentalo emocional y se centran en actividades cuyo resultadosaben que les resulta agradable.Rumiación: Este mecanismo cognitivo lleva a laspersonas a pensar de manera obsesiva, dándole vueltas alas mismas cosas una y otra vez, sin llegar a unaconclusión clara. Se usa con el objetivo de encontrar unasolución a un problema que genera malestar para así poderterminar con él.Alta responsabilidad: Las personas con una altasensación de responsabilidad basan su patrón de conductaen la creencia subyacente de «Si consigo hacer las cosasbien, todo el mundo se sentirá orgulloso de mí y por fin mequerrán». Una responsabilidad desbocada consume a lapersona, que termina haciéndose cargo de mochilasemocionales que no son suyas y que, por lo tanto, no lecorresponden.Hipervigilancia: Mantener un estado de alerta hacia elpeligro en situaciones de vida o muerte puede salvarnos lavida, pero mantenerla en situaciones del día a día enrelación con el entorno, los gestos o tono de voz de losdemás genera una ansiedad innecesaria y desadaptativa.(Las personas con apego ansioso, por ejemplo, sonexpertas en interpretar expresiones imperceptibles en lacara de los demás. Lo hacen con el fin de diagnosticar unpeligro —por ejemplo, que su pareja les está mintiendo—.Lo que pasa es que su hiperactividad mental, impulsividade inseguridad les impide llegar a conclusiones certeras. Siaprendieran a manejar esta habilidad desde la tranquilidad,serían unos cracks interpretando los comportamientos noverbales de las personas. Por su parte, las personas conapego evasivo también ponen en marcha esta herramienta,de tal manera que observan a los demás para poderevaluar cómo deben sentirse ellos y evitar así un conflicto).Conductas de chequeo: Comprobar una y otra vez quetodo está bien se usa para mitigar el malestar. Unaconducta de chequeo puede ser, por ejemplo, buscar eninternet síntomas de posibles enfermedades o el stalkeo delas redes sociales de amigos, familiares y pareja (oexpareja).Explosión de ira: La ira (enfado o enojo) es una emociónque, bien gestionada, puede ser una herramienta muy útil:nos permite expresar qué nos molesta y poner límites. Laspersonas que aprendieron a usar la ira como herramientapara evitar el dolor emocional tienden a ser adultos conmucho carácter, impulsividad y un mal manejo del enfado,lo que les lleva a tener problemas a la hora de establecervínculos con los demás.Todas estas herramientas son un arma de doble filo. A veces sirven yotras veces son el origen del problema. Es paradójico, pero es así.En ocasiones, el malestar viene de las propias herramientas que elcerebro empleó en el pasado para solucionar un problema y acabarcon el malestar que este le suponía (por ejemplo, las personas conansiedad, depresión, TOC, etc., sufren mucho por su altaautoexigencia, procrastinación, hipervigilancia, conductas dechequeo y demás, pero estas son herramientas que el cerebro sigueusando porque en su día les sirvieron).El objetivo de todas las herramientas mencionadas es el mismo:el control. Este nos permite tenerlo todo supervisado y organizado,lo cual nos aporta tranquilidad. Tener sensación de control esimportante para todos, pero intentar tener el control absoluto denuestro entorno, que es lo que se pretende la mayoría de las vecesque se usan estas herramientas con el fin de obtener la tranquilidademocional, es casi imposible, lo que hace que, paradójicamente,generemos más malestar.Los tres tipos de apego inseguro (ansioso, evasivo ydesorganizado) pueden mostrar cualquiera de estas características.Veamos ahora un ejercicio sobre las herramientas de quevenimos hablando.EJERCICIO:Piensa en tu historia y reflexiona acerca de qué hicisteen las situaciones altamente estresantes que vivistepara poder resolverlas. Si te cuesta identificar lasherramientas que usaste, puedes empezar por elpresente: piensa qué haces hoy para solucionar unproblema, aunque no te dé los resultados que esperas,o si tu malestar se debe a alguna de las herramientasque utilizas, y reflexiona si ese comportamiento opensamiento se dio en alguna ocasión pasada con éxito.La fórmula para trabajar las heridasemocionalesEn terapia, mis pacientes me preguntan mucho cómo gestionar lasheridas emocionales. También preguntan acerca de cómo cambiar eltipo de apego y, aunque la respuesta es fácil, trabajarlo no lo estanto.Como ya sabes, las heridas emocionales están muy relacionadascon la activación del sistema de apego y el cambio de un apegoseguro a uno inseguro. Por ello quien normalmente viene a terapia atrabajar sus heridas emocionales siente interés en mantener vínculossanos consigo mismo y las personas que le rodean.A esta pregunta, pues, yo siempre contesto lo mismo: senecesita hacer dos cosas: terapia personal y vivir una experienciapositiva relacionada con ese miedo o ese dolor y que te demuestreque estás en un lugar seguro.Curar una herida emocional no es cualquier cosa. El objetivo queperseguimos los terapeutas que nos dedicamos a esto es generarsintonía entre los tres cerebros para que, en lugar de procesar cadauno por su cuenta, trabajen todos con la misma información.Imagina que estás haciendo un trabajo en grupo con otroscompañeros y decidís que cada uno haga su parte y que luego ya lojuntaréis todo. ¿Qué es lo que suele pasar en estos casos? Que elresultado es un desastre: redacciones diferentes, tipos de letradistintas, contenido repetido, una parte con imágenes y otra sin, unaparte tiene un total de tres páginas y la otra cincuenta y seis, etc.Bien, pues esto es lo que suele hacer el cerebro cuando cada una desus partes tiene una comprensión diferente de las cosas.En una persona cuyas heridas emocionales siguen abiertas,ocurre esto:El cerebro racional dice: «Tu pareja no te va a poner loscuernos porque todos los días te demuestra que tequiere».El cerebro emocional dice: «Tu pareja te va a ser infielporque ha levantado la ceja cuando le has preguntado siquería cenar ensalada, igual que hizo tu ex en aquellaépoca en la que descubriste que estaba con otra persona.Se está empezando a cansar de ti. La historia se repite.Creo que lo mejor que podrías hacer es fisgarle todas lasredes sociales para quedarte tranquilo».El cerebro reptiliano dice: «Vamos a morir».En una persona cuyas heridas emocionales han sido sanadas, ocurreesto otro:El cerebro racional dice: «Tu pareja no te va a poner loscuernos porque todos los días te demuestra que tequiere».El cerebro emocional dice: «Qué a gustito estoy aquí».El cerebro reptiliano dice: «Está todo OK».Pero ¿cómo llegamos a esto? Aunque hay técnicas muy complejas yespeciales para estos casos, como el EMDR (eye movementdesensitizationand reprocessing), siempre es altamenterecomendable emplearlas junto a otras herramientas más habituales,como, por ejemplo, el trabajo cognitivo-conductual centrado en eltrauma, que son a las que me voy a referir a mayor escala en estelibro, a modo de pequeñas píldoras de conocimiento.El manejo de los celos desde la teoría dela herida emocionalQuiero que veas conmigo el caso de Lourdes, una chica deveintiocho años con problemas para manejar los celos en su relaciónactual y cuya herida emocional está relacionada con la humillaciónque le supuso vivir una infidelidad por parte de su expareja. Suhistoria me va a servir para desarrollar todos los pasos queconsidero imprescindibles a la hora de trabajar una herida emocionalque presenta síntomas en la actualidad.Lourdes acudió a mí hará cosa de dos años. Llevaba cuatro añoscon su pareja, Manuel, y los celos habían empezado a causarestragos tanto en la relación como en ella misma. Se habíaobsesionado con él, hasta el punto de hacerle interrogatoriosacusadores, contar los condones, controlar la hora de conexión delWhatsApp, observar las veces que aparecía «en línea», chequearle elmail y las redes sociales o rumiar una y otra vez conversaciones quehabían mantenido en el pasado.Mi paciente sentía que se estaba volviendo loca. Se había dadocuenta de que dedicaba todo su tiempo a pensar y controlar a supareja, quien ya le había dicho y demostrado en muchas ocasionesque la quería y que no tenía nada con nadie más. Ella había estadoviviendo un vínculo de pareja sano, lo cual quiere decir que contabacon un factor importante para poder cerrar esa herida emocional: laexperiencia positiva; el problema era que le faltaba la otra parte: eltrabajo personal. Los celos llevaban un tiempo adueñándose de suvida, y si no actuábamos pronto, el vínculo entre ella y su parejapodía volverse tóxico y hacer aún más grande su herida emocional,algo que, en un hipotético caso futuro en el que Lourdes ya noestuviera con Manuel, le perjudicaría igualmente en sus relaciones.Su trabajo personal duró más de un año, tiempo que dedicamosa los siguientes pasos:1. Comprender la propia historiaPara mí es indispensable realizar una línea de vida o eje cronológicocon los sucesos personales, ya que devuelve a nuestra menteconsciente situaciones que creíamos olvidadas. Se puede hacer conla ayuda de fotografías. Personalmente, es una herramienta que heusado muchas veces. Cuando quiero encontrarle el sentido a algo delo que me pasa hoy, voy a casa de mis padres y repaso todas lasfotos; no importa las veces que ya las haya visto antes. Eso medevuelve recuerdos y pensamientos que me ayudan a seguir tirandodel hilo. Y es curioso porque, aunque siempre me voy con lasensación de haberlo descubierto todo, cada vez que hago elejercicio, aparece un nuevo recuerdo. Observar mi pasado ydeterminar de qué manera me afectó y condicionó es algo que meresulta muy útil.Antes de conocer a su actual pareja, Lourdes tuvo una relacióntóxica en la que su ex le ponía los cuernos una y otra vez,generando así una herida emocional en ella. En esas situaciones delpasado, mi paciente aprendió que controlar a su pareja evitaba unmalestar peor: sentirse humillada por una infidelidad. Lourdes hizo lomismo que estaba haciendo en este momento de su vida: controlar,chequear y stalkear. Había aprendido a ser una persona rumiante,daba vueltas a las cosas una y otra vez, todo el tiempo. Eso lapreparó para atar cabos y encontrar cualquier hueco en la historia,lo que a su vez la ayudó a descubrir una infidelidad tras otra. Estasherramientas le fueron útiles en esa etapa concreta de su vida, yahora Lourdes las estaba volviendo a utilizar sin más motivo que lapropia sospecha, suficiente para activar su herida emocional.2. Comprender la historia de quienes nosrodeanAl igual que con nuestro pasado, es especialmente importanteconocer el de aquellos con quienes mantenemos vínculos estrechos.Puede servir que la persona te cuente su historia. En mi caso, verfotos de mis padres o de mi pareja estando con ellos ha dado lugara momentos mágicos en los que cuentan sus historias mientras yoles escucho atentamente y nos tomamos un té, un café o unchocolate caliente. Eso me ha permitido ver con ojos compasivos lascosas que hacen hoy, incluso aunque esas cosas me influyan a mítambién.Comprender la historia de Lourdes fue clave para Manuel a lahora de acompañarla en la gestión de sus celos. Había ocasiones enlas que ella se enfadaba a partir de sus propios pensamientos yluego lo pagaba con él, que, claro, respondía a la defensiva. A ella leayudó muchísimo entender cómo se podía sentir su pareja cada vezque se dirigía a él de manera agresiva.3. Comprender cómo funciona nuestramenteSi, ante una herida emocional, conocemos los mecanismos que seactivan, de qué manera, cuándo y por qué, entenderemos muchosde los síntomas con los que convivimos. Pasar de un «no sé qué mepasa» a un «ahora lo entiendo» quizá no solucione todo elproblema, pero alivia mucho y hace que te sientas menos bicho raro.Es un comienzo, y mi esperanza es que este libro te esté ayudando aanalizar así las situaciones del día a día.A Lourdes le sirvió mucho entender que los celos sonsimplemente una emoción, que no son ni buenos ni malos, quenacen de una mezcla de miedo e ira (emociones que tienen que vercon la activación del sistema de apego) y que juegan con nuestramente. Y esto le permitió hacer un poco las paces con su dolor. Nose sintió loca, sino que entendió que permanecía tremendamente enalerta.Cuando se encendía la sospecha, observaba qué estímulo lahabía activado. Normalmente, era cualquier cosa relacionada con lassalidas nocturnas de Manuel con sus amigos, mensajes entrantes,personas a las que seguía o dejaba de seguir en las redes sociales,horas de llegada a casa y discusiones pasadas entre ellos y sinresolver que poca cosa tenían que ver con terceras personas, sinomás bien con problemas de convivencia.Si bien Manuel no era un santo y no lo hacía todo perfectamente,tampoco hacía nada fuera de lo normal. Pero, claro, aquellas cosasque a Lourdes le molestaban, en lugar de comentarlas con supareja, ella las llevaba al extremo debido al dolor que le generaba suherida emocional. Por eso, cada discusión terminaba siendo unaodisea en la que Manuel se sentía atacado, y Lourdes, ofendida eincomprendida.Para entender cómo funciona la mente en estas situaciones, mipaciente seguía estos pasos:Analizaba de qué manera respondía su cuerpo(pensamiento, conducta, emoción y síntomas físicos).Se acordaba de la metáfora del triángulo y del sesgoconfirmatorio, que ya leíste en Me quiero, te quiero (la tendencia afavorecer, buscar, interpretar y recordar la información que confirmalas propias creencias previas, obviando otras alternativas).Entonces recordaba lo mucho que al cerebro le gusta revivirel pasado y reaccionar a él como si estuviera pasando en estemismo instante (ahora ya sabes por qué sucede esto).Caía en la cuenta de los estragos que le causaba el fenómeno delcatastrofismo (concepto que te explico más adelante).Y al final veía la facilidad con que reforzamos conductas ypensamientos que hacen que el ciclo del chequeo vaya a más,volviéndonos adictos a él.4. Identificar las herramientas que ya nonos sirven, pero que seguimosempleandoEsto se suele hacer con la ayuda de un terapeuta que relacione lossíntomas que presentas con tu propia historia. En el caso deLourdes, ella había desarrollado un apego ansioso tras su pasadarelación tóxica y había aprendido a estar hipervigilante por el miedoa ser abandonada, rechazada y humillada de nuevo. Las mismasherramientas que usó entonces las siguió usando en su relación conManuel para que ese hipotético abandono no sucediera. El problemaera que ahora las estaba empleando para una situación que no erapara nada amenazante, por lo que le generaban más dolor ysufrimiento. Era como si estuvieraintentando matar el hambre conlas ganas de comer.Aunque al principio la fórmula funciona y genera calma, con eltiempo, el ciclo se refuerza, el malestar aumenta y la herramientaaprendida (stalkeo) sabe a poco (es como una adicción). La personanecesita otra herramienta, casi siempre relacionada con el control,para poder generar bienestar de manera rápida. Las personas queejecutan el ciclo del chequeo suman otro malestar: consideran que,moralmente, no lo están haciendo bien (no está bien no confiar en lapareja y cotillear sus cosas sin que se entere).5. Analizar costes y beneficios de esospatrones de conductaLa idea es determinar exactamente en qué herramientas tienes quehacer hincapié.Así, Lourdes se dio cuenta de que debía abandonar las conductasde chequeo de una vez por todas. Le resultó muy difícil porque esalgo a lo que, como ya sabes, terminamos desarrollando adicción,pero lo consiguió. Cada vez que le entraban ganas de controlar algo,recurría a la técnica del tiempo muerto, es decir, se evadíacompletamente de esa situación y se ponía a hacer cualquier otracosa incompatible con el chequeo. Por ejemplo, se iba al gimnasio,se ponía a cocinar, se iba a casa de su madre, etc. Para ponérselo así misma algo más fácil, apagaba el móvil y lo dejaba en otrahabitación.6. Aprender a vivir en el presenteNuestra mente tiende a proyectarnos al pasado o al futuro.Cuando nos transporta al pasado, tendemos a rumiar cosas quepodrían haber sido y no fueron, cosas relacionadas con laresponsabilidad, la culpa, el fracaso… Repetimos estas situacionesen nuestra cabeza una y otra vez, y nos mantienen en un tiempoque ya no volverá, impidiéndonos vivir y disfrutar del presente.Cuando la mente nos transporta al futuro, en cambio,imaginamos situaciones posibles que nos generan miedo, pero queprobablemente nunca sucedan.El momento presente es el único que podemos controlar deverdad. Para volver a él cuando su cabeza decidía viajar, Lourdespuso en marcha el siguiente punto.7. Practicar la relajación físicaParece una tontería, pero, ojo, porque puede marcar la diferencia.La respiración consciente ayudó muchísimo a Lourdes en sutrabajo personal. Le permitía conectar con el presente y regular suestado de hipervigilancia. Al respirar rítmicamente, su sistemanervioso se relajaba, y sus emociones y sus pensamientos perdíanintensidad.Lourdes siguió las instrucciones de varias técnicas derespiración, que te detallo en el recuadro Respiración conscientedel Capítulo 5 para que tú también puedas ponerlas en prácticacuando lo necesites.8. Sustituir los pensamientosdistorsionados y las creencias irracionalespor pensamientos racionalesLourdes tuvo que reestructurar muchas de sus creencias sobre elamor y las relaciones de pareja (recuerda que esta información latienes en Me quiero, te quiero). Pero, más allá de eso, tuvo queaprender a reconocer qué pensamientos tenían una base irracional yno se podían argumentar de una manera lógica, para podercambiarlos por pensamientos racionales.Tendía mucho a compararse con otras chicas. «Sucompañera de trabajo tiene más pecho que yo, seguro quele gusta más».Pensamiento racional: Tu pareja está contigo porquete quiere y te valora por algo más que tu físico.Recuerda todas las cosas que siempre te dice que legustan de ti, y si nunca te las ha dicho, pregúntaselas.Tener los pechos grandes puede ser atractivo, pero nodefine a una persona, ni mucho menos determina lossentimientos de alguien hacia ella.Hacía muchas inferencias arbitrarias, es decir, saltaba aconclusiones negativas sin tener ninguna evidenciaempírica que pudiera avalar sus pensamientos. Vamos, quese montaba la peli de su vida.«Está hablando mucho con esa amiga, seguro que tienealgo más con ella».Pensamiento racional: Las personas pueden teneramigos y amigas mientras están en una relación depareja, no son vínculos exclusivos entre sí. Además,hablar con alguien no implica querer tener una relaciónsexual o de pareja con esa persona.«Nunca sube fotos conmigo a las redes sociales; eso esporque no me quiere».Pensamiento racional: Las redes sociales no son lavida real, y el amor se demuestra de muchas otrasformas más importantes y relevantes que publicandouna foto en un perfil de internet. Que no te exhiba ensus redes sociales no es motivo suficiente para pensarque tu pareja no te quiere.Descalificaba las cosas buenas que tenía.«Me considero una persona inteligente, pero eso novale para nada, porque luego mi novio habla con otraschicas, y seguro que es porque son más interesantes queyo».Pensamiento racional: Eres inteligente y tienes quevalorar todas las veces que has demostrado serlo,porque eso es algo bueno que vas a tener siempre.Que tu pareja hable con otras mujeres no significa quequiera tenerlas a ellas de pareja. Si está contigo, esporque quiere estarlo. Si no quisiera tenerte comopareja, no estaría contigo.«Adivinaba» las intenciones de su chico.«Me dice que salgamos al cine y a cenar, pero seguroque es porque me enfadé con él esta mañana y lo hacepara agradarme, no porque realmente le apetezca».Pensamiento racional: Aunque lo haga paraagradarte, debería ser algo que valoraras de manerapositiva, dado que es una forma de mostrar interés en tiy en la relación. Si quieres sacar pegas a todo, puedeshacerlo, es fácil, solo tienes que atribuirle malasintenciones a cada gesto. Pero ¿por qué tendría malasintenciones contigo alguien que te quiere y te lo estádemostrando? Yo creo que puedes simplementedisfrutar y ya está.Sobregeneralizaba situaciones relacionadas con supropio estado emocional.«Hoy he recaído en las conductas de chequeo. Siempreestaré así, nunca conseguiré mejorar».Pensamiento racional: Que hoy hayas recaído nosignifica que siempre vayas a estar mal. Todos podemostener un mal día, recaer o cometer algún fallo. No pasanada, es humano. Cuando ocurre, toca levantarse yseguir. Al final lo conseguirás, no puedes rendirte tanfácilmente. Necesitas constancia y dedicación.9. Aprender a manejar y regular lasemocionesPara esto no es importante tener un conocimiento amplio del mundode las emociones en general, pero sí un conocimiento amplio de tusemociones.Para ello, Lourdes y yo trabajamos en dar respuesta a lassiguientes preguntas:¿Cuándo aparecen esas emociones que te resultandesagradables?Respuesta de Lourdes: «Cuando siento que mi pareja me puedeestar ocultando algo».¿Qué notas?Respuesta de Lourdes: «Malestar».¿Qué nombre les pondrías? Si no lo tienes muyclaro, ¿podrías decir con qué emociones suele estarrelacionado eso que notas?Respuesta de Lourdes: «Celos, ira, miedo».¿Dónde las notas?Respuesta de Lourdes: «En el pecho».Sentir estas emociones en el pecho nos indica queLourdes tiene sobreactivado el sistema simpático y queestá generando estrés (el dolor de pecho es un síntomatípico de la ansiedad). Recuerda que el cuerpo generaestrés porque la cabeza interpreta que hay un peligrodel que tenemos que escapar o contra el que tenemosque luchar. Esta reacción tiene mucho sentido sitenemos en cuenta que las emociones de Lourdes estánrelacionadas con el miedo. Además, se sabe que, porinercia, el miedo activa unas zonas cerebrales capacesde activar a su vez la zona cerebral de la ira, como unpéndulo de escritorio.¿Es la zona del cuerpo en la que sientes malestarhabitualmente?Respuesta de Lourdes: «Sí».¿Sabes para qué sirven esas emociones y qué es loque están haciendo en el momento en queaparecen?Respuesta de Lourdes: «El miedo sirve para alertarmede un peligro que creo que está sucediendo, en este casoque mi pareja me abandone, y la ira está ahí paradefenderme de ese peligro».¿Desde cuándo las notas?Respuesta de Lourdes: «Desde que pienso que mi pareja meengaña».¿Cómo crees que te están afectando?Respuesta de Lourdes: «Me condicionan a enfrentarmea mi pareja. Al sentir celos, mi cerebro relaciona lo queocurreen ese momento con lo que viví en el pasado (miherida emocional), y como fue algo muy doloroso para mí,ahora pretende defenderme de ese peligro mediante lasemociones. Mi cerebro considera a mi pareja mi fuente demalestar, ergo mi enemigo, por eso tengo con él unaconducta agresiva».¿Puedes encontrar alguna manera de solucionar lasituación sin dejarte llevar por las emociones?Respuesta de Lourdes: «Cuando identifique estasemociones, tengo que calmarlas antes de actuar».¿Cómo puedes regular su intensidad?Respuesta de Lourdes: «Puedo llorar y descargar lo quesiento, salir y dar una vuelta, escribir lo que pienso y sientopara verlo con otra perspectiva, practicar la respiración4-4-8 [vas a descubrir qué es en un par de páginas],comentar con mi pareja lo que me pasa… Todo eso meayudará mejor que enfrentarme a él de manera impulsiva orepetir conductas de chequeo».Evidentemente, Lourdes dio estas respuestas tras haber estadotrabajando en varias sesiones psicoeducativas de las emociones.10. Modificar las conductas que generanmás costes que beneficiosEn este punto, tratamos de aprender nuevas pautas de conductaante las situaciones en las que más vulnerables nos sentimos.Lourdes aprendió a:Calmarse antes de iniciar una discusión con su pareja.Expresar sus emociones sin miedo a sentir que estabahaciendo nada mal y sin miedo a sentirse juzgada por supareja o por ella misma.No percibirse como una persona tóxica, dado que entendióque el problema no era ella, sino lo que había aprendidoen el pasado.Exponer sus preocupaciones de manera asertiva, sin atacara su pareja.11. Potenciar la autoestimaCon todos estos puntos que trabajamos previamente, Lourdes ganómuchísima confianza en sí misma, pero aún le quedaba lo másimportante: tratarse con compasión, algo que veremos en el últimocapítulo, el más mágico del libro. No hagas trampas y sigue leyendoen orden, verás que así todo tiene mucho más sentido.Ahora mismo, Lourdes se encuentra mucho mejor y nos vemosde vez en cuando en consultas de seguimiento, en las que hablamossobre las situaciones que se dan en la relación y repasamos algunosaspectos importantes. Hasta el momento, sigue felizmenteemparejada con Manuel, quien fue de gran ayuda durante todo elproceso de trabajo personal de Lourdes, ya que hizo lo posible porentenderla y aportarle la tranquilidad y confianza que necesitaba, sinactuar a la defensiva ni invalidar su estado emocional.Respiración conscienteEsto es algo que nos devuelve mucho al presente.Ya sabemos que la respiración es una técnica que sirvepara relajarnos físicamente, pero también sirve pararelajar nuestra mente. Cuando respiramos de formaconsciente, podemos parar aquellos pensamientos quenos atormentan, evadirnos de ellos y pensar: «¿Qué estápasando en este momento? No en mi cabeza, sino eneste momento».Cuando somos conscientes de nuestra respiración, denuestro cuerpo y de las cosas que nos rodean, nosanclamos al presente. Como cuando llegamos a casa trasuna noche de fiesta y desenfreno, nos acostamos en lacama y todo nos da vueltas, pero luego ponemos un pieen el suelo y parece que nos estabilizamos un poco.«Estoy en mi cuarto. No está pasando absolutamentenada malo. No estoy en peligro, con lo cual delante de míno hay nada a lo que enfrentarme. Todo está en micabeza». En el siguiente apartado te explico un poco mássobre cómo trabajar esos pensamientos que teatormentan, pero ahora, veamos cómo practicar larespiración consciente.La técnica del 4-4-8Aquí tienes los pasos para llevar a cabo esta sencillatécnica:PASO 1: Coge aire por la nariz lentamente hasta llenarlos pulmones. Puedes contar 4 segundos. Durante el proceso no eleves el pecho, expande elabdomen hacia fuera.PASO 2: Aguanta el aire durante 4 segundos. Mantén el abdomen hinchado.PASO 3: Expulsa lentamente el aire por la boca. Puedescontar 8 segundos mientras lo haces. Durante el proceso, deshincha el abdomen.Truco para perfeccionar la técnica:Realízala tumbado.Coloca las manos encima del abdomen, para notar cómosube y baja.Una variante interesante de esta técnica es la de colocaruna vela encendida delante de ti, a una distanciaequivalente al largo de tu brazo. El ejercicio consiste enevitar que la llama se apague. Esto te permite controlarmejor la entrada y salida del aire.La palabra mágicaTambién puedes asociar el estado de relajación a unapalabra.Elige una «palabra mágica» que te ayude a disminuir laansiedad (yo suelo usar la palabra inglesa relax).A continuación, sigue los siguientes pasos:1. Siéntate y trata de relajarte.2. Inspira profundamente, mantén el aire en lospulmones y expúlsalo poco a poco.3. Mientras espiras, imagina con detalle cómo tucuerpo y tus músculos van relajándose porcompleto.4. Vuelve a inspirar profundamente y, en lasiguiente espiración, di muy despacio para tusadentros la palabra relax.5. Cuando llegues a la equis, debes haber recorridotodo tu cuerpo mentalmente, relajándolo.6. Repite el ejercicio cada vez que tengas ocasión,verás que, poco a poco, tu «palabra mágica» sehace más efectiva.PARA QUÉ SIRVEN LAS EMOCIONESPara que, como Lourdes, puedas entrenarte en el manejo de tusemociones, te voy a dejar por aquí un conocimiento imprescindible:el objetivo de cada una de las emociones básicas. En mi libro Ama tusexo, tienes una rueda donde todas y cada una de las emocionessecundarias —como los celos, la frustración, la humillación, la culpa,etc.— aparecen relacionadas con sus emociones primarias o básicas.Si determinas sentir, por ejemplo, culpa, con la rueda te daráscuenta de que la culpa está relacionada con la vergüenza y a la vezcon la emoción primaria del miedo. Si conoces para qué sirve larelación entre ambas, siempre podrás determinar con bastante másexactitud qué hace esa culpa en tu cuerpo en ese momento.Miedo: Te avisa de un peligro. Te permite huir.Ira: Te activa ante un peligro. Te ayuda a luchar contra él.Te ayuda a poner límites.Tristeza: Te permite realizar introspección. Te ayuda enmomentos de duelo a volver a ubicarte y buscar tu lugaren el mundo.Asco: Te permite apartarte de aquellas cosas que tegeneran rechazo físico o emocional.Sorpresa: Puede ser positiva o negativa, según lossucesos. Te permite prepararte para acontecimientosinesperados.Felicidad: Refuerza aquellas cosas que te hacen sentirbien para que las vuelvas a repetir.EL CATASTROFISMOUna de las cosas que me decía Lourdes era: «No quiero llegar a casaantes de tiempo por si está con otra».Ella daba por hecho que su pareja estaba con otra persona y quecualquier día los iba a pillar. Era como si supiera que Manuel laengañaba y su misión fuera descubrirlos, pero al mismo tiempo noquisiera, por el sufrimiento que eso podría ocasionarle. Con esafrase, mi paciente dejó claro que su mente tenía activada unaherramienta más común de lo que crees: el catastrofismo.Los pensamientos catastróficos aparecen como mecanismo dedefensa: anticipan lo que está por venir de manera magnificada yapocalíptica. O sea, que el cerebro tiende a imaginarse la peorsituación posible. Así, intentamos buscar explicaciones a algo quenos sucede, prevenir situaciones y visualizar posibles (ycatastróficos) futuros.Muy seguramente, no pasará ni la mitad de lo que imaginas, perocomo está en tu mente, lo vives y sientes como si fuese algo real.Con esto, el cuerpo tiende a responder con los típicos síntomasde ansiedad.Y esto pasa porque el cerebro quiere prepararnos para lo peor yestar listo para cuando todo eso que imaginamos llegue (aunque,objetivamente, puede que no llegue jamás ni de la forma en quepensamos). Por ello esta estrategia no nos sirve para mucho másque para desarrollar ansiedad por cosas que quizá no lleguen asuceder realmente.A tu cerebro no le gusta que sufras y tengas ansiedad, pero,desde que te planteas lo peor hasta que sabes lo que pasa deverdad, prefiere estar preparado y en alerta ante loque cree queestá por venir; así, nuestra mente aprovecha la ansiedad comoherramienta de activación para el análisis de situaciones peligrosas yla búsqueda de soluciones.Mi cerebro hace esto muchas veces. Yo ya le he dado el título de«licenciado en Catastrofología y Ciencias de la Desgracia».Matrícula de honor tengo.Este patrón de pensamiento es muy típico en personas quesufren ansiedad y fobias, y no se da necesariamente por miedo ainfidelidades, sino también por otros miedos, como el temor a lamuerte, a quedarse encerrado en algún sitio, a que pase algo en unlugar público con mucha gente y no se pueda recibir ayuda médicafácilmente, a tener un accidente de coche, a suspender exámenes, aun despido laboral, a tener una enfermedad terminal…Nos pasamos la mitad de la vida sufriendo porcosas que probablemente no van a pasar.«No quiero llegar a casa antes de tiempo por si está con otra» es unpensamiento catastrófico porque, en su mente, Lourdes estáviviendo la peor situación posible que pueda imaginar: que su parejale sea infiel en su propia casa, un territorio que ella considera unrefugio. Y fíjate que, para más inri, reacciona retrasando su regresoa casa, por lo que el pensamiento no queda solo en algo etéreo dela mente, sino que, además, condiciona su comportamiento.Para trabajar estos pensamientos catastróficos, primero losidentificábamos y luego intentábamos buscar unos alternativos ymenos catastróficos, más racionales, tal y como hicimos en el pasoocho con todos los pensamientos que fuimos analizando.Algunas de las preguntas que le ayudaron a trabajar sucatastrofismo fueron las siguientes:¿Qué evidencias tengo de que vaya apasar esto que temo?Respuesta de Lourdes: «Ninguna».¿Qué evidencias tengo de que lo quequiero no sea real?Respuesta de Lourdes: «Mi pareja me quiere yme lo demuestra todos los días».Si pasara esto que temo, ¿qué haría?Respuesta de Lourdes: «Dejaría a mi pareja,aunque lo pasara mal, pero intentaría rehacermi vida y ya está».La paradoja del miedoSiempre que aparecían estos pensamientos catastróficos, respondíaa estas preguntas y se daba cuenta de que no tenía ningunaevidencia sólida que apoyara su miedo. Otra cosa que la ayudómuchísimo fue una frase que yo siempre digo en tono de humor(bastante negro, la verdad): «Si me tengo que morir, pues memuero y ya está». Y nos la tomábamos en sentido figurado, claroestá.A ninguna persona le da igual morirse, pero es algo que, si tieneque pasar, pasará, y nadie podrá evitarlo. Evidentemente, no vas a irpor ahí jugando con la muerte —«Uy, mira, me ato a las vías deltren»—, pero lo que quiero decir es que da igual todo el cuidado quetengas; por mucho que quieras evitar la muerte a toda costa,cuando te llegue el momento, te llegará. No puedes estar todo eltiempo evitando peligros solo porque la vida está llena de peligros.Al final, vivir supone asumir riesgos. ¡Hay que vivir! Sin hacerlocuras, pero hay que vivir, y hemos de hacerlo sin pensar en todaslas cosas malas que nos pueden ocurrir a cada paso que damos,porque si a nuestra mente la secuestra el miedo, entonces sí que noestaremos viviendo. ¡Incluso quedarse en casa tiene unos riesgos!Por eso, si me tengo que morir, pues me muero.Además, fíjate, esto es muy paradójico: coger el coche pensando«Ojalá no tenga un accidente; no quiero morirme» normalmente noshace estar en alerta y, por ende, ser más torpes al volante. El miedocondiciona. Sin embargo, pensar «Bueno, si me tengo que morir,pues me muero» te da como más libertad, porque de alguna manerate libera del miedo. Como digo, evidentemente este pensamiento note va a condicionar en hacer todo lo contrario, que sería ir loquísimopor la carretera, pero sirve para liberar la carga mental delsufrimiento. Tu responsabilidad en este caso es procurar seguir lasnormas de circulación y ser un buen ciudadano; mientras hagas eso,no tiene por qué ocurrir nada.A Lourdes le hizo mucha gracia esta frase y la aplicó a su miedo,así que, cada vez que notaba que la ansiedad se apoderaba de ella,decía: «Si me tengo que morir, pues me muero. O sea, si mi parejame pone los cuernos, pues que me los ponga. Si tiene que pasar,pasará, yo no lo puedo evitar. Mi única responsabilidad es cuidar mirelación. Por mucho que yo controle lo que mi pareja hace o deja dehacer, esta conducta no me va a librar de una infidelidad. Y siocurre, lo dejaré y punto».Y, en serio, esto es aplicable a prácticamente cualquier miedo.Pensamientos intrusivosLos pensamientos intrusivos son ideas o imágenesdesagradables, no deseadas e involuntarias que aparecen en lamente de manera espontánea y no tienen relación con otrospensamientos y actividades. Algunas veces incluso son contrarias alos propios principios.Las personas que los sufren, que son muchas, suelen sentirmucho miedo y angustia, y relatan que dichos pensamientos sonatemorizantes, obsesivos o inquietantes y que no pueden hacernada por evitarlos o controlarlos.A menudo, estas personas tienen la sensación de «estarvolviéndose locas», dado el nivel de activación fisiológica,conductual, emocional y cognitiva que les provoca el pensamientointrusivo. Pero nada más lejos de la realidad. Precisamente, serconsciente de ese estado es un indicador de buen pronóstico.Algunos pensamientos intrusivos están relacionados conagresiones a un ser querido, conductas sexuales o delitos. Son cosasque sabes perfectamente que no harías jamás, pero cuya ideaaparece de manera espontánea, y el solo hecho de pensarlo provocamucho malestar.Otro caso de celos, en esta ocasión retrospectivos, es el deJesús, un chico de cuarenta y dos años casado con Sonia, decuarenta. Él llevaba diecisiete años (prácticamente desde el principiode la relación) sintiendo celos retrospectivos de un ex de su parejaporque un día ella le dijo que le recordaba un poco a él. Desdeentonces la cabeza de Jesús no paró de darle vueltas. Investigó alex, vio fotos de él y comenzó a sentir que esa persona era másguapa, más lista y más interesante que él.Mi paciente me comentaba que, aunque la relación de parejaactual que tenían era muy buena y que Sonia era un amor, él sesentía bastante inseguro cuando estos pensamientos aparecían.—Cuando siento esos celos sin motivo, me muestro distante —me contaba—. Ante eso, Sonia se da cuenta y me vuelve a decir lomismo que me dice siempre para tranquilizarme, pero en esemomento no me sirve.Fíjate, aunque Sonia estaba haciendo genial el acompañamiento,Jesús no se sentía tranquilo. Eso se debía a que nunca había hechotrabajo personal, que era la pieza de puzle que le faltaba.—Cuando me pongo a pensar, me vienen imágenes horribles a lacabeza que desearía no tener.—¿Cómo cuáles?, —pregunté.—Me los imagino a ellos en la cama.—Y cuando te vienen esos pensamientos, ¿lo hacen sin más ohay algún estímulo que los dispare?—¡Vienen solos! ¡Sin más! —Se desmoronó. Llevaba añosluchando contra esos pensamientos y ya no sabía qué hacer paraque su cabeza no se los mostrara más. Se recompuso como pudo ysiguió—: Aunque he de confesar que no siempre fueronespontáneos. Todo empezó con comparaciones y tardes enterasretroalimentando conscientemente toda esta movida.Bueno, ahí teníamos la clave. Este parecía ser un casocomplicado, teniendo en cuenta que la rumiación era algo quellevaba ocurriendo desde hacía mucho tiempo, por lo queprobablemente coger la rayada en un principio y darle vueltas yvueltas fuera un hábito que se había generado con el paso de losaños, dando lugar a un mecanismo más que automatizado:pensamientos intrusos.Jesús y yo estuvimos trabajando muchas de las técnicas que yahas visto, pero, en lo que respecta a los pensamientos intrusivos,hubo una herramienta que le sirvió muchísimo: ignorarlos.Sin darse cuenta, cada vez que les prestaba atención losreforzaba. Preocuparse por los pensamientos intrusivos y, por ende,tratar de controlarlos o prevenirlos era peor, porque le estaba dandoal fenómeno más importancia de la que tenía. Esos pensamientoscarecían de contenido lógico, no le servían para nada en la vida realy, encima, cuanto más caso les hacía, peor se sentía y con másfuerza aparecían después.Jesús debía dejar de prestarles atención, no sin antes trabajar lacarga emocional con la que los había asociado: su herida emocional.En su caso, esta tenía que ver con el control que aprendió aejercer sobre sí mismo durante toda su vida. Siempre se sintió pocacosa, y aunque nunca antes había vivido una ruptura o infidelidadcomo Lourdes, se crio con unos padres muy exigentes. Querían quesu hijo fuese alguien «de provecho», así que, con todo el amor delmundo y pensando que le estaban haciendo un favor, le apretaronlas tuercas más de una vez. Efectivamente, Jesús fue un hombre deprovecho, terminó trabajando como médico cirujano en un hospitalde mucho prestigio, pero no sin pagar un precio: la obsesión porcontrolar su entorno. Recurrió a esta herramienta para poder sermeticuloso en sus estudios. Consideró que controlar todo era partede su éxito profesional, así que, bueno, tampoco era tan malo. Elproblema era que estaba usando ese mismo mecanismo paragenerar tranquilidad mental, algo que nunca llegaba porque, comoya te imaginarás, esa herramienta ya no servía. Porque no es lomismo manejar emociones que instrumentos quirúrgicos.Su mente intentaba controlar en todo momento toda lainformación, y cuando las cosas no salían como él esperaba, sevenía abajo. Si su mente no se callaba cuando él lo deseaba o suansiedad le podía, sentía mucho malestar (esto en psicología sellama «el malestar del malestar», es decir, ya no solo teencuentras mal por lo que te pasa, sino por no saber gestionar loque te pasa).—Jesús, estos pensamientos tienen el peso que tú quieras darles.—Me miró con cara de escepticismo y me reí—. Mira, sé que estásmal y es normal estarlo después de todo lo que me has contado quete pasa, pero has venido para sentirte bien y poder manejar estassituaciones, ¿no? Pues tienes que escucharme. En tu cabeza hay unacosa que es real en este momento y es: cualquier cosa que estéspensando.—No te entiendo —logró decir.—Sí. El cerebro no distingue entre realidad y ficción y, por ende,cree que todas las movidas que te montas en la cabeza son reales.¿Alguna vez lo has pasado mal viendo una peli de miedo?—Sí —respondió, atento, con una mirada que delataba estaresperando ver hacia dónde quería ir con esa conversación.—Bueno, pues eso es porque tu mente cree que lo que estásucediendo en la pantalla es real. Pero no solamente eso. Te voy aexplicar lo que hace tu cabeza en estas situaciones con unametáfora.—Vale. —Se incorporó en su silla, apoyó los codos en la mesa ymiró fijamente el folio en el que yo, de manera torpe, comencé adibujar un coche.—Imagina que tu mente es una autopista por la que pasan milesde coches al día. Estos coches son en realidad pensamientos. ¿Sabescuántos pasan a lo largo del día por nuestra autopista?—¿Veinte?—Sesenta mil, pero solo nos fijamos en dos o tres. ¿Por qué?Verás, tenemos una especie de barrera, como en las autopistas deverdad, que filtra qué coches son más o menos importantes. Si túfijas tu atención en un coche concreto, por ejemplo, el azul, el restote darán igual. Imagina que tú estás en el peaje, atento a los cochesque pasan, y cruza por primera vez el coche azul. Este es un colormuy bonito y, como te gusta mucho, decides pararlo bajándole labarrera y empiezas a observar todos los detalles del coche. Dasvueltas a su alrededor y piensas: «¡Oh! Asientos de cuero ycarrocería blanca, ¡me encanta!», «¡Tiene seis marchas! ¡Quépasada!». Cuando crees que has terminado de darle el repaso,subes la barrera, y dejas que se vaya. Siguen pasando un montón decoches de todos los colores: naranja, rojo, verde, blanco…, pero aesos no les bajas la barrera porque a ti te gusta el azul. Cuando vesun coche azul acercándose de nuevo al peaje, te preparas y bajas labarrera otra vez para detenerlo. Parecía que ya lo habías visto todo,pero al parecer aún te quedan algunos detalles más que analizar.Una vez que lo has vuelto a repasar de arriba abajo, subes la barreray dejas que el coche continúe su camino. Este proceso se puedevolver a repetir tantas veces como quieras. El coche solo es uncoche, pero tú, cada vez que lo paras, le estás dando un sentidodiferente, lo que hace que, cada vez que lo ves venir, sientas lanecesidad de bajarle la barrera. Recuerda que el coche azul es elpensamiento al que le has dado un contenido emocional, pero túdecides si bajarle la barrera o no.—Entonces ¿tengo que dejar de bajarle la barrera?—Exacto. Cuantas más veces detengas ese pensamiento vacío ymás vueltas le des, más carga emocional le aportarás y más vecesse repetirá. ¿Crees que el cerebro se detendría a mirar unpensamiento que no es relevante para él?—No.—Pues ahí lo tienes.Tras más de un año trabajando muy duro, y con la ayuda demedicación al inicio de la terapia, Jesús consiguió librarse de esosdichosos pensamientos, disfrutar más de su relación y poder sentirseen paz consigo mismo. Es cierto que, aun hoy, me confiesa que devez en cuando aún otea a lo lejos el coche azul y que, aunque enalguna ocasión le ha bajado la barrera, la mayoría de veces deja quepase sin interaccionar con él. Como profesional, he de decir que mesiento muy orgullosa de Jesús.LA HERIDA EMOCIONAL DEL OTROVamos a ver ahora el caso de una pareja de chicas, Camila y Desiré,de veintiséis y veintiocho años, respectivamente, que vinieron a miconsulta.En este caso se ve muy bien de qué manera unas herramientaste salvan en algún momento de tu vida, pero, con el tiempo y enotras circunstancias muy diferentes, terminan convirtiéndose en unproblema en sí.Ambas acudieron a mi consulta para tratar su relación de pareja.Por lo que pude analizar, manejaban muy mal sus discusiones; fueracual fuera el tema que disparara sus enfados, ninguna de las doslograba comprender a la otra: cada una se obcecaba en sus propiasopiniones y ambas actuaban a la defensiva. Cuando las traté porseparado, pude conocer sus respectivas historias previas a larelación. Camila había tenido una relación tóxica y dependiente añosantes que había hecho que desarrollara un apego evasivo, y Desiréera una persona cargada con mucha inseguridad y miedos debido alapego ansioso que había desarrollado desde la infancia, a raíz de laambivalente relación que mantenía con sus padres.Antes de conocerse, Desiré había aprendido a desconfiar de todoel mundo, y Camila, a estar a la defensiva ante cualquier cosa quepudiera hacerle daño.Un día presencié una de sus discusiones y llegué a unaconclusión que, sin duda, marcó un antes y un después en la pareja:activar sus heridas emocionales cada vez que discutían era lo que lasseparaba más y más.Desiré expuso en una sesión una inseguridad que Camila legeneraba de manera inconsciente: cada vez que esta se enfadabacon ella, dejaba de hablarle durante unas horas, y eso hacía queDesiré sintiera miedo porque le hacía pensar que Camila seplanteara dejar la relación. De este modo, la herida de Desiré sedespertaba y su cerebro tiraba de imaginación; que su pareja semantuviera en silencio tantas horas hacía que se le activara elsistema de alerta ante un posible abandono. Dada la inconsistenciaemocional de los padres con los que había crecido, Desiré habíaaprendido que las personas que te quieren un día pueden estar y aldía siguiente, no.Tras el relato de Desiré, Camila se enfadó:—Es que yo necesito ese tiempo para calmarme. ¡Lo hago con lamejor intención y encima se lo toma así!Sin duda, Camila se sintió atacada. Durante los años de relacióntóxica con su expareja, había aprendido a protegerseemocionalmente huyendo de las situaciones conflictivas; su ex lamanipulaba y cargaba en ella todos los problemas que surgían en larelación. Que Desiré no entendiera que necesitaba ese espaciohacíaque se sintiera responsable de algo que no podía controlar de otramanera y, por ende, que activara también su herida emocional y sepusiera a la defensiva mostrando hastío por la situación. Esto, a suvez, alimentaba aún más la idea de Desiré de que cabía laposibilidad de que la abandonara. Y así hasta el infinito.Les trasladé mi conclusión:—Chicas, ¿os dais cuenta de que os activáis mutuamente lasheridas emocionales del pasado? —Ambas se callaron al instante yme miraron serias—. Cada vez que discutís, lo hacéis desde vuestrodolor, sin entender el dolor de quien tenéis enfrente.Un silencio reflexivo reinó durante varios segundos.—Conocéis el pasado de la otra, pero no comprendéis cómo osestá influyendo en el presente —continué—. Cada vez que discutís,miráis solo vuestro propio ombligo y olvidáis que tenéis delante aalguien que también ha sufrido, no sin consecuencias. Con vuestrocomportamiento activáis vuestros miedos más profundos yreaccionáis ante el conflicto presente como si fuera el del pasado:las mismas emociones, los mismos mecanismos de defensa. Desiré,tu pareja no son tus padres. Camila, tu pareja no es tu ex.Ambas siguieron calladas.Al cabo de un rato Desiré asintió y susurró:—¿Cómo puedo reaccionar de otra manera?—No depende solo de ti. Camila tiene que poner de su parte.Se inclinaron hacia mí, atentas, y comencé a hablarles de laimportancia que tiene la empatía en una relación, sea del tipo quesea. Sin la capacidad de comprender el dolor del otro, no podemostener relaciones sanas.Camila tenía derecho a tomarse su tiempo de reflexión tras unadiscusión que no quería empeorar con su fuerte temperamento,pero, sabiendo que eso provocaba miedo en su pareja, era suresponsabilidad comunicar lo que iba a hacer para que Desiré nopensará lo peor mientras ella se mantuviera apartada. Alcomunicarlo, generaría la sensación de estabilidad en la relación queDesiré necesitaba y, con el tiempo, esta entendería que un enfadode Camila no tenía por qué significar el fin de la relación.La solución era fácil y difícil a la vez, porque ambas habíanaprendido a protegerse del sufrimiento emocional, cada una conunas herramientas diferentes (Desiré poniendo en marcha lahipervigilancia y adoptando conductas de alerta, y Camilaponiéndose a la defensiva y teniendo explosiones de ira), peroseguramente funcionales en algún momento de su vida. El problemaera que esas herramientas habían dejado de servir y soloretroalimentaban aún más el dolor.Su principal tarea ahora consistía en no percibirse comoenemigas.LA IMPORTANCIA DE LA EMPATÍAEn casos en los que activamos las heridas emocionales de laspersonas que nos rodean, además de conocer su historia, es muypero que muy importante practicar la empatía.La empatía es la capacidad de ponerse en el lugar de la otrapersona y entender lo que puede estar sintiendo en determinadasituación. Esto no tiene nada que ver con adivinar o leer elpensamiento, sino que tiene más relación con intuir por lo quepuede estar pasando una persona, ya sea bueno o malo.La empatía se puede aplicar en cualquier relación, pero creo quetiene aún más lógica que planteemos la posibilidad de ponerla enmarcha con personas a las que queremos. Por eso, te voy a dar lasclaves para que puedas empezar a trabajarla. Verás qué diferenteresultan tus discusiones, ya sean de pareja, con los amigos o conalgún familiar.1. Escucha atentamente, sin interrumpir ni juzgar.2. Mientras escuchas, intenta imaginar qué sentirías tú enuna situación similar a la que la persona te estádescribiendo.3. No te obceques en tu opinión, procura comprenderotros puntos de vista. Para ti es muy importante el tuyo, losé, pero para la persona que te está trasladando su visiónde las cosas también es muy importante su percepción.4. Recuerda que hay tantas realidades de un mismo hechocomo personas.5. Expresa que entiendes lo que la otra persona te estátrasladando. Esto es imprescindible para la comunicación,pues no es lo mismo entender y no decirlo que entender ytransmitir ese entendimiento. Parece un detalle sinimportancia, pero recuerda que la otra persona no puedeadivinar lo que estás pensando. Puedes demostrar tucomprensión así:«Es normal que te hayas enfadado si lo viste deesta manera».«Esto por lo que estás pasando parece muyestresante».«Tuvo que ser muy duro para ti».«Debes de sentirte muy triste».«Comprendo tu punto de vista».«Yo en tu lugar también estaría enfadado».«Es terrible, tienes razón».«Siento que tuvieras que pasar por esto».Dar un abrazo.Intercambiar miradas comprensivas.La empatía nos permitirá reconocer y abrazar la vulnerabilidad dequien tenemos delante, y mostrarla al otro nos brindará laoportunidad de generar un clima de calma y serenidad, perfectopara avanzar en cualquier relación. Es la herramienta ideal parasentir que jugamos en un mismo equipo.Sé que es difícil practicar el entendimiento cuando formamosparte del conflicto; es complicado salir de nuestro dolor paracomprender el de otra persona, pero, créeme, es en estos casoscuando más tenemos que usar la empatía.Cuando alguien nos entiende, el dolor quesentimos pierde intensidad y eso hace quepodamos ver las cosas con mayor claridad.LAS CLAVES DE LA COMUNICACIÓN SANAUna comunicación sana es una comunicaciónasertiva y eficaz.Para practicarla, es necesario tener en cuenta tus propias emocionesy opiniones, así como también las emociones y opiniones de la otrapersona. El objetivo es generar un espacio que invite a la expresióny el entendimiento, uno en el que ninguna de las partes se sientaamenazada, para lograr estar a gusto en la relación. Para ellonecesitamos negociar, expresar nuestros deseos, poner límites,sentirnos respaldados y apoyados, hablar con seguridad sobre temasque nos preocupan o simplemente sentir que quien tenemos al ladono es nuestro enemigo.Para tener relaciones sanas necesitamosmantener conversaciones incómodas.Discutir no es malo, como se ha pensado toda la vida. Ya no valedecir «Estamos bien porque no discutimos»; hemos comprendido, alfin, que generar espacios de diálogo es algo necesario para seguircreciendo. En todas las relaciones hay que hablar de sentimientos,de futuro, de pasado, de anhelos, de cosas que duelen y cosas quenos hacen felices. Las discusiones son oportunidades para expresarmalestar, reconocer errores, pedir perdón y encontrar soluciones. Lasdiscusiones que se generan dentro de un mismo equipo siempresalen bien para todas las partes; las que se generan entre equiposrivales nunca salen bien y solo alimentan el egoísmo de una de laspartes, pero ¿para qué tener una relación entonces?Como me decía Bea, una de las psicólogas de mi equipo: «¿Teimaginas a Benzema jugando contra Vinícius? Ambos son jugadoresdel Real Madrid, pero qué absurdo sería que intentaran enfrentarseel uno contra el otro en el mismo partido, porque así nunca lograríanmeter un gol. Sin embargo, si ambos se perciben como parte de unequipo que persigue un mismo fin y juegan juntos, lasprobabilidades de ganar serán mayores».Bien, pues en las relaciones interpersonales ocurre lo mismo. Sesupone que el objetivo mutuo es estar juntos, ¿verdad? Además,entender las discusiones como un espacio de lucha y gananciaspropias genera bastantes más problemas que beneficios.Cuando entendemos los conflictos en términos deganar o perder:Aprendemos que mantener una conversación seria es algodesagradable, dada la falta de empatía y asertividad quesuele darse en este contexto.Preferimos no hablar de emociones o asuntos importantespara no tener que enfrentarnos a algo que no nos gusta.Los problemas se enquistan y, cuando estallan, puedenparecernos más grandes de lo que realmente son.Si tras esto han aumentado tus ganas de aprender a discutir demanera sana, te dejo por aquí algunas pautas que consideroimprescindibles:1. Busca un momento adecuado: Mejor enpersona, en un entorno tranquilo y sinprisas.Expresar enfado o hablar las cosas importantespor WhatsApp o plataformas similares nunca esbuena opción.2. Respeta los turnos de palabra y escucha: Nodejar terminar de hablar a la otra persona es unaforma de invalidar su discurso y su manera de verlas cosas. No cometas el error de formular undiscurso propio sin dejar hablar al otro, porquedará la impresión de que no te interesa lo másmínimo su problema y eso ocasionará unapostura defensiva por su parte.3. Céntrate en tus necesidades y házselasentender a la otra persona: Recuerda que,para comunicar de manera asertiva, debes teneren cuenta el bienestar del otro a la hora de hacerla petición. La sensación de ser un equipo debeestar siempre presente.4. Sé específico en tus peticiones: Céntrate enel problema. No te vayas por las ramas niencadenes unos temas con otros. Si lo haces, laotra persona puede agobiarse y tener lasensación de que planteas muchos temas, lo quepuede dar lugar a pensar que la situación esirresoluble e incluso a responder solo a parte dela conversación, ignorando la parte que para ti esimportante (algo que puede ofenderte).5. Critica las conductas, no a la persona: Noutilices esta fórmula: «Eres un X y me hacessentir Y».Esta forma de decir las cosas ataca directamente a la otra persona.Por una parte, le hace sentir que no tiene solución porque hacemosalusión a una forma de ser, algo bastante difícil de cambiar, así quenos arriesgamos a que nos responda: «Es que yo soy así». Por otraparte, le estamos trasladando la responsabilidad de nuestrasemociones. ¿Qué puede hacer la otra persona con nuestrasemociones? Nos arriesgamos a que nos diga: «Eso es cosa tuya».Cuando nos atacan, nos enfadamos, y cuando nos enfadamos,disminuye la probabilidad de empatizar con el otro, por lo quenormalmente respondemos atacando también.Mejor utiliza esta: «Cuando haces X, yo siento Y». Con estafórmula, nos hacemos responsables de nuestras propias emociones yle hacemos entender a la otra persona qué parte de responsabilidadtiene sobre su conducta. Y la conducta siempre es más fácil decambiar.Atacar a la otra persona solo te alejará más del problema, deunas disculpas, de un cambio y de una posible solución.6. Practica la sinceridad, no el sincericidio: Nopor decir lo que piensas tal cual lo piensas estáshaciendo las cosas bien. Tu verdad no esabsoluta.7. Acepta: La otra persona tiene su propia mochilaemocional, y eso marcará unas diferencias conrespecto a ti y tu manera de ver las cosas.8. No atribuyas intencionalidad: Cuando noshacen daño, solemos atribuir a los demásintenciones negativas, pero lo cierto es que,muchas veces, las personas que han hecho algoque nos ha sentado mal no tenían la más mínimaintención de hacernos daño.9. No dejes que tu enfado hable por ti: Discutirno es gritar ni ironizar ni usar el sarcasmo. Todoesto puede causar una actitud defensiva en laotra persona, y lo que pretendía ser un espacioseguro se puede convertir en un espacio hostil.10. Piensa en el vínculo que os une: Para discutirsiendo un equipo, tenéis que recordar que lo sois.Al fin y al cabo, tienes delante a una persona aquien quieres mucho. No la percibas como tuenemiga.11. No generalices: Es muy fácil caer en lasgeneralizaciones. Las expresiones como «Nuncahaces nada bien» o «Siempre estás igual» sonmuy dañinas. Solemos decirlas cuando estamosenfadados, y justamente ese es el problema.Imagina que la otra persona está intentando contoda su buena intención llevar a cabo una de laspeticiones que le hiciste días atrás; los cambiosrequieren tiempo, así que habrá momentos en losque en efecto pueda actuar en base a ese cambioy momentos en los que no. Si le dices: «¡Siempreestás igual!», estás echando por tierra todos lospequeños avances que haya podido hacer.En consulta, es muy típico escuchar esto y yo siempre intentocorregirlo, porque la reacción de la persona que recibe esecomentario siempre es algo como: «¡Pues no sé para qué meesfuerzo, entonces! ¡Yo paso!».12. Refuerza: Esto siempre se nos olvida. Noscentramos en las críticas y no pensamos en loque la otra persona hace bien. Una crítica opetición de cambio siempre tiene más eficaciacuando se intercala con un refuerzo.Por ejemplo: «Mamá, me gusta mucho que te preocupes por nuestraboda y nos aconsejes, pero también nos gustaría considerar otrasopciones para ver cuál de todas nos convence más. Te agradezcomucho que hayas hecho el esfuerzo».Del «no le refuerzo porque es su deber ser así» también se sale,de verdad.A todos nos gusta que nos reconozcan las cosas que hacemosbien. Y eso también es salud mental.13. Haz autocrítica y pide perdón: El orgullo hayque dejarlo a un lado. Algunos ejemplos:«Disculpa, no sabía que lo que dije te podíasentar mal. No fue a propósito», o «Gracias,interpreté mal la situación. Perdóname a mítambién».14. Y, sobre todo, ¡no te olvides de la empatía!La responsabilidad afectiva también es entenderque, aunque puedo decir lo que opino o siento,debo tener en cuenta cómo se puede sentir laotra persona con mis palabras.VALIDACIÓN EMOCIONALAntes de entrar en materia, tienes que saber lo siguiente: validaruna emoción no significa estar de acuerdo con el pensamiento o laconducta que la acompaña. Recuerda que pensamiento, emoción yconducta son dimensiones diferentes en una persona y que, a veces,no hay sintonía entre ellas.Todas las emociones están alimentadas por alguna causa,conocida o desconocida. Por eso es importante validarlas, porquenunca se sabe qué puede haber detrás.Nunca sabes con qué heridas emocionales carganlas demás personas.Aunque no podemos evitar las emociones, sí podemos regularlas.Pero piensa que, ante algo que no podemos evitar de primeras,solicitar de manera indirecta que la otra persona se zafe de ellasrápidamente con frases como «No deberías sentirte así» es injusto,puesto que no puede hacer nada al respecto en ese momento.Además, si hubiera alguna posibilidad de disminuir la intensidadde la emoción o de hacer algún cambio de pensamiento inmediato,diciendo esa frase estaríamos reduciendo las posibilidades de queesa persona lo logre, puesto que solo generaríamos frustración.Por eso, frases como estas, que veíamos en Me quiero, te quiero,no sirven:«Tampoco es para tanto».«¿En serio estás llorando por eso?»«Eres muy exagerado».«Menuda chorrada te preocupa».«Siempre igual, enfadándote por todo».«Eres muy quejica».«No hace falta que te pongas así».La validación y la empatía nos permiten sanarvínculos.Aquí tienes algunas frases que te ayudarán a validar lasemociones de los demás:«Entiendo que puedas sentirte así, lo raro sería que lo queme acabas de contar no te afectara».«Tienes derecho a sentirte así».«Permítete comprender eso que sientes».«Lamento que te sientas así. ¿Hay algo que pueda hacerpara ayudarte?».«Estoy aquí para lo que necesites».«¿Quieres un abrazo?».«Si necesitas llorar, llora, no pasa nada».«Sé que ahora no puedo hacer ni decir nada para que tesientas mejor, pero quiero que sepas que puedes contarconmigo para lo que necesites».«Está bien sentir lo que sientes».«No me imagino lo duro que tiene que ser estar pasandopor esto».«Quizá no esté de acuerdo con tu punto de vista, perosiento haberte hecho daño».«Me alegro mucho de que te sientas feliz, pero quierodecirte que esto que a ti te ha llevado a estar feliz a mí meha hecho daño por X».«Respeto que sientas eso, aunque no lo comparto, porquemi opinión es X y yo me siento Y».«Entiendo tu molestia y tu enfado. Creo que lo del otro díano lo gestionamos bien y quería disculparme por ello».«Comprendo que te sientas así y, aunque no esté deacuerdo con tu punto de vista, podemos hablarlo cuandolos dos estemos más tranquilos».«Te escucho».«No sé si puedo entender cómo te sientes, porque es algoque nunca me ha pasado, pero quiero que sepas que estoyaquí para lo que necesites contarme».«Gracias por explicarmede dónde viene tu enfado, ahoralo puedo entender mejor. A mí también me gustaríacontarte lo que me ha dolido de esta discusión».«Comprendo que, percibiendo la situación tal y como ladescribes, te hayas enfadado, pero quiero que sepas queyo no lo veo así».Asentir con la cabeza.Acariciar la mano de la otra persona.«Quizá no sienta lo mismo tú respecto al problema, perotambién es verdad que no tenemos por qué sentir lomismo».«Estoy aquí para escucharte».«Ese punto de vista que tienes es muy válido. ¿Me dejasahora explicarte el mío?».«Dale espacio a tus emociones».«Para mí, esto que cuentas no es un problema, peroentiendo que para ti sí lo sea por lo que me acabas decontar. ¿Cómo crees que podemos resolverlo?».«Si yo estuviera en tu lugar, no sé cómo me sentiría, peroimagino que debe de ser difícil».«Somos dos personas distintas y es normal sentir y pensarcosas diferentes».«No era mi intención hacerte daño. Lo siento mucho. Yopercibí la situación de esta otra manera (y se explica)».LA VENGANZA EN LA PAREJA NO FUNCIONASé lo duro que es que te abran la herida emocional. Es el punto débilde cualquier persona. Ya podemos aparentar ser fuertes einteligentes que, cuando nos la remueven, nos venimos abajo. Laherida emocional es nuestro talón de Aquiles.¿Qué pasa cuando a un animal lastimado le tocas la herida parapoder curársela? Que te ataca. Es normal, porque su respuesta esdefenderse del dolor que le causa esa manipulación, aunque tuintención sea curarlo. En las personas sucede lo mismo. Cuandoalguien hace o dice algo que roza nuestra herida, reaccionamos a ladefensiva. Esto es así en cualquier tipo de relación, pero esespecialmente relevante en las relaciones de pareja.He visto parejas que, tras removerse mutuamente las heridasemocionales, se han tirado los trastos a la cabeza. Parejas en lasque, cuando uno hace algún comentario hiriente, el otro reaccionade manera vengativa, con indirectas o comentarios dolorosos. ¿Nose supone que se quieren? ¿Por qué hacen eso? Esta reacción estípica en aquellos que cargan con inseguridades.Estas personas:Permanecen en alerta todo el rato (como si estuvieranesperando que aparezca un peligro en cualquiermomento).Analizan al detalle la conducta de su pareja.Tienden a interpretar las cosas de manera amenazante,por eso responden a la defensiva. Esto puede deberse amiedos aprendidos en el pasado o a miedos que se hangenerado dentro de la misma relación.Su reacción es hacer daño también a la otra persona,procurando así lograr justicia («Si haces algo que meduele, te ataco yo también para que veas lo que sesiente»). Esta actitud es muy egoísta y no tiene ningúnsentido, ya que, a la larga, genera un bucle que hace queel vínculo se vuelva tóxico.¿Cómo puedes actuar de manera sana para no caeren un comportamiento vengativo?Si eres tú quien se comporta así:A veces, no somos conscientes de que hay cosas quepueden herir al otro; por ello, lo mejor que podemos haceres pedirle a que nos diga cómo le hace sentir nuestramanera de tratarle y de hablarle.Ejemplo: «Puedo decir cosas que, sin ser mi intención,te duelan, porque desconozco cómo te pueden sentar.Por eso te pido que, si hay algo que yo pueda cambiaral respecto, me lo digas, porque me gustaría saberlo».Si eres tú quien recibe ese comportamiento:No te enfades con la persona, enfádate con lo que hadicho.Ya sé que hay veces en las que la gente se comporta así apropósito, a modo de venganza, como te acabo de contar.Pero dos no discuten si uno no quiere, así que terecomiendo que, si lo identificas, pares y le transmitas a laotra persona lo que acabas de percibir.Ejemplo: «¿Qué ha pasado?», «¿Estás bien?», «¿Hehecho algo mal?», «Te noto molesto. ¿Ha pasado algopara que estés así?».Di lo que te molesta. No tengas miedo. Pero dilo desde elcariño y de una manera amable. Recuerda que en este tipode comportamientos habla la herida de la persona, no lapersona en sí. Hablar de ello es una manera de ponerlímites.Ejemplo: «Me ha dolido mucho que me hagas este tipode comentario».El otro día una paciente me decía: «¿Y no puede ser que se cansede mí porque estoy poniendo muchos límites?». Ay, cariño, mejorque se canse de ti porque estás poniendo muchos límites que noponer ninguno y anularte como persona. ¿No es mejor poner límitesy, si no se respetan o molestan, salir de ahí cuanto antes? Pregunto.Y, bueno, creo que es obvio, pero te recuerdo que a veces senecesita un tiempo para calmarse antes de iniciar una conversación.Es algo que también debes tener en cuenta.Ahora bien, si ni con estas la cosa sale bien y estecomportamiento es algo que una de las dos partes (o las dos) repiteuna y otra vez, lo siento mucho, pero debes saber que es uncomportamiento tóxico que puede destruir la relación en cuestión detiempo. Plantéate si es realmente ahí donde quieres estar.Recuerda que en una pareja hemos de percibirnos como miembrosde un equipo que juega por un mismo fin: una relación sana; y nocomo dos rivales que persiguen objetivos opuestos, porque para esoes mejor no tener una relación de pareja.A lo largo del libro has sido testigo de los diferentes tipos de apegoque poseemos las personas. Hemos hablado de apego seguro y deapego inseguro. Hemos visto la parte buena y la parte no tan buenade cada uno de ellos. Y, si bien es cierto que un apego inseguro va asuponer más dificultades para relacionarse con uno mismo y con losdemás, no se puede considerar una enfermedad o un problema en símismo.Ahora bien, pese a no ser una enfermedad o una característicaque haga buenas o malas a las personas que lo poseen, sí esrecomendable trabajar en el apego inseguro para poder establecervínculos sanos y convertirnos en personas refugio, tanto paranosotros mismos como para los demás. Por eso, para empezar aadentrarnos en el final de este doloroso pero esperanzador caminopersonal, te voy a mostrar la diferencia entre las personas refugio ylas personas ausentes, para que veas lo importantes que son lasprimeras.Personas ausentesSon personas que, aunque estén físicamente, no estánemocionalmente.No suelen mostrarse disponibles, ya que a menudo estánmuy ocupadas con sus trabajos y sus problemas, o seencuentran muy cansadas como para prestar atención atus cosas.Pueden ser emocionalmente inestables.Aunque algunas veces puedan estar presentesemocionalmente, otras veces no, lo que hace que notengas muy claro cuándo puedes recurrir a ellas y cuándono.Te suelen generar cierta ambivalencia («No sé si la relaciónva bien o no»).Les cuesta dar reconocimiento.Por exceso o por defecto, nunca llegan a conectar bien conlos demás. Hay personas ausentes que en ocasionesreaccionan de manera desproporcionada y otras quepueden parecer insensibles.Ejemplo: supón que te caes y te haces una herida. Estás sangrandobastante y probablemente tengan que darte puntos, pero no esgrave, nada que una gasa, algo de presión y una rápida visita almédico no arreglen.¿Cómo reaccionaría desproporcionadamente una personaausente?: «¡Ay, Dios mío! ¡Socorro! ¡Llamen a una ambulancia!¿Estás bien? No, no, no. Te has hecho una herida. ¡Cuánta sangre!¡No puede ser, hay que vendarle toda la pierna! ¡Esto es undesastre! ¡Se va a morir!». (Se pone a llorar, presa del nerviosismo).La persona con este patrón de conducta, obviamente sepreocupa por ti, pero la situación no es tan grave como para armarese escándalo. El problema de esto es que puedes contagiarte de suactitud y creer que lo que te ocurre es de veras de vida o muerte.¿Cómo reaccionaría insensiblemente una persona ausente?:«Venga, no es nada».Quizá la persona que te dice esto no quiere que tengas miedoante lo que está pasando, pero con su actitud está teniendo uncomportamiento ausente, porque no está atendiendo las posiblesnecesidades emocionales que tengas en ese momento. Quizá a ti teapetezca llorar o asustarte, pero con su reacción no está generandoel espacio paraque expreses tus emociones y es posible que sientasque no puedes compartir con esta persona lo que realmente piensaso sientes.Como hemos visto en este último ejemplo, a veces, laspersonas ausentes, por muy buena intención que tengan,no saben hacértela llegar porque desconocen la manera.Tienen su propia mochila emocional como condicionante.Por este último motivo, debes saber que si te sientes identificado enalgún aspecto como una persona ausente y tu intención es buena,pero no sabes cómo transmitirla, hay posibilidad de cambiar. Hastaahora, has podido leer algunas pautas para empezar con ese cambioen tu forma de ver las relaciones, de comportarte y de percibir y quete perciban los demás, pero en el siguiente apartado encontrarásvarios ejercicios que te ayudarán más aún. No estás solo.Es importante destacar que hay personas que son ausentes porrazones que se escapan totalmente de su voluntad, como largashospitalizaciones, enfermedades mentales que les impiden estardisponibles emocionalmente —bastante tienen ya con lo suyo—,adicciones a las drogas o al juego, viajes a miles de kilómetrosdurante mucho tiempo, etc.Personas refugioSon personas con las que te sientes seguro.Siempre puedes contar con ellas.Da igual lo que les cuentes, siempre intentan entenderte.Te muestran su apoyo.Cuando creen que has cometido un error, te acompañan aobservar las consecuencias y te ayudan a enmendarlo, sies necesario.Son personas que nunca invalidan tus emociones.Cuando no saben qué decir, simplemente te demuestranque están ahí, apoyándote.Saben respetar tu espacio.Permiten tu desarrollo personal.Dan espacio a tus emociones.Ejemplo: volvamos de nuevo al de antes. Te caes y te haces unaherida.¿Cómo respondería una persona refugio?: «¡Ey! ¿Qué te hapasado? ¿Estás bien? Vamos a parar la hemorragia, ¿vale? ¿Cómo teencuentras? ¿Necesitas algo más?».Con este patrón de conducta, la persona te deja claro que sepreocupa por ti, deja espacio para que expreses cómo estás y semuestra disponible para cualquier cosa que necesites en esemomento. Te acompaña en tus emociones, pero no te condiciona.¿CÓMO PUEDO HACER DE LA RELACIÓN UN LUGARSEGURO?Tengas el tipo de apego que tengas, puedes trabajar tus relaciones,tu forma de vincularte y de responder a la intimidad.Llegados a este punto, imagino que ya te habrás hecho una ideade qué es lo que hace que una relación, del tipo que sea, pueda serun lugar seguro. Ahora es el momento de ponerte manos a la obra.Preguntas y ejerciciosTe voy a proponer algunas preguntas para quereflexiones y empieces a practicar.¿Qué es lo que te hace sentir bien en lasrelaciones? Piensa en relaciones seguras que tengascon otras personas, incluso con animales, y responde:¿Qué situaciones te solían herir en tus anterioresrelaciones? Haz una lista de cosas que suelan abrir tusheridas emocionales. Si ahora mismo no sabes cuálesson, puedes fijarte en relaciones pasadas (insisto, no solode pareja).¿Cómo sueles reaccionar cuando te abren lasheridas emocionales?¿Qué te gustaría hacer, en lugar de recurrir a lasmismas herramientas de siempre, cuando alguieno algo abre tus heridas?¿Cuáles son las cosas que abren las heridas de tuentorno?Familia:Pareja:Amigos:¿Qué puedes hacer para empezar a ser unapersona refugio para los demás?A continuación, te dejo uno de los ejercicios máspotentes que conozco para trabajar los vínculosemocionales. Lo puedes aplicar en cualquier tipo derelación. Lo único que se necesita es buena intención yuna actitud empática. Si la relación en cuestión pasa porun momento delicado, te recomiendo hacerlo enpresencia de un profesional.Responde a las siguientes cuestiones:Qué me gustaría cambiar de la relaciónAquí puedes poner aquellas cosas que quieras cambiarde la relación (ojo, no de la persona). Lo recomendablees que aludas a comportamientos concretos. Mira esteejemplo:No digas: «Me gustaría que fueras máscariñoso».Si te fijas, esto es demasiado general. Haypersonas que reciben estas instrucciones y nolas terminan de entender porque consideran queya están siendo cariñosos (a su manera) y nosaben exactamente qué hacer para resultarcariñosos a la otra persona.Mejor di: «Me gustaría que me dieras másabrazos».Esta petición es mucho más clara que la anterior.Si dices que quieres más abrazos, la personasabe exactamente qué pides y no necesita estaradivinando qué es para ti ser más cariñoso.De todas formas, como no todos contamos con lasmismas habilidades de comunicación, si caéis en estatrampa, siempre podéis pedir aclaraciones a la otrapersona: «¿A qué te refieres cuando dices que quieresque pase más tiempo contigo?».Qué puedo cambiar yoAquí puedes poner qué cosas puedes cambiar tú paramejorar el vínculo en cuestión. No pongas nada queconsideres que no puedes cumplir, porque eso provocaríatanto en ti como en la otra persona que generarais unasexpectativas muy elevadas en torno a tucomportamiento, lo que a su vez podría ser la causa deun sentimiento de frustración mutuo.Qué me gusta de la relaciónEste apartado puedes dedicarlo a recordar aspectosseguros de la relación, como, por ejemplo, «Me encantacuando me miras atentamente a los ojos mientras tecuento las cosas que para mí son importantes» o «Megusta mucho cuando me abrazas de manerainesperada».Un error muy frecuente aquí es empezar a relatar qué tegusta, terminar centrándote en lo que no te gusta ylanzar una crítica. Por ejemplo: «Me gusta que pasemostiempo juntos, aunque esto sería más fácil si notrabajaras tanto». Este espacio es para tener en cuentalas cosas positivas, aquellas por las que el vínculo seconserva; el espacio de críticas y peticiones de cambioestá un poco más arriba.La intención de este paso es reforzar los aspectos que tehacen sentir bien para que se sigan repitiendo. Cuandointentamos hacer de la relación un espacio seguro, nosolo hay que centrarse en cambiar las cosas malas, sinoque también hay que aplaudir las buenas; esto nos dafuerzas y motivación para crecer juntos.Qué me gusta de la otra personaEste apartado es tan bonito como el anterior. Tras todaslas peticiones de cambio que hemos hecho, viene el«recuerda que tienes un montón de cosas buenas, mira»,y, qué quieres que te diga, sube un montón la autoestimay yo soy muy fan de subir la autoestima a la gente.Aquí puedes poner cosas como: «Me gusta el interés quepones siempre en ser mejor persona», «Admiro mucho tucapacidad para aprender» o «Haces un café delicioso».Te voy a dar dos consejos para llevar a cabo esteejercicio:Recuerda las dos últimas partes del ejerciciocuando estés mal con tu pareja, familiar oamigo. Eso hará que, en los malos momentos,tengas presente los motivos por los que quieresseguir manteniendo el vínculo (aunque no esobligatorio mantenerlo si, por algún motivo, hasdecidido no hacerlo).Escribir primero y escuchar después, este es elmodus operandi que te aconsejo seguir. De vezen cuando, Alberto (mi pareja) y yo hacemoseste ejercicio, para lo cual primero escribimospor separado en un folio todas estas cosas eluno del otro y luego las compartimos en esteorden: nos explicamos el primer apartado,Alberto dice sus cosas y yo las mías; luegopasamos al siguiente paso del ejercicio, y así. Yesto lo hacemos en un contexto «especial», amodo de cita de pareja, en la que previamentehemos organizado una comida o cena bonita.¿CÓMO PUEDO SER UNA PERSONA REFUGIO?¿Se puede cambiar un tipo de apego inseguro a uno seguro demanera voluntaria? Sí y no. Es complicado, pero no imposible. Elapego puede cambiar, pero se necesita mucho trabajo personal yexperiencias que lo refuercen y que ayuden a que nuestro cerebrose convenza de que no tiene por qué interpretar las cosas como havenido haciéndolo. Se sabe que la media de tiempo para el cambio,entre unas cosas y otras, son cuatro años. Sé que parece mucho,pero, créeme, cuando te adentras en el mundo de la mente, eltiempose te pasa volando, porque cualquier cosa que te suceda enla vida te da para trabajar y profundizar en ti mismo, lo que haceque estés más entretenido.Hay una cosa que no vas a poder cambiar, y es tutemperamento, ya que es una parte biológica de tu personalidad.Naces con un temperamento y mueres con el mismo temperamento.Es algo innato. Esto quiere decir que, si sueles reaccionar a las cosasde manera muy intensa, debes aprender a convivir con ello. A todoesto, creo que no hay nada de malo en ser intenso; te habla laintensa número uno. Considero que las personas que lo vivimos todode una manera muy intensa tenemos el lujo de emocionarnos concualquier cosa: una canción, una historia, una mirada… Tambiénsufrimos mucho, eso es cierto; somos más sensibles y lo másmínimo nos puede desequilibrar emocionalmente, pero aprender aconvivir con la intensidad de temperamento nos permite manejaresas situaciones para que no nos desborden ni nos resultenarrolladoras cada vez que nos ocurren.De todos modos, sí hay una parte de ti que se puede trabajar, yes a través del aprendizaje, así que vamos a ello.Cosas que te van a convertir en una persona refugiopara tu pareja, amigos y familiares:Mantenerte disponible:Si eres madre o padre, mantenerte disponible y estarlocada vez que tus hijos lo necesiten es muy importante. Losmás pequeños dependen de los mayores.Sin embargo, para el resto de personas adultas, tienes querecordar que tienes tu propia vida. Mantenerte disponibleno significa atender a todo el mundo las veinticuatro horasdel día o responder a las necesidades de los demás almilisegundo. Estar disponible significa demostrar que estásahí. Si no vas a atender a la otra persona de maneradirecta, promete que estarás por ella en un lapso concretode tiempo, por ejemplo: «Ahora no puedo, pero en cuantosalga de trabajar, a las tres de la tarde, te llamo». Eso sí, alas tres de la tarde llamas a la persona, claro. Lo del «Ay,se me ha olvidado» no es un comportamiento de personarefugio. Tampoco vale que el lapso de tiempo sea muylargo, así que un «Te llamo el mes que viene y hablamos»tampoco vale.Apoyar a la otra persona:Unas palabras amables, un abrazo, un beso, una caricia enla mano, una mirada… Todo vale. Eso sí, vigila noadentrarte mucho en los problemas de los demás, que aveces empezamos dando la mano, nos cogen en brazo yofrecemos hasta la cabeza. Una cosa es dar unas palabrasde aliento y otra muy distinta es hacer del problema de losdemás tu problema, y, mira, cariño, aquí no estamos pararesolverle la vida a nadie, que con la nuestra ya tenemosbastante.Comunicarte de forma sana:Esto ya sabes cómo hacerlo. Tienes toda la información enel sexto capítulo.No recurrir a juegos ni venganzas:No vale poner en marcha tácticas estúpidas de gurús delamor del tipo «Tras conocerle, no le voy a escribir hasta elsegundo día para que no piense que estoy desesperado»,o «No le contesto hasta dentro de un rato para que se rayeo para que se muera de ganas de hablar conmigo», o «Meha hecho daño, se va a enterar; ahora le voy a dar celoscon otras personas».Estos comportamientos solo alimentan la toxicidad en lasrelaciones.Tener responsabilidad afectiva en la relación:La responsabilidad afectiva se basa en la empatía ypermite cuidar el bienestar de la otra persona. Recuerdaque lo que queréis es estar bien. Si las dos partes trabajáispara el bienestar del otro, saldréis ganando.Atender el malestar de la otra persona antes de que seademasiado intenso:¿Nunca te ha pasado que te montas tus pelis en la cabeza,pero cuando hablas con la otra persona al respecto te dascuenta de que en realidad no había ningún problema delque preocuparse? ¿O que te has tirado una semana enteradándole vueltas a un tema que luego solucionáis en dosminutos?A esto yo lo llamo el fenómeno de la bola de nieve. Seguro que coneste nombre te acuerdas para siempre.Este fenómeno consiste en empezar pensando una cosa más omenos preocupante y terminar con un montón de problemas muypreocupantes en la cabeza. Esto activa tu sistema simpático y poneen marcha todos tus mecanismos de defensa.¿Recuerdas cuando te explicaba en Me quiero, te quiero lo quepasaba en la interacción en parejas conformadas por una personacon apego ansioso y una persona con apego evasivo? Esta últimatendía a resolver el conflicto huyendo de la situación estresante, y laprimera, al no poder hablar con la otra, se quedaba dándole vueltasy vueltas a todo. Cuando el evasivo volvía, más calmado, el ansiosoestaba listo para explotar y liarla parda. Bien, pues esta rumiaciónque hacía que los problemas se hicieran más grandes en la mentedel ansioso es producto del fenómeno de la bola de nieve.A veces nos encerramos en nuestra propia mente, damos vueltasy vueltas a las cosas, nos envenenamos con nuestros pensamientosy, cuando nos queremos dar cuenta, estamos liándole a la otrapersona un pifostio que alucinas. Esta no sabe ni de dónde le vienenlas tortas, pero ahí está, aguantando el chaparrón. Esto hay queatajarlo antes.Para evitarlo y, por ende, evitar conflictos que se escapen anuestro control, lo mejor es atender a las peticiones del otro cuantoantes. Si a la otra persona le cuesta mostrar sus emociones, siemprepuedes preguntar.Pero ojo si eres de esas personas que responden «nada» cuandoen realidad sí que pasan cosas:Si respondes «nada», no pretendas que la otra personaadivine mágicamente tu malestar.Si respondes «tú sabrás», no pretendas que la otrapersona adivine de dónde diantres viene tu malestar.Si cuelgas el teléfono esperando que te vuelva a llamar yno te llama, puedes enfadarte si quieres, pero entiendeque habría sido mejor no haber colgado y que, si no tedevuelve la llamada, hace bien porque estará respetandotus límites.Si te vas, no pretendas que la otra persona vaya detrás deti.Si pones un límite, no lo hagas con la intención de que los demás losobrepasen, porque entonces estás perdido: nunca nadie respetarátus límites. Pensarán: «¿Y si realmente lo ha puesto con la intenciónde que no se respete?». No sé, ¿tú cómo lo ves? No puedes haceruna cosa y esperar otra completamente dispar.Lo que no se dice, no existe.Si tienes alguno de estos comportamientos y no recibes atencióncuando tu deseo es recibirla, no te quejes, la comunicación sanaconsiste en expresarse con claridad. Estas conductas de protestatienen sentido en niños, porque no conocen otra manera deexpresarse, pero recuerda que en adultos ya no valen.Queremos relaciones sanas, pero seguimoshaciendo las mismas cosas que hemos hechosiempre.Sí, probablemente hayas normalizado este tipo de acciones; lohemos visto muchas veces en las películas: la chica se va y el chicola persigue porque la ama. Pero la realidad de esas típicas escenases que ella pone un límite y él se lo pasa por el forro y la acosa. Yano parece tan bonito, ¿a que no? Esto es lo que ocurre cuandoromantizamos el acoso.RESILIENCIA, LA CAPACIDAD PARA SUPERAR LASDIFICULTADESA mí, el tiempo de trabajo personal en este aspecto se me pasóvolando, pero también fue muy duro, no te voy a mentir. Llorémucho porque me reconocí a mí y a algunos seres queridos enmuchas cosas que no me gustaban. Pero siempre he tenido claroque no todo es blanco o negro, que nadie es perfecto, que laintención es lo que cuenta y que, al fin y al cabo, yo soy dueña demi propia vida. Por eso nunca me rendí. Intenté entender ycomprender las mochilas emocionales de los demás, así como la míapropia; y para ello fui atando cabos de todo lo que iba aprendiendoen manuales de psicología clínica. Cuando yo empecé a trabajar enmí, no había ningún libro que me explicara con palabras fáciles quéera eso del apego. Casi todos hablaban en términos que incluso a míme costaba entender y a veces explicaban cosas que no tenían nadaque ver conmigo. Pero, aun con las dificultades emocionales ytécnicas, me aferré a la ciencia e intenté afrontarlo todoconresiliencia: todo aquel proceso, por muy doloroso que fuera, no iba ahacer que me viniera abajo; al contrario, iba a darme más fuerzasaún para salir adelante y cambiar mi vida tal y como yo quería. Esainformación era algo tan potente que, igual que fue capaz desalvarme, también habría podido destruirme; pero yo no estabadispuesta a vivir en el malestar para siempre, por eso me puse laspilas y seguí mi camino, más fuerte que nunca. La información pasóde ser algo hiriente a ser mi mejor herramienta.La resiliencia es eso que quiero que tú trabajes, porque será loque te mantenga a flote cuando sientas que todo va mal. Por eso,recuerda:Mantente optimista: Sí, ya sé que esto no se puedehacer siempre. Hay momentos y momentos. Pero ya meentiendes. Puedes tener tus días chungos, en los que teencuentres mal y no quieras saber nada de nadie.Respétate, no pasa nada. Mañana será otro día. Lo suyo esque no te encierres en ese malestar. Si hoy estás mal,cuídate, mímate, pero mañana (o pasado), tira paraadelante como el que más e intenta ver el lado bueno delas cosas; créeme, todo tiene un lado bueno.Aceptación sí, resignación no: Mira las diferencias de lasiguiente tabla.RESIGNACIÓN ACEPTACIÓN—«Me ha pasado esto, puesvale, me aguanto».No permite aprender de loserrores.Actitud de rendición,pasividad y victimismo antelas cosas.—«Me ha pasado esto, ¿qué hagocon ello?».Permite aprender de los errores.Ayuda a ver las cosas desde otraperspectiva.Da pie a la recuperación.El sufrimiento no es lo importante,RESIGNACIÓN ACEPTACIÓNNo hay recuperación.Se centra en el sufrimiento.Hay anclaje en el problema.Actitud de «aguante».No se gestionan lasemociones.aunque esté presente.—Actitud proactiva.No se pretende cambiar la situación,pero sí intentar llevarla de la mejormanera posible.Asume tu parte de responsabilidad: Es muy cómododecir «Mis padres/mi ex/mis amigos tienen la culpa detodo». Echas balones fuera, y arreando. Pero, aunquepuede que en el pasado algunas figuras o eventos temarcaran provocándote una herida emocional, tú eres eldueño de tu vida y tú decides qué vas a hacer con tumochila. Seguir cargando con ella mientras echas la culpaa los demás solo hará que te apagues cada vez un pocomás. Recuerda la importancia de la aceptación ypregúntate: ¿qué puedo hacer con este problema?Confía en tus capacidades: Gracias a ellas estás dondeestás y tienes lo que tienes.EL ÁRBOL DE LA AUTOESTIMATe voy a proponer un ejercicio. Yo lo llamo el árbol dela autoestima.Para ello, dibuja un árbol y divídelo en tres partes: lacopa, el tronco y las raíces.En la copa vas a escribir todos y cada uno de tus éxitoscomo si fueran las hojas del árbol. No importa cuálessean. No hace falta tener un Premio Nobel paraconsiderar que tienes algún éxito (si lo tienes,enhorabuena, ponlo, claramente es un triunfo). Lo quequiero decir es que cualquier recompensa puede ser unéxito, no hace falta tener grandes cosas para considerarque tienes éxitos. A veces, levantarse por las mañanas yhacerse un café ya es todo un logro. ¿Tienes unacarrera? Ponlo. ¿Tienes un trabajo? Ponlo. ¿Sabesconducir? Ponlo. ¿Has conseguido dar el paso para ir aterapia? Ponlo. Escribe cualquier cosa. Quiero que la copade este árbol tenga muchas hojas. Muchísimas.En el tronco toca escribir aquellas capacidades yhabilidades que te han permitido conseguir esos logros.Haz lo mismo que antes. Llena el tronco de todas lashabilidades que consideres haber desarrollado a lo largode tu vida. Las habilidades son las cosas no innatas,todas aquellas que has aprendido con el paso del tiempo,por ejemplo: comunicar, dibujar, bailar, escribir, estudiar,etc.En las raíces, vas a reflejar las cualidades personalesque te han permitido desarrollar las habilidadesnecesarias para alcanzar tus éxitos. Es decir, es elmomento de colocar en el dibujo las características queformen parte de tu personalidad. Aquí tienes variosejemplos: valiente, perseverante, luchador, etc.Mira el resultado. ¿Te gusta? Ese árbol refleja lonecesarias que han sido tus capacidades para poderlograr todas las cosas buenas que tienes hoy. Por eso,confía en ellas, confía en ti. Tienes muchas cosas buenas.Sé perseverante. Sin obsesionarte. Los resultados de tusesfuerzos no llegan de un día para otro y, por el camino,puede que te caigas muchas veces. Pero, siempre siempre,levántate y sigue. Y si lo que persigues nunca llega,puedes abandonar, no pasa nada. El mundo no se acaba;la vida sigue y puedes buscar otras cosas a las que dedicartoda tu energía. Que el miedo al qué dirán no sea unobstáculo. Te lo dice una persona perseverante que hatenido que abandonar varias veces en su vida. Y lo hepasado mal, sí; y me he sentido frustrada y desdichada,pero no me he muerto. Aquí estoy y aquí sigo, peleandopor aquellas otras cosas que me llenan.Aprende de tus errores. «¡Quién pudiera cometererrores para aprender de ellos!», dijo nadie nunca. Estriste, pero así es. Hemos aprendido que cometer erroreses malo y nos hemos quedado ahí. Hoy en día la vidaparece un examen: si te equivocas, estás suspendido parasiempre. ¿Acaso alguien viene a este mundo con todoaprendido? ¿Acaso existe algún ser especial que haga lascosas perfectas a la primera? Equivocarse es de sabios,porque son los sabios quienes, gracias a los errores quecometen, terminan perfeccionando más que nadie susconocimientos.Le hemos dado mucha importancia a los errores, demasiada.Suficiente al menos como para generar ese miedo que nos impideintentar cumplir nuestros sueños. Y esto también tiene su origen enla infancia.Recuerdo cómo en el cole los profes daban más importancia a losfallos que a los aciertos. Cuando cometías una falta de ortografía, tehacían copiar cien veces la misma palabra bien escrita. Eso en elmejor de los casos. He tenido profesores que han aprovechado elfallo para ridiculizar al alumno delante de los demás. Ya no solo losprofes, sino los adultos en general castigaban los errores eignoraban los aciertos bajo la excusa de «Es tu deber sabértelo».Menos mal que los tiempos cambian y las metodologías deaprendizaje y crianza también.Como yo, te habrás equivocado mil veces en la vida, pero québonito es darte una oportunidad más para poder mejorar, ¿verdad?A través de mis errores, aprendí que debo ser asertiva con lagente porque, de lo contrario, puedo hacer mucho daño, por muy agusto que me quede al soltar lo que pienso.A través de mis errores, aprendí que no quiero estar en lugares orelaciones donde me sienta incómoda y ansiosa constantemente.A través de mis errores, aprendí que manipular a la gente paraque me quieran o para sentirme deseada no está bien y que no esnormal, a pesar de que a mí me lo hubieran hecho alguna vez antes.A través de mis errores, aprendí que debo seguir poniendolímites, le pese a quien le pese.A través de mis errores, aprendí que puedo perdonar, pero noestoy obligada a hacerlo si no quiero.A través de mis errores, aprendí que, aunque no perdone aciertas personas de mi pasado, tampoco puedo vivir con rencor,porque eso me hace instalarme en la ira, algo que me impide serfeliz en el presente.A través de mis errores, también aprendí una de las cosas másimportantes que la vida me ha enseñado: que debo perdonarme amí misma si quiero sentirme un lugar seguro para mí.EL PERDÓN A UNO MISMOQué difícil es perdonarse a uno mismo, ¿verdad? Cuando te inundanla culpa, el cargo de conciencia y, por qué no, la vergüenza también,es complicado hacer las paces internamente.Quieres vivir libre de toda esa carga, pero no sabes por dóndeempezar. Puede que analices una y otra vez las cosas, que repasesmentalmente cada una de las escenas en las que metiste la pata ohiciste daño a alguien, e incluso que te culpes pensando «¡Qué tontofui!» o «¿Cómo pude hacer algo así o dejar que me hicieran estootro?». ¿Por qué la mente hace eso? Y lo más importante de todo:¿por qué parece quete machaca? Quizá estas preguntas puedanmarcarnos la casilla de salida.Las respuestas a nuestro dolor casi siempre están en nosotrosmismos; solo tenemos que hacernos las preguntas adecuadas.Tu vocecita interior: ¿cuánto te exiges?Nosotros mismos podemos llegar a ser nuestrospeores haters.¿Alguna vez has observado cómo te tratas y te hablas a ti mismo? Amenudo nuestro diálogo interno es muy negativo. A continuacióntienes algunas de las frases y expresiones más típicas:«Qué tonto eres».«Eres un desastre».«¿Cómo no te has dado cuenta?».«Deberías haber dicho esto otro».«No vales para nada».«Ahora te aguantas».«Por tu culpa, esto no ha salido bien».¿Te suenan? Es posible que alguna vez te las hayas dicho a ti mismo,que las hayas escuchado en un segundo plano de tu cabeza.Una vez me sorprendí a mí misma hablándome de esta maneratan agresiva. No supe exactamente cuánto tiempo llevabatratándome así, pero, a juzgar por la soltura y el automatismo con elque me salían esos pensamientos, parecía que toda la vida. Quéfuerte, ¿no? La que el cerebro es capaz de liar sin que nos demoscuenta siquiera.A partir de ese mismo instante me prometí que iba a prestarmucha más atención a mis pensamientos. Y, bueno, aunque lo hice,me costó muchísimo empezar a cambiar la forma de tratarme.En consulta he notado que las personas con baja autoestima, p*rnorma general, tienen un diálogo interno muy negativo.Tuve una paciente, Marisa, que se trataba fatal. Ella no se dabacuenta, pero su relato en cada sesión lo dejaba entrever:—¿Qué tal te ha ido la semana?, —le pregunté un día.—Bien.Esa respuesta sonaba al típico «bien» que todos decimos porcostumbre, de forma automática.—¿Bien? —Levanté una ceja. Conocía a Marisa, e intuía que ese«bien» escondía una historia.—Bueno, he tenido mucho jaleo, porque estamos teniendobastantes ingresos y vienen todos muy graves.Lo sabía.Marisa era enfermera en un hospital de la zona y le tocó vivirtodas y cada una de las oleadas de la COVID-19 en primera línea. Lasituación en aquel momento era muy estresante para todos, peroespecialmente para el personal sanitario.—Estamos haciendo todo lo que podemos, pero siento que no essuficiente. El otro día tuve guardia, la terminé y me quedé un pocomás de tiempo en el hospital para controlar que todos mis pacientesestuvieran bien atendidos. Aun así, no me fui tranquila a casa yestuve pendiente del teléfono todo el fin de semana.—Eres una enfermera genial, Marisa. La valía de un profesionalse mide en gran parte por su cualidad humana, y tú de eso tienesmucho.—Es posible… —Paró para coger aire—. Pero siento que puedohacer más.—¿Más? ¿Acaso no estás haciendo ya todo lo que puedes? —Meincliné clavando los codos en la mesa con la intención de mostrarinterés. Quería profundizar más en esa parte del relato, porquemucho me temía que su expresión de tristeza ocultaba cierta presióny ansiedad.—Sí, lo hago. Pero, no sé… Tengo la sensación de que no essuficiente. Si no estoy constantemente controlándolo todo, sientoque algo saldrá mal.—Claro —dije recostándome de nuevo en mi silla. Lo tenía; yasabía por dónde iba la cosa—: Hablamos de pacientes críticos, asíque es importante controlar el entorno y cualquier cosa que puedasuceder. Pero, cuando terminas tu turno, ¿desconectas?—No puedo. Me cuesta muchísimo. —Miró cabizbaja al suelo ysiguió sin levantar la mirada—: Cuando estoy en casa, le doy vueltasa todo. Repaso mentalmente qué cosas he hecho durante el día, quéerrores he podido cometer o cómo podría haberlo hecho mejor. Y,María, me siento una mierda —concluyó.Mi paciente había entrado en una espiral de autoexigencia, ysentirse una mierda era solo el principio.—Quizá estás siendo muy dura contigo misma —sugerí.—¿Cómo no lo voy a ser? Tengo que ser exigente, trabajo conpersonas. La vida de esas personas, en parte, depende de mí.—Tienes razón, dependen de ti en parte. Al menos mientras seatu turno. Pero imagino que tú no puedes hacer todos los turnos delmundo…—No… —musitó—. A veces dudo, y creo que esta profesión no espara mí, que quizá debería dedicarme a otra cosa. Hay compañerosque hacen las cosas mucho mejor que yo y además con mayorrapidez.El archiconocido síndrome del impostor estaba asomando lapatita.—Necesitas desconectar —continué—, confiar en tus compañerosy no machacarte tanto. Te pasas mucho el escáner.Lo del escáner es una expresión que uso de manera coloquialpara referirme a cuando miramos con lupa o examinamos en detallenuestro desempeño y ejecución de las cosas. Chequearse, revisarseo «pasar el escáner» es típico de personas muy autoexigentes.—Sí, siempre lo he hecho. Soy muy perfeccionista.Sonreí levemente mostrando compasión. Entendía a Marisa a laperfección. Me veía reflejada en ella y sabía lo duro que eramaltratarse en sentido emocional de esa manera.Cogí aire, preparándome para compartir con ella la conclusión ala que había llegado.—Necesitas controlarlo todo porque te has autoimpuesto cumplirunas expectativas demasiado exigentes. Pero, Marisa, cuanto más teexijas, más te costará desconectar. Y esto, a su vez, hará quesientas más inseguridad en tu desempeño profesional y menosconfianza en ti misma. Así, harás peor tu trabajo y, de algunamanera, necesitarás controlar todo aún más.—Es un círculo vicioso.Lo entendió a la primera. Quizá en algún rincón de su mente ellasabía perfectamente el daño que se estaba haciendo a sí misma.—Yo no digo que te olvides de todo y te relajes mientras estás enel trabajo, porque la situación requiere cierto estado de alerta. Nosería lógico plantear algo así. Pero creo que la clave para poderrendir tal y como deseas es cuidar de ti misma, y justamente eso eslo que menos estás haciendo.—¿Cómo voy a cuidar de mí misma si tengo que cuidar de losdemás?—¿Cómo vas a cuidar de los demás si tú no estás bien?, —meatreví a confrontarle.—María, no puedo irme de peluquerías. No tengo tiempo —dijoMarisa poniendo los ojos en blanco.—¿Y quién ha dicho que cuidarse sea eso?—¿Acaso hay otra manera?—Sí. —La miré fijamente—. Existe la manera.Por normal general, cometemos el error de creer que el autocuidadoes solo mimarse físicamente o darse un capricho material. Esasformas de autocuidado, aunque vienen muy bien de vez en cuando yson muy válidas, no requieren un trabajo emocional ni reparan enprofundidad nuestro ser.Hay que ir mucho más allá.Por eso, lo primero que tuvimos que trabajar sobre elautocuidado fue su definición:Hablamos de autocuidado o cuidado personal cuando llevamos acabo la acción o el conjunto de acciones que nos permiten mejorarnuestra salud física y emocional, de una forma voluntaria y poriniciativa propia.Lo segundo que hicimos fue recordar algunos ejemplos reales deautocuidado:Rodearte de personas que te hagan sentir bien.Mantener vínculos sanos con tu entorno.Respetar tus propios límites.Practicar la compasión contigo mismo.Tener un lenguaje interno positivo.No ser tan autocrítico.No pasarte con la autoexigencia.No complacer a los demás sin pensar primero en tusnecesidades.Prestar atención a tus necesidades.Confiar en tus capacidades.Reforzar cualquier éxito que puedas tener, por pequeñoque sea.No hacer tanto hincapié en los errores.No basar la valía personal en la opinión de otras personas.No compararte con los demás.Aceptarte tal cual eres.Y una de las cosas más importantes que teníamos que abordar eneste trabajo de autocuidado era el lenguaje interno. Porque yo creoque todo parte de ahí: recuerda que según cómo aprendas arelacionarte contigo mismo, te relacionarás con los demás.Mi paciente se había colocado a sí misma en un segundo plano yhabía situado a los demás en el primero. Ella se había abandonadoe, inconscientemente, había decidido castigarse con el fin de poderatender mejor al prójimo.Era el momento, así que le propuse un ejercicio que habíaaprendido de un gran psicólogo infantil llamadoÁlvaro Bilbao. A esteejercicio tan guay que él aplica en el ámbito infantil, yo le di mitoque personal para poder hacerlo con adultos. Y vaya si funciona.—Marisa, durante estas dos semanas que no nos vamos a ver,tienes que hacer un ejercicio. Para ello, necesitas una tabla demadera, unos cuantos clavos y un martillo.Mi paciente, como siempre, comenzó a apuntar en su libretatodas las instrucciones que le iba dando. Como buena perfeccionista,quería hacer el ejercicio correctamente y no olvidarse de nada. Yointuía que lo de ser tan metódica también en sesión lo hacía para nodecepcionarme a mí.—Quiero que todos los días observes tu lenguaje interno ante lasadversidades. Cada vez que te identifiques tratándote mal, vas aclavar un clavo en la tabla de madera. La próxima vez que vengas ala sesión, me gustaría que la trajeras para ver qué tal anda declavos, ¿de acuerdo?Ella asintió un poco incrédula, pero, como era de esperar, hizotodo al pie de la letra.En ese momento, no quise contarle cuál era el objetivo queperseguía con el ejercicio, ya que eso me lo estaba reservando paramás tarde.Dos semanas después, apareció en mi consulta con su tabla demadera llena de clavos.—Hola, María. —Entró por la puerta con una risa nerviosa—.Creo que ha quedado un poco raro que entrara en la clínicapreguntando por la consulta de psicología con una tabla de maderaen la mano. La recepcionista me ha mirado extrañada.—No te preocupes —dije entre risas yo también—. Si dices quevas a la consulta de María Esclapez, ya no es tan raro que lleves unatabla de madera. Yo siempre hago cosas muy raras.—Bien, aquí tienes. —Marisa se sentó delante de mí y colocó lamadera con los clavos encima de la mesa de mi despacho.—Ah, muy bien —dije contemplando aquel trozo de madera—.Veo que has hecho tus deberes.—Siempre. Ya sabes.—¿Qué tal te ha ido clavando los clavos? Cuéntame cómo hasido.Marisa estuvo contándome que, tal y como le pedí dos semanasatrás, cada vez que se sorprendía tratándose mal, clavaba un clavo.En total, la madera tenía catorce clavos.—Eso son siete clavos a la semana. O sea, uno al día. —Busquéla calculadora de mi móvil—. Si clavas un clavo al día, al cabo de unaño podrías tener perfectamente trescientos sesenta y cinco clavos.La esperanza de vida media en una mujer es de ochenta y tres años,y teniendo en cuenta que tú tienes treinta y uno, entonces… —cavilémientras introducía las cifras—. Oh, vaya: te quedan por clavar en latabla de madera dieciocho mil novecientos ochenta clavos.Mi paciente abrió mucho los ojos.—Creo que te falta tabla.—Y clavos. No tengo tantos clavos. Necesitaría un camión.Tras un silencio reflexivo, y necesario, continué:—Oye, ¿por qué crees que te pedí que hicieras este ejercicio?—Creo que lo hiciste para que descargara mi energía clavandoclavos. La verdad es que me ha ayudado bastante. Cuando estabaenfadada, me iba muy bien. Cogía el martillo y ¡zasca!, —dijomientras imitaba el gesto.—Podría ser una conclusión. Pero no creo que sea muy funcionalgestionar la ira golpeando clavos con el martillo. ¿Qué harías cuandote enfadaras en cualquier sitio donde no dispusieras del martillo, latabla y los clavos?—Ay, no. Es verdad, no lo veo. Entonces ya no sé —dijo mientrassuspiraba y negaba con la cabeza.—Mira, esto es una metáfora. La tabla de madera eres tú.—¿Yo? —Entornó los ojos intentando entender de qué iba lacosa.—Sí, la tabla eres tú y los clavos simbolizan todas esas veces quete haces daño a ti misma. Cada vez que te has tratado mal, hasclavado un clavo. Cada uno de estos clavos, es, metafóricamentehablando, el dolor emocional que tu alma puede sentir cuando temaltratas.Tras mis palabras, otro silencio reflexivo, aún más largo que elanterior, reinó en la consulta.Marisa asentía levemente con la cabeza, sin quitar la mirada dela tabla.—Vamos a intentar sacar los clavos —seguí.Con la ayuda de un martillo, mi paciente me demostró sushabilidades de bricolaje y, uno a uno, fue sacando cada trocito demetal incrustado en la madera.—Listo —dijo orgullosa cuando hubo acabado.—Genial. Fíjate —dije señalando los agujeros que se habíanquedado grabados en la madera—. Estas marcas son lo que quedacuando te arrepientes. Lo cual quiere decir que lo hecho hecho está.Es muy difícil borrar esas marcas después. Aunque te arrepientas, tucerebro ya ha procesado esa información. Y, cuando aprendes atratarte así, lo haces incluso de manera inconsciente.—Entonces ¿no puedo curar las heridas de todos los clavos queme he clavado en el pasado?—Puedes quitarlos, pero seguirás teniendo las marcas. Laspuedes ir curando con el tiempo, cuando aprendas a no clavarte másclavos.—Es más fácil clavarlos que curarlos.—Lo sé. Siempre cuesta más reparar la madera que dañarla.—Entonces la solución está en no clavarme más clavos…, ¡quédifícil!—Es muy difícil, sobre todo teniendo en cuenta que llevas añoshaciendo lo contrario.Le expliqué que la clave consistía en seguir identificando esediálogo negativo y, una vez identificado, cambiar radicalmente laforma y el contenido del mismo. Así, tendría una frase algo másasertiva por la que no tendría que clavar más clavos.Marisa y yo dibujamos una tabla en un folio y escribimos en laparte izquierda las frases que solía decirse por costumbre y, en laparte derecha, otras completamente diferentes, emitidas desde elcariño y la compasión.El resultado fue algo así:DIÁLOGOINTERNONEGATIVODIÁLOGO INTERNO POSITIVO«Qué tonta eres».«En ese momento no has sabido hacerlo deotra manera. Hiciste lo que podías con loque tenías».«Deberías haberdicho esto otro».«Es verdad que podrías haber dicho otracosa, pero en ese momento no se te ocurrióporque no eres infalible y no es necesarioser perfecto en todo».«¿Cómo no haspodido darte cuentade algo así?».«No te has dado cuenta porque no siemprepuedes estar pendiente de todo. Para elfuturo, puedes tener en cuenta esteaprendizaje para que no te vuelva a pasar».«Por tu culpa, estono ha salido bien».«Seguro que hay otros muchos factores queinfluyen en el resultado y que no estásteniendo en cuenta».«Ahora teaguantas».«Me toca ser consecuente con lo que hehecho porque soy una personaresponsable».«No vales paranada».«Valgo para muchas cosas. Que algo mehaya salido mal o no me haya salido talcomo yo esperaba no significa que no valgapara nada, solo significa que tengo quemejorar en ese aspecto. Puedo enumerarejemplos de cosas que he hecho bien otrasveces».«Eres un desastre». «No soy un desastre. Lo que pasa es que aveces cometo errores o me despisto, comoDIÁLOGOINTERNONEGATIVODIÁLOGO INTERNO POSITIVOtodo el mundo, pero siempre intento hacerlas cosas lo mejor que puedo».«No vales para estaprofesión».«Este error no determina tu valía personal niprofesional».«Eres una llorona,lloras por cualquiertontería. Hay cosasmás importantes enla vida. Cuando estésmal de verdad,entonces sí quellorarás»«Si te encuentras mal, puedes llorar, no pasanada. Es normal. Si te comparas con otros,claro que hay problemas más graves en lavida, pero no es justo comparar el dolor o laintensidad con la que cada uno reacciona alas cosas. Cada persona es un mundo ytiene derecho a expresar las emociones quenecesite, le pase lo que le pase al resto.Además, las emociones son respuestasinconscientes del cuerpo, no puedes evitarsentir algo».A partir de ese momento, el reto de Marisa consistió en no clavarmás clavos en su tabla de madera. Al contrario de lo que habíahecho las semanas anteriores, tenía que evitar dañarse más,tratándose con tanto cariño como trataba a sus pacientes.Los resultados no se hicieron esperar. Tras varios meses detrabajo duro (tanto profesional como personal), los niveles deexigencia de Marisa se mantuvieron a raya. Ella seguía rindiendo almáximo cada día, como era su costumbre, la diferencia fue que sesentía más tranquila porque estaba empezando a cuidarsecomonunca antes lo había hecho y estaba comenzando a hacer las pacesconsigo misma. El camino no terminaba aquí, pero era un comienzo.El trabajo personal de Marisa no fue fácil, porque había frasesque parecían inherentes a ella. Durante muchos años, tal y comovimos en sesiones anteriores, cuando estudiamos su historiapersonal, había aprendido a tratarse mal, con desprecio einvalidación. Ahora tenía que aprender a considerarse de unamanera completamente diferente y entender que ser buenaprofesional no tenía nada que ver con llevarse al límite, y que inclusopodía hacer su trabajo mucho mejor si comprendía que tratarse concariño era necesario.El poder de la compasiónTe decía que tratarse con cariño es necesario, pero para ser másconcreta: tratarse con compasión es lo esencial.A mí me gusta decir que la compasión es como un abrazoemocional. Me explico. Es entender, aceptar de maneraincondicional, y validar sin juicios ni presiones.La compasión es como una taza de chocolate caliente en un frío díade invierno, como un chapuzón en la piscina cuando en la calle sesuperan los cuarenta grados o como un abrazo largo y fuerte cuandomás lo necesitas. Eso es la compasión, algo capaz de cambiarradicalmente la forma de sentirte y de ver el mundo.Creo que sabemos muy bien cómo tratar con compasión a losdemás, sin embargo, cuando se trata de aplicar esa perspectiva auno mismo, la cosa cambia.Si tu mejor amigo te cuenta un problema que ha tenido debido aun error que ha cometido, ¿le dirías que es un desastre y quedebería haberse dado cuenta del error antes de liarla de tal manera?¿Le dirías que está llorando por una tontería? Seguramente no. ¿Porqué entonces sí te dices todo eso a ti mismo?Somos más compasivos con los demás que con nosotros mismos.Entendemos y validamos mejor las emociones de quienes nosrodean. Somos capaces de decirle al otro «no pasa nada», mientrasque nos machacamos a nosotros mismos constantemente. Podemosofrecer un colchón emocional al resto, pero nosotros curtirnos en elmismísimo infierno. ¿Acaso es esto hipocresía? Ojalá fuera tan fácil.Resulta que es nuestro cerebro y la forma que tenemos depercibirnos.Recuerdo que, mientras escribía Me quiero, te quiero, miles deescenas dolorosas con anteriores relaciones de pareja (e inclusoamistades) paseaban libre y fugazmente por mi cabeza. Muchasveces, lograban imponerse a la lógica y eso hacía que me inundarala culpa. Como Marisa, había aprendido a exigirme mucho en la vida,algo que, sin darme cuenta, trasladé a mi forma de vivir y percibirlos vínculos. Sentía que, si alguien tenía la responsabilidad deaquellos desenlaces, ese alguien era yo y nada más que yo. Vale,seguramente no fui ninguna santa —ya sabes que la mochilaemocional condiciona mucho lo que piensas, sientes y haces—, perode ahí a tener toda la responsabilidad de las situaciones dolorosascreo que hay un trecho. El caso es que yo llevé esa carga durantemucho tiempo. En el pasado, frases como las que se decía a símisma mi paciente me las repetía yo también constantemente, una yotra vez, en el marco de las relaciones:«¿Arturo te hacía ghosting o ley del hielo? Algo harías.Seguro que ese tío descubrió lo insoportable e intensa queeres».«¿Por qué seguías creyendo a Mario si duranteprácticamente toda la relación pasó de ti y te trató comouna mierda? Qué tonta fuiste».«¿Cómo pudiste aguantar tanto tiempo con tu primer noviosi te humillaba constantemente? ¿No ibas tú deabanderada de la autoestima? Tanto no te querrías».«¿Por qué manipulaste emocionalmente a esta persona sisabías muy bien el daño que eso le podía provocar?Jugaste con ella y lo sabes. Mereces que te ocurra algomuy malo».Esto, como ya sabes, carece de sentido cuando entiendes cómofuncionan las relaciones y conoces cuánta responsabilidad puedellegar a tener cada una de sus partes, pero aun así yo rumiaba una yotra vez este tipo de comentarios. Era como si una idea hubieraenraizado en mi mente y esta no quisiera soltarla.Sé que hice lo que pude con la información quetenía en ese momento.En mi caso, hice cosas de las que estoy orgullosa y también cosas delas que me avergüenzo, pero creo que ni yo ni nadie tiene laobligación de asumir su parte de responsabilidad como si fuera unaespecie de castigo divino, sino que necesitamos aceptar los erroresdel pasado como un aprendizaje; pues estoy segura de que es esomismo lo que nos permite evolucionar como personas.Así, cada vez que me daba cuenta de que mi cabeza me llevabapor los senderos del mismísimo averno, paraba y recordaba todo eltrabajo personal que llevaba haciendo desde hacía ya varios años.Creo que cuando las personas sufrimos, no sufrimos «comoadultos», de una manera lógica y racional, sino que sufrimos desdelo más profundo de nuestra emoción: tal y como lo haría un niño. Dehecho, hablar del niño interior, oculto en lo más profundo de nuestroser, se usa a modo de metáfora para referirnos al engrama(recuerda, se trata de la red neuronal que guarda la información dela herida emocional).«María, recuerda tu historia. Estás diciéndote esto porque hasaprendido a ser tan exigente contigo misma que tiendes a cargarcon la responsabilidad de todo. Esto que te dices ahora también selo estás diciendo a esa niña que un día fuiste».Firme y responsable… ¿Te das cuenta de que estaba actuandoconmigo misma como mi padre se trataba a sí mismo? La magia delapego.Amo estos momentos en los que empiezas a atar cabos, puesson reveladores.Como te digo, ante ese comportamiento, pensé en esa niña queun día fui y cuya esencia aún permanece en mi interior. Si esa niñaestuviera ahora mismo pensando y sintiendo lo mismo que yo,estaría muerta de miedo. No entendería nada. Se vería pequeña yvulnerable. Buscaría a algún adulto con el que poder sentirseprotegida. Pero ¡qué cosas!, el adulto más cercano era yo y la estabatratando como la mierda.Así, cada vez que esto sucedía, utilizaba una de las herramientasde autorregulación más potentes que conozco: coger una foto decuando era pequeña, mirarla y preguntarme qué me gustaría decirlea esa niña de cuatro años que en ese momento cargaba con unaculpa que, en gran parte, no le correspondía. Y entonces mi discursocambiaba de una manera radical.Como si yo fuese el adulto referente de esa niña, mi meta ahoraera darme lo que yo querría que ella tuviese en un momento así.¿Qué podía hacer para generar un apego seguro entre la niña y yo?¿Qué podía hacer para que me percibiera como un lugar seguro y,como veíamos en la teoría del círculo de seguridad, unos brazos enlos que confiar y a los que volver para buscar comprensión y apoyo?Para empezar, nunca se me ocurriría hablarle a una niña comome hablaba yo a mí. Nunca. Independientemente de cuál hubiesesido su error. Pero esta era «mi niña interior» y yo sí conocía suhistoria y cómo pudo haberse sentido cuando tenía miedo, así queera capaz de comprender, mejor que nadie, cómo se encontraba ellaen ese momento. Y por eso, con más motivo, tenía que intentartratarme bien.Cada vez que visualizo a esa niña, algo se me rompe por dentro.Esa niña fue muy feliz, pero también vivió cosas a lo largo de losaños que la marcaron para siempre. Yo era la única persona en elmundo que sabía lo que le quedaba por vivir; yo era la únicapersona que podía entender realmente cómo se sentía en cadamomento y qué anhelaba; yo era la única que podía darle todoaquello que nadie más le dio cuando más lo necesitaba. Yo era laúnica persona que podía darme lo que necesitaba en ese momento.Yo era la única que podía salvarla a ella y, por ende, salvarme a mí.TRABAJANDO TU HERIDA EMOCIONALMe vas a permitir que en lo que queda de capítulo hable enfemenino. El trabajo personal que yo he hecho ha sido con una niña,por lo que me identifico más diciendo «niña» que «niño». Tú puedesponerle el género que quieras.Busca una foto de cuando eras pequeña o de la época en la queidentifiques que se generótu herida emocional (yo siempre trabajocon una María Esclapez de niña porque, como has visto hasta ahora,casi todo pasa siempre en la infancia). Escoge una foto en la quesalgas muy feliz y que te guste mucho. Colócala a la vista, porque vaa acompañar tu lectura a partir de ahora; juntas, la niña que fuiste ytú, terminaréis de leer las últimas páginas de este libro.Tu niña interiorLa adulta que eres hoy es un reflejo de lo queocurrió en tu infancia.La niña a la que le decían que estaba saliendo «muy cara» cada vezque pedía algo que le hacía falta es la adulta que hoy se sienteculpable cuando gasta el dinero en algo que no es tremendamentenecesario.La niña a la que le tocó ser responsable antes de tiempo(cuidando a su madre, a su padre o a sus hermanos pequeños) es laadulta que hoy está pendiente de todo el mundo menos de símisma.La niña a la que invalidaron emocionalmente es la adulta que hoypiensa que molesta cuando habla.La niña que escuchó a una figura referente quejarse de susoledad y accedió a acompañarla en lugar de irse a hacer cosas deniños es la adulta que hoy no pide ayuda porque siente que haygente con problemas peores.La niña a la que le dijeron «No seas tan creída» es la adulta a laque hoy le cuesta reconocer sus virtudes.La niña que se refugió en los estudios cuando pasaba una malaépoca emocional es hoy la adulta adicta al trabajo.La niña que escuchó a sus padres hablar de deudasconstantemente es la adulta que hoy le da mucha importancia aldinero.La niña a la que no respetaron sus límites es la adulta que hoy semuestra a la defensiva.La niña que aprendió a destacar y hacer todo perfecto paraobtener el reconocimiento de sus referentes es la adulta que hoyvive con el síndrome del impostor.La niña que aprendió a ignorar sus necesidades para cubrir las desus figuras de referencia es la adulta que hoy se siente culpablecuando los demás hacen algo por ella.La niña que intentó trasladar a sus figuras de referencia el miedoque le tenía a un examen y estas respondieron con un «Venga, aestudiar» sin atenderla es la adulta que hoy evade sus emociones.La niña que aprendió a llamar la atención de una manera drásticapara que sus referentes le hicieran caso es la adulta que hoy tieneun comportamiento errático.La niña que creció rodeada de comentarios gordofóbicos es laadulta que hoy no puede mirarse al espejo porque no se gusta.La niña que sufrió bullying en el cole o el instituto es la adulta ala que hoy le cuesta mucho confiar en la gente.La niña a la que traicionaron es la adulta a la que hoy le cuestamantener relaciones sanas.La herida emocional de la adulta refleja laestrategia de supervivencia de la niña.Tu niña interior es la niña que fuiste, aquella que intentó hacer loque pudo con lo que tenía.Tu niña interior es la que guarda tu herida emocional,independientemente de la edad en la que se generó (puedes ser túcon seis, dieciséis o veintiséis años). Es un reflejo de aquel pasadoen el que todo empezó.Esas necesidades que se generaron en el momento o época deltrauma siguen ahí, esperando a ser satisfechas, como si se tehubiera quedado algo pendiente.Recuerda este párrafo del capítulo cinco sobre la historia de Luis:«Qué interesante: años atrás, a Luis le había quedado lasensación de que debía “hacer algo útil” y hoy seguía igual. Eracomo si esa conducta no se hubiera terminado de ejecutar y él nohubiera salido de ahí».Es decir, una y otra vez experimentas de manera inconsciente lasemociones de tu experiencia traumática porque esta no terminó deprocesarse correctamente. Tu mente es como un disco rayado: entróen modo automático y tus tres cerebros no pudieron integrarse.Pero es el momento de empezar a cambiar esto.Mi intención en los capítulos anteriores era prepararte para estecapítulo final.Si entiendes tu historia, entiendes tu mochila emocional y la detus guías emocionales; si logras sentirte cómoda con tuspensamientos y tus emociones, y aprendes a crear relaciones sanas,estarás rozando con la yema de los dedos la puerta de tu lugarseguro. Solo te falta cuidar a tu niña interior y darle lo que necesita:un bálsamo que ayude a curar tus heridas emocionales.El bosque blancoEn este apartado y el siguiente, «El halo de luz», encontrarásejercicios que me gustaría que leyeras de manera seguida, sin hacerlargas pausas, porque tienen mucha relación entre ellos. Uno teremoverá un poquito y el otro te ayudará a calmarte, por eso mirecomendación es que los hagas uno detrás del otro. Vamos con elprimero.Adéntrate conmigo en el bosque blanco, un sitio donde las cosasnunca ocurren porque sí, siempre hay algún motivo.Este es un ejercicio de imaginación guiada que te recomiendo hacerdesde la tranquilidad de tu casa. Puedes leerlo e imaginarlotranquilamente o escanear el código QR, colocarte unos auricularesy venir conmigo al bosque blanco. Sea como sea, déjate llevar.EL BOSQUE BLANCOPonte cómoda y cierra los ojos.Respira profundamente.Nota cómo el aire entra y sale de tus pulmones.Observa si hay alguna zona de tu cuerpo en tensión. Si lahay, intenta relajarla.Siente cómo tu cuerpo pesa cada vez más y más.Relaja las piernas, los brazos, el cuello.Ahora mismo no existe nada más que esta voz que estásescuchando. Concéntrate en ella.Vamos a hacer un viaje a tu interior. A tus recuerdos.Imagina que todo lo que te rodea empieza a desaparecerpoco a poco. Los muebles, los cuadros…En su lugar comienzan a aparecer hojas verdes, tierra,pájaros cantando, un riachuelo…De repente ya no estás en casa; estás en un bosque.La vegetación te rodea, el aire fresco roza tus mejillas yel sol del atardecer está más bonito que nunca.Paseas entre árboles muy altos y frondosos.Estás tranquila y relajada mirando el entorno cuando, derepente, a lo lejos, te parece ver a alguien.Con el corazón algo acelerado, te acercas y puedesobservar que quien te acompaña eres tú misma depequeña. Estás delante de la niña que un día fuiste. Estájugando entre las flores, despreocupada. Típico de unaniña.Te acercas lentamente, sin apartar tu mirada de ella. Unescalofrío recorre tu cuerpo cuando estás a escasoscentímetros de ella.La niña, de repente, levanta la mirada y te mira fijamentemientras sonríe. Algo muy especial os une. Toda unavida.—Te estaba esperando —te dice sin borrar la sonrisa delgesto.Esa niña no tenía nada malo. Lo que pasó no fue culpasuya.Es posible que en el pasado le faltaran algunas cosas,pero ahora ya estás tú para proporcionárselas. Ya eresadulta.¿Te faltó confianza? ¿Comprensión? ¿Respeto?¿Validación? Fuera lo que fuera, ahora puedes dárselo.¿Crees entonces que tratarías a esa niña como a vecestratas a tu yo adulto?¿Cómo querrías tratarla y tratarte a partir de ahora?¿Qué te impide quererte y valorarte como mereces?Tú puedes ser su lugar seguro.Tú eres la persona más importante de tu vida, que no sete olvide.Creo que en este viaje al bosque blanco has sacado unaconclusión muy importante.Es el momento de despedirte de esa niña que un díafuiste. Abrázala bien fuerte y prométele que las cosas vana cambiar a partir de ahora.Abre los ojos lentamente.Ahora estás lista para empezar a quererte.¿Qué te ha parecido?Lo sé, yo también lloro cada vez que hago este ejercicio.Vuelve a mirar la foto de cuando eras pequeña. Como tú, yo latengo delante ahora mismo. Y me sonrío.Cada vez que me pongo en duda a mí misma, la miro y pienso:«¿Qué sentiría ella en este momento? ¿Cómo la trataría si vinieracorriendo a pedirme ayuda?». Y entonces actúo en consecuencia.Por fin he entendido que mi misión hoy es no abandonarme nicastigarme cuando siento que no puedo más. Me escucho sinjuzgarme ni presionarme, me entiendo y me perdono por no podercon la situación; tal y como haría con esa niña que un día fui.He aprendido a ser compasiva conmigo misma y a «abrazarme»cuando más lo necesito.He aprendido a ofrecerme la taza de chocolate caliente en un fríodía de invierno, a darme un chapuzón en la piscina en verano, aentenderme y aceptarme de manera incondicional. Y, para ello, hetenido que hacer las paces con mi pasado y conmigo misma.He aprendido a perdonarme.EL HALO DE LUZAhora voy a enseñarte a relajarte.El halo de luz es una técnica de relajación y regulaciónemocional muy potente.Este también es un ejercicio de imaginación guiada que, como elanterior, te recomiendo hacer desde la tranquilidad de tu casa.Aquí tienes las instrucciones para poder hacer el ejercicio demanera correcta:Busca un sitio tranquilo en el que te puedas sentar oacostar.Colócate en una postura cómoda.El ejercicio consiste en imaginar cómo un halo de luz terodea y va subiendo por tu cuerpo, desde los pies hasta lacabeza.No juzgues ni valores lo que observas, solo contempla tucuerpo y acepta lo que hay en cada parte.Observa si hay alguna zona de tu cuerpo en tensión. Si lahay, intenta relajarla mientras el halo de luz pasa por esazona.Durante el ejercicio, imagina que tu mente es un escánerque tiene que ir pasando por todas las partes del cuerpo.Si a mitad de la relajación notas que tu mente no está enel ejercicio, no pasa nada, vuelve a concentrarte.No importa cuántas veces te distraigas. Lo importante esque te des cuenta y seas capaz de volver. No te juzgues, esnormal que pase.Si detectas sentimientos de impaciencia, urgencia,aburrimiento, no te preocupes, es parte de la prácticaaprender a estar con ellos, dales espacio a esospensamientos. Obsérvalos y pon atención para ver sicambian. Cambien o no cambien, vuelve al ejercicio.No te preocupes si no sientes nada. Lo importante esobservar lo que hay aquí y ahora.Puedes leerlo e imaginarlo tranquilamente o escanear el códigoQR, colocarte unos auriculares y concentrarte en mis palabras. Seacomo sea, déjate llevar. La idea es que conectes con tu cuerpo yseas consciente del aquí y ahora.EL HALO DE LUZEstoy aquí contigo.Todo está bien ahora mismo.Dame la mano. Ahora vamos a hacer juntas un ejerciciode relajación.Concéntrate en tu respiración. Observa cómo entra y saleel aire de tus pulmones. Puedes imaginar que el aire queinhalas es de un color y el que exhalas de otro. A mí megusta imaginar que el que entra es blanco y el que salees gris o negro. Siento que así sale de mí aquello que nome gusta y me hace sentir mal y me renuevo por dentro.Fíjate en las sensaciones que te transmite el contacto detus pies con el suelo. Muévelos si es necesario parasentirte presente. Ahora estás aquí. Eres la adulta.Observa el peso de tus brazos, piernas, cabeza, torso yespalda y cómo están colocados. Observa las diferencias,si las hay, entre las zonas.El halo de luz empieza en tus pies y termina en tucabeza. La idea es que vaya ascendiendo poco a pocopor todo tu cuerpo, recorriendo cada zona como si de unescáner se tratara.Empieza el escáner por tus pies y los dedos de tus pies.Traslada la atención dedo a dedo. Fíjate en lassensaciones que percibes de cada uno de ellos. Prestaatención a la separación y el espacio que ocupan.Mientras escaneas, intenta estar abierta a sensacionesdel tipo que sean: térmicas, de tacto, de humedad, depicor, de hormigueo, etc.Desde los dedos de tus pies, traslada tu atención a laplanta de estos y recórrela hasta llegar a los talones.Observa la curvatura y forma de las plantas de tus pies.Escanea los talones y sigue hasta el área superior de lospies, la zona del empeine. Desde el empeine, poco apoco lleva la atención a los tobillos. Observa cómo están(si están apoyados, si están flexionados, etc.).Continúa el escáner por las piernas. Sube y prestaatención a las espinillas y luego a los gemelos.Sigue subiendo hasta las rodillas. Imagina su zona ósea.Fíjate en si están estiradas o flexionadas. Desde lasrodillas, continúa pasando el escáner hasta llegar a losmuslos, recorriendo toda su cara frontal y su caraposterior.Escanea los glúteos y observa cómo están apoyados.Traslada tu atención a las caderas.Presta atención al área lumbar. Respira profundamente yobserva cómo se mueve esta zona y los cambios que seproducen. Observa si hay ausencia de sensaciones o sihay tensión o presión cuando respiras. Si hubiera tensiónen la zona, intenta relajarla.Desde el área lumbar, asciende a lo largo de la espalda,imaginando cómo subes vértebra a vértebra, por toda lacolumna hasta llegar al área dorsal. Pon atención encómo percibes esta parte del cuerpo.Desde el área dorsal, sigue ascendiendo hasta la zonacervical, la parte superior de la espalda. Observa,mientras subes, los omoplatos izquierdo y derecho.Cuando llegues a la región cervical, dirígete hacia loshombros y analiza con atención cómo están ahoramismo.Ahora fíjate en la zona frontal del tronco y vuelve aascender desde el pubis.Sube por el abdomen. Observa la respiración y losmovimientos y sensaciones de tu abdomen.Asciende por el diafragma y sube por la caja torácica,costilla a costilla, hasta alcanzar el pecho.De ahí, pasa a visualizar la clavícula.Ahora viaja con tu escáner hasta la periferia de losbrazos, y céntrate en los dedos y las uñas. Observa lassensaciones que puedan despertarse: hormigueo, picor,humedad, temperatura, etc. Recorre todos los dedos:pulgar, índice, corazón, anular y meñique. Observa laseparación y espacio que ocupan, y no valoresdiferencias.Recorre la palma de las manos y luego el dorso.Sigue ascendiendo por las muñecas, los antebrazos y loscodos hasta llegar de nuevo a los hombros.Sube por el cuello, pasa por la garganta y llega hasta lacabeza. Detente en la barbilla y observa cómo seencuentra tu mandíbula inferior y superior. Observa sihay tensión, dado que es una zona donde se sueleacumular. Si la hay, relájala.Sigue ascendiendo por los pómulos, las orejas, las fosasnasales, los ojos, la cejas y la frente.Sube hasta la zona superior de la cabeza. El punto másalto de tu cuerpo.Ahora prepárate para respirar imaginando cómo entraaire renovado cuando inspiras y recorre todo tu cuerpo,desde los pies hasta la cabeza, y cómo luego sale el airedesgastado cuando exhalas, y pasa, de nuevo, por todotu cuerpo desde la cabeza hasta los pies.¿Cómo estás? ¿Te ha gustado la experiencia?Puedes abrir los ojos.¿Cómo te sientes después de este ejercicio? A mí me ayudamucho a conectar con el momento presente. Cuando me siento muyabrumada, me tumbo y hago el ejercicio. Si puedo, le dedico tiempo,y si no dispongo de mucho porque estoy trabajando, por la calle ocon más gente, lo hago en versión rápida, que sería hacer lo mismopero sin detenerme mucho en cada zona (imagino cómo el haz deluz pasa en cuestión de segundos por mi cuerpo). Para poder hacerla versión rápida se necesita haber practicado varias veces la lenta,porque así la sensación de relajación ya está asociada al ejercicio yes más fácil alcanzar el estado de calma en la versión corta.Si no has logrado relajarte, puedes volver a intentarlo de nuevoen otra ocasión.Tu lugar seguroAhora vamos a construir dentro de ti un lugar seguro, un sitio al quepodrás acudir siempre que lo necesites. Podrás llevar a ese lugar atu niña interior cada vez que observes que necesitáis sentirosseguras y en calma.Instrucciones:Siéntate y ponte cómoda.Este ejercicio lo puedes hacer con los ojos cerrados oabiertos (puedes leerlo primero y luego hacerlo con losojos cerrados o hacerlo directamente con los ojosabiertos).Evoca un lugar en el que te sientas segura y en calma.Puede ser una playa, un campo, un bosque, un parque, lacasa de tus padres, la casa de tu abuela, tu habitación decuando eras pequeña… Se trata de ir mentalmente a unlugar en el que te sientas a gusto siempre. No valeninguno que te genere malestar en algún momento. Porejemplo, no es recomendable evocar la casa de tus padressi la relacionas con discusiones a gritos y te sentiste malallí.Una vez lo tengas, responde a estas preguntas:—¿Por qué ese lugar es seguro para ti?—¿Qué haces mientrasestás en ese sitio que estásimaginando o recordando?—Observa con detalle cómo es el lugar escogido. Fíjate entodo lo que te rodea. ¿Es de día o de noche? ¿Es un sitio alaire libre? ¿Hace calor o frío? ¿Se escucha algo?Déjate invadir por la sensación de sentirte segura.Imagina que guardas la sensación de seguridad en tupecho. Puedes colocarte las manos en esa zona del cuerpo.El calorcito que se siente es genial.Deja que te venga una palabra que represente ese lugar.Puede ser «casa», «hogar», «flores», «sol», «playa». Estapalabra anclará la sensación de seguridad.Cada vez que necesites sentirte segura, cierra los ojos,coloca las manos en tu pecho y evoca ese lugar junto a lapalabra asociada.TU BRÚJULA, PARA QUE NUNCA TE PIERDAS¿Alguna vez te has sentido perdida en la vida? No te preocupes, esmuy común. Bien porque algo se acaba, bien porque tienes quevolver a empezar, bien porque tienes un cacao mentalimpresionante, bien porque tu cerebro racional y tu cerebroemocional se pelean, te pierdes.Te dicen «tienes que pensar X, sentir X y hacer X», y tú vas ypiensas Y, sientes H y haces W. Claro que sí.Es increíble porque, por muchas herramientas que tengas paragestionarte, te puede pasar igual. Llega un día en el que no sabesqué camino escoger. ¿Qué hacer en esos momentos de bloqueovital? ¿Es bueno lanzarse a la piscina? ¿He de pensarlo un pocomás? Primero, recuerda lo que te decía en Me quiero, te quierosobre la intuición y la razón. Luego haz este ejercicio:Dibuja una brújula con sus cuatro puntos cardinales.Puedes hacerla con todos los detalles que quieras.Piensa en cuatro valores que te representen. Estos secorresponderán con los cuatro puntos cardinales: norte,sur, este y oeste. Esta brújula es un objeto mágico, porqueno señalará siempre el norte, sino los valores que teguiarán en un momento determinado.Coloca cada uno de los cuatro valores en un puntocardinal. Recuerda que ninguno es más importante queotro.A partir de ahora, siempre que tengas que escoger uncamino y no tengas claro cuál, piensa: «Si voy por estecamino, ¿podré cumplir con alguno de mis cuatro valoresmás importantes en la vida?». Por ejemplo: «Si escojo estetrabajo, ¿seré fiel a mi honestidad?». Si es que no,entonces piénsatelo bien.Yo, cuando no encuentro sintonía entre lo que hago, lo que pienso ylo que siento, miro mi brújula y actúo conforme a lo que indica. Así,pase lo que pase, podré dormir tranquila por las noches, porquesabré que he actuado según mis valores.Si siempre actúas conforme a tus valores, nuncate arrepentirás de lo que hagas.Este ejercicio también lo puedes hacer con tu pareja, amigo o unfamiliar. Lo que recomiendo si se hace con otras personas es decidiry colocar conjuntamente los cuatro valores que más representen larelación. De este modo, hagáis lo que hagáis, iréis siempre a favorde esos cuatro valores que más os identifican.TUS HERRAMIENTASEn este libro has adquirido una serie de herramientas que puedenayudarte a entender tu pasado y sanar tu presente. Mirecomendación es que las reúnas todas en una especie de kit parausarlo cada vez que lo necesites. Puedes escribirlas en un papel yguardarlo en una caja, un bote, un cofre…; también puedes dedicaruna libreta a tu trabajo personal o echar mano de tu imaginación yguardar tus nuevas herramientas de la forma que más te apetezca.Al final, lo que buscamos con esto es materializarlas y dedicarles unespacio donde siempre las tengamos disponibles, porque enmomentos delicados, en los que se activa la amígdala, tratar deaveriguar cómo salir del malestar se vuelve una tarea bastantecomplicada si no tenemos algo que nos frene y nos devuelva almomento presente.Tus herramientas no tienen por qué ser técnicas psicoterapéuticasespecíficas, sino que también pueden ser actividades que a ti tefuncionan en un momento determinado. A mí, por ejemplo, meviene genial caminar o practicar cualquier tipo de deporte a un nivelligero o moderado porque así libero tensión y me distraigo. Si no sete ocurre nada, te recuerdo también que en Ama tu sexo tenías unalista de más de cincuenta actividades para cuidar de ti misma quepueden inspirarte.Hace unos cuantos años, cuando conocí los cuatro tipos de apego yme identifiqué con el ansioso, pensé que iba a estar toda la vidacondenada al sufrimiento. A mi yo melodramático casi le da algo.Estuve mucho tiempo ignorando la realidad y pensando que la culpaera de los demás. Por una parte, me daba rabia estar cargando conalgo que me condicionaba de manera tan negativa, pero, por otraparte, sentía que no podía cambiar, que yo era así. Estaba atrapadaentre el querer y el no poder. Y ahí estuve años, como ya sabes,encadenando relaciones dependientes una tras otra.«¡Joder! ¿Cuándo voy a ser feliz?», me preguntaba una y otravez. Sabía cómo tenía que ser una relación sana, pero yo no hacíamás que repetir patrones, como si la vida fuera una rueda dehámster y yo el roedor incapaz de detenerse.Un día entré en una librería y, ojeando libros de psicología, abríuno que hablaba del apego como el origen de la ansiedad y pensé:«Para mis pacientes». Para mis pacientes. ¡Ja! Qué ciega estaba.Abrí el libro y empecé a leer. Cuando quise darme cuenta, estaballorando. «Esta soy yo; ahora me entiendo». Ese día, algo cambiódentro de mí. Empecé a atar cabos: relaciones dependientes,pasado, infancia… Qué cacao más interesante. Seguí leyendo alrespecto. Me informé sobre la disociación, la ansiedad, los traumas,los vínculos dependientes, la oxitocina… No podía parar. Aprendí másque en toda la carrera. Dado que este era un tema muy novedosoen esa época, lo único a lo que pude recurrir para aprender sobre éleran libros y estudios. Y fue una suerte contar con ellos.Lloré mucho al reconocerme en patrones de conducta que no megustaban. «¡Quiero ser un apego seguro, odio el ansioso! ¡Solo mehace sufrir!», pensaba. Pero el tiempo me demostró que el cambioque yo andaba buscando no era cuestión de querer o no querer, sinoque requería mucho trabajo personal. Recopilé información, mirédentro de mí, pregunté, hablé, cambié muchas conductas, hice laspaces conmigo misma y con los demás, perdoné y me perdoné. Y asípasaron los años. Por suerte, mis padres y mi pareja, Alberto,estuvieron muy presentes durante todo el camino. Mis padresseguían siendo unas manos de las que partir y a las que volver. YAlberto, con su apego seguro, me ayudó muchísimo a demostrarle ami amígdala que no había nada de lo que temer. Poco a poco, fuiconstruyendo un lugar seguro dentro de mí.Ahora, tras siete años de trabajo personal con épocas deestabilidad e inestabilidad y un breakdown bien grande de pormedio, puedo decir que vivo tranquila. Sigo con mi medicación —yasolo tomo una pastilla—, y aunque he tenido momentos de muchaoscuridad, puedo decir alto y claro que estoy mejor que nunca.Por el camino, aprendí que un cambio en el tipo de apego es uncambio en el patrón de conducta construido por la mente, en su día,por fuerza mayor. El apego ansioso despliega todas sus herramientaspara evitar sufrir si somos abandonados; el apego evasivo, paraevitar el daño emocional, y el apego desorganizado, para ambascosas.Entendí que lo que hoy me hacía sufrir me había salvado en elpasado y que sin muchas de las características y herramientas quedesarrollé en su día tampoco habría tenido lo bueno que tengo enmi vida ahora. Por eso he logrado amar lo que soy y lo que fui,porque, sin ello, hoy no estaría aquí.Cuando me pierdo porque mi mente regresa de manerainvoluntaria a algún recuerdo del pasado, sigo la recomendación dela psicóloga Marta Segrelles (psicoterapeuta que trabaja mucho conla niña interior) y pienso: «María, tienes treinta y dos años, ya noeres esa niña/adolescente (según corresponda al recuerdo), ahorapuedes hacer las cosas de manera diferente».Aunque sé que poseer un tipo de apego inseguro trae problemaspara vincularnos con lo que nos rodea y quienes nosrodean,también sé que los comportamientos que lo caracterizan son los queson porque en su día supusieron la gran diferencia entre«sobrevivir» o no. Lo que entonces nos hizo más fuertes y nospermitió seguir adelante hoy nos daña, pero el cerebro nunca hacelas cosas porque sí. Nos adaptamos como podemos y actuamos conla información que tenemos en ese momento. Y sí, hoy estamosheridos, pero esa herida marcó una diferencia muy importante yahora somos quienes somos; por eso, también debemos estarorgullosos de nuestras heridas, porque son el resultado de esaguerra a la que pudimos sobrevivir.En tu pasado, probablemente no fue todo un camino de rosas,pero si hoy estás aquí es porque también hubo algo (o alguien) quete sostuvo y te sirvió como refugio. Todos necesitamos un lugarseguro en que sentirnos en calma.Ahora viene la parte más importante de tu trabajo personal:seguir tu día a día con una mirada diferente.Esto aún no ha terminado.Es el momento de trabajar en ti; de hacer las paces con tupasado; de entender, aceptar y soltar.El abrazo emocional.El alivio.La taza de chocolate caliente en un frío día de invierno.El chapuzón en la piscina en verano.La compasión.El perdón.Ha llegado el momento de ser tu lugar seguro.BBC News Mundo (2013, 27 de mayo). «Por qué no recordamos losprimeros años de vida». 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Infancia y apegoEn la infancia se define la salud mental del adultoEsto quiere decir que, pase lo que pase, siempre buscamos la conexión con los demás.2. Heridas emocionalesTú eres lo primero, que no se te olvide.Las relaciones familiares, como las de pareja o las de amistad, también pueden ser relaciones tóxicas.Pero perdona.El vaso de agua¿Qué es la paradoja del miedo al abandono?3. Trauma y disociaciónEl corte infectadoEl ejercicio de la bola de plastilinaEjemplo del leónLos traumas desconfiguran el cerebro.4. Los tres cerebros5. Del pasado al presenteLa herida de la persona adulta tiene relación con la estrategia de supervivencia que llevó a cabo de niño.Respiración conscienteNos pasamos la mitad de la vida sufriendo por cosas que probablemente no van a pasar.6. Construyendo relaciones sanasCuando alguien nos entiende, el dolor que sentimos pierde intensidad y eso hace que podamos ver las cosas con mayor claridad.Una comunicación sana es una comunicación asertiva y eficaz.Para tener relaciones sanas necesitamos mantener conversaciones incómodas.La responsabilidad afectiva también es entender que, aunque puedo decir lo que opino o siento, debo tener en cuenta cómo se puede sentir la otra persona con mis palabras.Nunca sabes con qué heridas emocionales cargan las demás personas.La validación y la empatía nos permiten sanar vínculos.7. Personas ausentes y personas refugioPreguntas y ejerciciosLo que no se dice, no existe.Queremos relaciones sanas, pero seguimos haciendo las mismas cosas que hemos hecho siempre.EL ÁRBOL DE LA AUTOESTIMA8. Sé tu propio refugioNosotros mismos podemos llegar a ser nuestros peores haters.Sé que hice lo que pude con la información que tenía en ese momento.La adulta que eres hoy es un reflejo de lo que ocurrió en tu infancia.La herida emocional de la adulta refleja la estrategia de supervivencia de la niña.EL BOSQUE BLANCOHe aprendido a perdonarme.EL HALO DE LUZSi siempre actúas conforme a tus valores, nunca te arrepentirás de lo que hagas.EpílogoBibliografía